Как да получите Шест Pack Abs за две седмици

Всеки иска плосък корем . За да се дефинира " шест пакет ССБ " е още по- желателно . Е, как да отида за получаване , че супер - нарязани поглед ? Възможно ли е да се получи, че тонирана в само две седмици ? Има много книги , видео и джаджи на пазара, които твърдят, че правя точно това. Някои дори заявяват, че са нужни само няколко минути на ден . Други отиват толкова далеч, за да твърдят, че тя е толкова проста , колкото като изгаряне на мазнини хапче , и че можете да продължите да ядете всичко, което искате и не се упражнява. Но доколко реалистични са тези твърдения ? Научете честите погрешни схващания за получаване на по форма , и по подходящ начин да се тонизирана коремните мускули. Нещата ще трябва
Тегло пейка
ръка тежести или претеглените плочи
Physio Ball MarketBook.bg: Покажи повече инструкции

1 abdominus The ректус е набор мускул, който създава шест - пакет поглед.

Разберете анатомията на коремните мускули. Коремните си мускули са разположени в средната част на тялото на вашето тяло. Те са съставени от напречната abdominus , ректус abdominus , вътрешни и външни косите косите коремни мускули . Напречният abdominus е дълбоко в мускулите . Той обгръща цялата коремната област и спомага за стабилизирането на тялото . Вътрешните и външните косите коремни мускули са разположени по протежение на страните на ректус abdominus , и подпомагат тялото със странични , или навеждане и извъртане , движения. На всичко отгоре на напречната abdominus и между косите коремни мускули е ректус abdominus . Той е разделен на левия и десния хълбок и е в секции. Това е добре тонизирана ректус abdominus , която създава , че шест пакет поглед

като добре тонизирана корема не е просто важен за външния вид : . Силни коремни мускули помагат да поддържате добра стойка и баланс , и за предотвратяване на болки в гърба и нараняване. Коремните мускули са сърцевината на тялото си. Ако вашият център е силна, тя ще ви подкрепя , докато се движите чрез ежедневните дейности и отдих.

2 Man себе измерване

Избягвайте честите погрешни схващания . Извършване situps не е единственото изискване за получаване на плоски или определени коремни мускули. Докато правите упражнения , насочени към коремните мускули може да ги направи по-силни , вие не може да намали на място . Също така е важно да се направи най-различни движения. Тъй като коремните мускули са големи, че не могат ефективно да обучават целия мускул или да създадете , че шест пакет поглед , като направите само едно упражнение. Трябва да имате рутина , която се коремните мускули чрез различни движения, за да извайвам напълно и да ги обучават .

Също така, да се развива , че шест пакет изглежда трябва да бъде в рамките на един здравословен диапазон тегло и имат нисък процент на мазнините в тялото . Вашето тяло се нуждае от мазнини , за да бъде на 10 процента или по-ниска при мъжете , и при 15% или по-ниска за жените. Така че , освен ако не попадат в тази категория , шест пакет ССБ са извън обсега . Има много скали начало , че ще измерват процент на мазнините в тялото си , както и много здравни клубове и фитнес зали предлагат тази услуга . Ако закупите дом модел , не забравяйте да следвате указанията точно , за да получите точни резултати. Тези скали не са 100% точни, но те ​​ще ви даде основни измерване , и можете да ги използвате, за да следите напредъка си .

В допълнение , с всяка форма на съдържание за обучение , резултатите обикновено не са наблюдавани през последните четири до осем седмици, в зависимост от интензивността на вашата тренировка рутина.

Ако сте на необходимия процент телесни мазнини и сте работили редовно за известно време , и вие правите добре закръглена коремна тренировка , може да имате възможност да видите някои дефиниция случва в две седмици. В противен случай , има стъпки, които трябва да следвате, за да се развие , че шест пакет поглед. Това отнема време и усилия, за да стигнем до там .


3 Млади човече здравословно хранене

Reach на здравословно тегло и телесните мазнини състав. Ако не сте в момента в рамките на изисквания процент на телесните мазнини , първо трябва да се хвърли тези излишни килограми. Това означава, че контролирането на приема на храна и получаване на редовен сърдечно-съдови упражнения в продължение на 40 до 45 минути най-малко пет дни в седмицата . Това може да включва използване на оборудване като бягаща пътека , елиптичен машина или с велосипед , или да участват в дейности като плуване, бягане или аеробика - курсове по гимнастика . Това не се препоръчва , че губите повече от 2 кг. на седмица , освен ако не са под наблюдението на лекар . Загуба на тегло по-голямо от това не е здрав, и удари на тялото. Загубата на теглото бавно позволява на тялото да се коригира, а теглото е склонна да спре на разстояние . Загубата на тегло е трудно , и е трудно да го направя сам . Присъединявайки се към фитнес или работят навън с приятели или колеги ви прави по- вероятно да се придържате към него . Има и програми като Weight Watchers , които могат да насочват и подкрепят вас в постигането на целите си загуба на тегло по здравословен , ефективен и безопасен начин.

4 Използвайте наклон да работят мускулите на стомаха .

Извършване на коремни преси . Типични коремни преси трябва да се включат в ежедневието си . Те може да се направи на пода , пейка с тегло , по- physioball или машина . Въпреки това, не е необходимо оборудване, за да получите шест пакет ССБ . Ако имате някакви тежести , а Physio Ball и основен пейка тегло , можете да получите на ССБ винаги сте искали . Ако сте нов в упражни , започнете с основен криза като тази, показана във видеото в раздела Ресурси . Това е много безопасно и ефективно упражняване .

Много хора се оплакват от болки във врата , когато първо се опитват да направят коремни преси . Това не е упражнение, което е проблема; това е така, защото те са прави упражнението неправилно. Трябва да пазите своите коремни мускули ангажирани и гърба си апартамент срещу пода. Вие искате да запазите лактите назад и отворен , а не дърпайте главата или врата , за да излезе . Това е обичайно да се видят хора, закопчалка ръцете си зад главата и след това донесе на лактите заедно , тъй като те вдигне . Това ще създаде болка във врата, и действително ще ви забрани от ефективно изолиране и оформяне на коремните мускули . Това е особено вярно, ако коремните мускули са слаби. Слаби коремни мускули не могат да ви издигнат , и много пъти , хората се дърпат нагоре , в която се подчертава шията.

За по- усъвършенствана версия , опитайте това упражнение с тежест лежи върху гърдите си , или на една пейка , където можете да направите спад коремни преси , като на снимката е показано тук. Колкото по-висок наклон , толкова по-трудно упражнение. Ако наистина сте напреднали , можете да направите това упражнение с тегло , както добре.

5 Man седи на упражняване топката

Включване обратни коремни преси , друго упражнение, което е необходимо, за да се получи изваяни набор от ССБ . Както и при редовен криза , можете да направите това упражнение на отказа пейка или с Physio Ball да я направи по- предизвикателна . Можете да направите упражнението , докато държите Physio Ball между глезените , за да направи упражнението още по-трудно . Опитайте се прехвърляха топката към ръцете си, и по-ниски както на ръцете и краката към пода в същото време . След това ги върна и подаде топката назад към краката си . Долна част на ръцете , така и на краката отново. Трябва да се запази гърба си стъпили на пода и коремните мускули , договорени за защита на гърба си от нараняване.

6 човека упражняване

Добавете малко наклонени упражнения. В последната част на вашия шест пакет аб рутина трябва да включва усукващи движения, за да се насочат към косите коремни мускули . На снимката тук показва добра основна тренировка. Можете да работите си косите мускули от лежи на гърба си , както е показано тук , лежите на една страна и повдигане , усукване , докато стои и седи или лежи върху наклонена пейка. Както и с всички по-горе упражнения , можете да добавите и теглилките на Physio Ball да ги отведе до следващото ниво.

7 Man правиш коремни преси

Ограничаване на броя на повторенията . Не е нужно да правите стотици аб упражнения, за да получите шест пакет ССБ . Имате нужда от разнообразие от упражнения като тези, описани по-горе , направено правилно . Ако сте наистина работи усилено корема си , само трябва да се направи 2-3 серии от всяко упражнение за 12 до 20 повторения на серия . Ако смятате, че имате нужда да направите много коремни преси , това обикновено означава упражняването което правите , не е достатъчно твърд , или сте го правиш неправилно . Колкото повече повторения и да правите, толкова по- голяма е вероятността да се използват само инерция и лоша форма. Ако упражнение е ефективен , колкото и ти набор , ти трябва наистина да се чувстваш , че след 12 до 20 повторения.

8 клас Упражнение

Работа с опитен треньор. Ако сте нов в упражнява, работи с треньор или като един клас може да ви помогне да сте започнали. Обучаващият може да сте сигурни, че правите упражнението правилно, и може да ви помогне да добавите разнообразие в ежедневието си . След получаване на тези шест пакет ССБ е трудна работа, тя може да бъде трудно да остана мотивиран и на пистата. Като за да отговарят на вашите треньор или се появи за клас може да ви помогне да се установи редовна практика и да получите резултатите, които се надяват .