Намалете стреса с дишането си

„Дишането е първият акт на живота и последният“, пише Джоузеф Пилатес в своята класическа работа Връщане към живота чрез контролология . Пилатесът, човекът и работата, която носи неговото име, е умишлена, когато става въпрос за дишането. Помислете за Стоте, с нейния набор от десет вдишвания и издишвания с пет броя. Признавайки важността на дълбокото вдишване и пълното издишване, Пилатес отново изпревари времето си. Сега широко се разбира, че дишането е полезно за намаляване на стреса и тревожността и кой не би могъл да използва малко помощ в тази област в момента? Прочетете, за да откриете как да намалите нивото на стрес с дихателни техники и други прости инструменти.

Защо изпитваме стрес

Ако напоследък се чувствате по-стресирани и тревожни, не сте сами. Докато генетиката играе роля в начина, по който се справяме със стреса, както и житейските преживявания като загуба и травма, всички ние усещаме ефектите от стреса в даден момент. Като човешки същества, ние сме настроени да изпитваме стрес. Страхът и бдителността играят ключова роля в поддържането ни живи. Ако имаше риск да бъдеш преследван от гладен тигър, беше умно да останеш нащрек и да бъдеш готов да избягаш в момента. Когато се почувстваме атакувани, преминаваме в това, което е известно като режим „Бой се или бягай“. Знаете чувството:кръвта отива към крайниците, за да улесни бързото бягство, а дишането ни става бързо и повърхностно. Тялото отделя хормони на стреса като адреналин и кортизол. Сравнете това състояние с режима на почивка и храносмилане, известен също като „релаксационен отговор“, при който кръвта отива към жизненоважните органи, за да улесни храносмилането, а дишането ни става дълбоко и бавно. Ето защо може да сте изпитали бълбукане в стомаха по време на масаж:тялото е получило съобщението, че всичко е наред и може да се заеме с храносмилането. Тук няма пожари за гасене.

Тялото е подготвено да се справя със стреса, както и да регулира надолу в моменти на безопасност и лекота. Проблемът идва, когато сме твърде бързи, за да влезем в режим „борба или бягай“. Докато в праисторически времена реакцията на стреса ни пречеше да се превърнем в вечеря на друго създание, в наши дни сме твърде бързи, за да бъдем задействани от нещо толкова просто като вашата Twitter емисия, която не се зарежда толкова бързо, колкото бихте искали. Вече не правим разлика между животозастрашаващо преживяване и неудобство. И това не е здравословно в дългосрочен план.

Физиологичните ефекти на „бий се или бягай“ са предназначени да ни предпазят, но ако постоянно изпадаме в това състояние, това има пагубни ефекти върху нашето здраве. Повишените хормони на стреса причиняват хаос на нашето кръвно налягане, храносмилане и настроение и могат да ни изложат на повишен риск от всичко - от настинка до рак. Добрата новина е, че можем да култивираме реакцията на релаксация. Най-лесният и достъпен начин да направите това е като впрегнете силата на дишането си.

Дихателни техники за помощ при стрес

Йогите разбират това по-добре от повечето хора:ако можете да дишате дори в предизвикателна поза, можете да се възползвате от това обучение, за да останете спокойни и приземени, когато сте под стрес. Не е нужно обаче да сте достоен за Instagram практикуващ йога, за да се възползвате от ползите от внимателното дишане. Дори не е необходимо да имате официална практика за медитация. Опитайте това:Седнете в удобна позиция и просто „гледайте дишането“. Станете наясно с ритъма на вашите вдишвания и издишвания. Забележете къде усещате усещане (топлота или прохлада, пълнота или напрежение), когато дъхът влиза и излиза.

Друго ефективно средство за премахване на стреса е „квадратното дишане“, известно още като „дишане в кутия“. Военноморските тюлени използват тази техника, за да изключат реакцията „бий се или бягай“. За да го опитате, седнете или легнете в удобна поза. Вдишайте за броене до четири, задръжте дъха за четири брои, издишайте за четири брои и задръжте „празно“ за четири броя. Ако е полезно, можете да си представите дишането, образуващо четирите ръба на кутия или квадрат, или обикаляйки контура. Повторете цикъла за пет минути. След това трябва да изпитате по-голямо чувство на спокойствие, подобрена концентрация и цялостно благополучие. Кутийното дишане може да се прави навсякъде и по всяко време и е чудесен начин да започнете внимателно дихателна практика.

Опитайте се да правите мини почивки за внимание по време на работния си ден. Можете да изтеглите приложение като Headspace, така че бързата медитация винаги е на разположение. Опитайте се да направите няколко минути внимателно или дишане на кутия, когато станете или преди лягане, или когато сте заседнали в задръстване или чакате на опашка. Ако имате проблеми да седите по време на медитация, опитайте медитация при ходене, за предпочитане навън сред природата, или намерете тренировка като плуване, йога или тай чи, която насърчава дълбоко, бавно дишане. Едно определение за внимателност е просто „да бъдеш в момента“, за разлика от това да оставиш мислите си да се развихрят (това, което учителите по медитация наричат ​​„маймунски ум“.). Фокусирането върху дишането е начин да овладеем провокиращите тревожност мисли, които възникват, когато се тревожим за бъдещето или размишляваме за миналото. Когато се хванете, че правите това, опитайте се да прехвърлите фокуса си върху задачата, независимо дали е сгъване на пране или дъвчене на храната. Това е известно още като „да бъдеш в момента“.

Други начини за управление на стреса

Други доказани начини за управление на стреса и тревожността включват движение, водене в дневник, рисуване/оцветяване, излизане навън, масаж, смях и дори секс (само или с партньор). Естествено е да се чувствате стресирани от време на време. За нашето оцеляване ние сме подготвени да бъдем превъзходно настроени към заплахите за нашето благосъстояние като този гладен тигър (това е известно като „отклонение към негативността“). Мозъците ни са склонни да пренебрегват или омаловажават приятните преживявания, като например да опитаме наистина вкусна хапка от торта, да помиришем цвете или да гледаме усмихнато бебе. С практиката обаче е възможно да тренирате мозъка си да се спира на положителното. Направете си умствена бележка, когато се чувствате сигурни, щастливи или доволни, или направете буквална бележка в дневник за благодарност, който можете да преглеждате от време на време. Всяка от тези практики или комбинация от тях може да ви направи по-устойчиви, качество, което всички можем да използваме в момента.

Ако стресът ви пречи да се храните, да спите или да изпълнявате ежедневни задачи, може да бъде полезно да се консултирате с обучен съветник. Вашият доставчик на здравни услуги трябва да може да ви насочи към специалист по психично здраве, като психолог или психиатър (последният е лекар, който може да предпише лекарства). Кратък курс на когнитивно-поведенческа терапия (CBT), който ви обучава да забелязвате реакциите си на стимули, е особено полезен за пациенти, които се справят със стрес и тревожност.