5 упражнения за укрепване на ядрото

Укрепването на сърцевината ви е от ключово значение за поддържането на гърба ви, поддържане на правилната форма, и допринася за вашата издръжливост, докато изпълнявате всеки спорт. Мнозина не са наясно, но първото нещо, което се уморява по време на състезание, са коремните мускули. Изграждането на стабилно ядро ​​е съществена част от това да станете по-добър спортист. Ето някои от любимите основни упражнения на CoachUp, които директно ще доведат до по-висока издръжливост и производителност.

Ако те не задоволяват нуждата ви от повече основни упражнения, вземете изтегляне на нашето първокласно ръководство за тренировки с топка за медицина! От инструкции стъпка по стъпка до подробни снимки, нашето ръководство ще ви накара да изпълните тези основни тренировки за нула време!

1. Основна планка

Опрете лактите си на пода под раменете, докато се издигате на пръсти. Дръжте предмишниците си успоредни една на друга. Гърбът ви трябва да остане плосък , не вдигайте гърба си във въздуха, и не увисвайте корема си! След като нещо от това започне да се случва, дъската става по-малко ефективна.

Държането на дъската, докато не е в правилна форма, не ви носи никаква полза. Така, ако се опитвате да направите едноминутен планк и усещате, че коремът ви увисва и кръстът ви боли около четиридесет и пет секунди, Спри се. Дръжте коремните си мускули свити през цялото упражнение. Ако трябва да промените, след това изпълнете горните стъпки на колене.

Снимка:www.sit-ups.com

2. Странична планка

Легнете на една страна, поддържайки тялото си с десния или левия си лакът - той трябва да лежи точно под рамото ви. Дръжте гърба и краката си прави! Можете да поставите краката си един върху друг или един пред друг. Ако искате да предизвикате себе си още повече, вдигнете ръката си, която не поддържа горната част на тялото ви право нагоре във въздуха в съответствие с тялото ви, но не позволявайте на бедрата ви да увиснат. Можете също да направите това с външния си крак. Вдигнете го във въздуха, поддържайки го в една линия с долния крак и ангажирайте седалищните си мускули. Отново, веднага щом правилната форма се срине, трябва да спрете упражнението, тъй като то не става почти толкова ефективно. За странични дъски, задръжте за тридесет секунди една страна и проправете път нагоре.

Снимка:www.pursuitathleticperformance.com

3. Swiss Ball Jack-Knife

Заемете позиция планк с пищялите си върху стабилна топка – не забравяйте да държите гърба изправен през цялото упражнение! Завъртете топката към ръцете си, като приближите коленете си към гърдите. След това се върнете в изходна позиция. Предизвикателството е да държите гърба си изправен! Дръжте ядрото си стегнато и фокусирано при падане.

Снимка:www.womensrunning.com

4. Swiss Ball Mountain Climber

Поставете ръцете си върху топка за лекарства или стабилност, сякаш се подготвяте да направите лицева опора. Дръжте гърба си изправен както винаги и повдигнете левия си крак от земята и вдигнете коленете си до гърдите. Поддържането на стабилност по време на това упражнение е предизвикателство, но колкото повече предизвикваш своята стабилност, толкова повече укрепвате ядрото си!

Снимка:www.womenshealth.com

5. Руски обрат с тежест

Седнете на пода с леко свити колене и пети на около шест инча от пода. Наведете се назад, така че торсът ви да е под ъгъл от 45 градуса, държейки го изправен, не сте прегърбени и сърцевината ви е ангажирана. Можете да използвате утежнена топка, чиния, или дъмбел. Изпънете ръцете си прави и завъртете торса си, преместете тежестта в ръцете си, като го правите многократно наляво и надясно. Дръжте краката си възможно най-неподвижни, докато правите това, като ангажирате интензивно сърцевината си.

Снимка:www.bodybuilding-wizard.com

(Свързано:Прочетете за важността на разтягането на бедрените флексори тук.)

Сгъване

Много начинаещи спортисти или външни наблюдатели правят грешката да вярват, че не е нужно да сте особено силни или добре запознати във всички области на тялото. Въпреки това, това не може да бъде по-далеч от истината! Това върви ръка за ръка с вашата издръжливост, желание, и сила на краката, но развитието на основните мускули е толкова неоспоримо ключово, но криминално недооценени. Така, ако искате да повишите атлетичните си способности, добро място за начало може дори да не е на терена или корта - но, вместо, фитнеса!

---