Как да получите експлозивни резултати

Плиометрия:експлозивни резултати от експлозивно обучение

Какво всъщност представлява плиометрията?

Още през 1920 г. лекоатлетите признаха стойността на тренировките за скок, известна днес като плиометрия. През 1950-те и 1960-те години, Д-р Юрий Верхошански започва да публикува изследвания върху различни упражнения и описва резултатите от своя „шоков метод“. Този метод (който той популяризира със скок в дълбочина) се характеризира с мощно разтягане на мускулите, последвано от незабавно експлозивно свиване. Този тип обучение помага да се произведат силни физиологични промени, които могат да доведат до по-голямо производство на енергия. В скок в дълбочина, атлетът стои на върха на кутия (висок 12-42 инча), тръгва, земи, и веднага извършва мощен скок от пода; подобно на натискане на пружина. След като освободите пружината, бързо се разширява. Нашите тела са малко по-сложни от обикновена пружина, но ефектите и основните действия са изключително сходни. днес, плиометрията е толкова популярна както винаги и се използва за всички фитнес нива и възрасти!

Сега, когато знаете как работи плиометрията, как може Вие Първи стъпки?

*Предупреждение:плиометричните упражнения са много динамични и могат да бъдат опасни, ако се изпълняват твърде рано или неправилно.

Националната асоциация за сила и кондициониране препоръчва на спортистите да имат 1 повторение макс 150% от телесното тегло и може да извърши 5 повторения при 60% за 5 секунди или по-малко преди да започне плиометрия на долната част на тялото (атлет с тегло 150 паунда трябва да може да кляка 225 паунда веднъж и да извърши 5 повторения с 90 паунда за 5 секунди или по-малко).

Указанието за горната част на тялото е способността да изпълнявате 5 лицеви опори с пляскане подред. Докато тези насоки не бъдат изпълнени, Експлозивното обучение вероятно трябва да се запази за специфични спортни тренировки. След като са изпълнени изискванията за якост, най-добре е спортистът да започне с наземно обучение, като скокове с ножици, хмел, и различни форми на ограничаване. За горната част на тялото, лицеви опори с пляскане и хвърляне на медицинска топка са чудесно въведение в основната плиометрична работа.

След като спортистът е готов да напредва, започнете със скокове в дълбочина, както е описано по-рано. *Забележка:по-тежките атлети може да имат повишен риск от нараняване поради твърде бързото им развитие висока интензивност плиометрия, и NSCA препоръчва атлети по-тежки от 220 lbs да извършват дълбочинни скокове от не по-висока от 18” . Плиометричните лицеви опори се изпълняват, като се започне с ръце на 2 кутии (3-12” високи), падайки на пода, и извършване на експлозивна лицева опора.

От тези основни упражнения, спортистите могат да прогресират до множество вариации, като използване на множество кутии или изпълнение на множество плиометрични лицеви опори. За повечето млади спортисти, тези прости упражнения са всичко, което е необходимо, за да осигурите страхотни резултати. Винаги извършвайте плиометрия, когато сте добре възстановени; умората значително намалява неговата ефективност. Позволете 48-72 часа почивка между сесиите, и започнете бавно. Възможностите са безкрайни и резултатите могат да бъдат драматични, така че върви да си изграждаш пружините!

Готови ли сте да започнете да включвате плиометрията във вашето обучение? Вижте нашия YouTube канал за тонове видеоклипове с различни упражнения и тренировки. Или намерете треньор във вашия район, който може да създаде план за обучение, специфичен за вашите цели и нужди.

————————————————————————————