Подобрете играта си в тенис с пилатес

Анди Мъри тренира пилатес. Точно така, новият шампион от Уимбълдън признава пилатес като допълнителен фактор, който помогна на играта му в тенис. Защо? Пилатес е чудесен за тенис, защото укрепва мускулите ви по начин с ниско въздействие, така че тялото остава силно без болка. Пилатес също така подчертава силата, контрола и гъвкавостта във всяко упражнение, три неща, които са важни при игра на тенис. Джули Ериксън от Endurance Pilates and Yoga препоръчва тези пет упражнения, за да подобрите играта си в тенис.

Пилатес лицева опора

Как да: От изправено положение се търкулнете надолу с прави крака и поставете ръцете на пода. Излезте до позиция планк на четири отчитания, след това направете една лицева опора с тесни лакти и тялото ще се движи напред и надолу. Лактите трябва да сочат назад и да докосват гръдния кош. Върнете се в първоначалната си позиция с изпънати крака и се търкаляйте до изправено положение. След това повторете движението:отново се търкаляйте надолу, след това излезте до дъска на четири броя, завършвайки две лицеви опори. Върнете се и се превъртете до изправено положение. Продължете, докато завършите набор от 10 лицеви опори. Тайната на лицевите опори е използването на цялото тяло за стабилност, включително краката и ядрото, така че трябва да усещате, че останалата част от тялото работи толкова, колкото и ръцете ви. Когато цялото тяло участва в поддържането на тежестта, ръцете могат да се огъват и изпъват по-лесно.

Работени мускули: Всички мускули на торса ще работят, докато се опитвате да поддържате права и дълга подредба от корема, до сърцевината и гърба. Лицевата опора работи върху широчинните и ромбовидните мускули, за да поддържа раменете на правилното място, а ръцете и раменете ви ще работят за движение на торса, насочвайки се към трицепсите по време на лицевата опора. Това движение работи и за краката за стабилност. Всъщност краката трябва да са там, където започва фокусът ви върху стабилността, за да могат ръцете да се справят с работата на движението. Повечето от предизвикателството на тази лицева опора включва търкаляне и излизане.

Хип Twist

Как да: Седнете, като краката ви достигат под ъгъл от 45 градуса, като ръцете се простират прави назад, за да съответстват на краката и да помогнат за повдигане на гърдите. Дръжте краката си заедно и начертайте кръг с краката отдясно, след това наляво, като всеки път спирате на 12 часа и след това отново обръщате посоката. Опитайте се да направите кръговете по-големи и по-малки и вижте дали можете да седнете по-прави всеки път, когато правите кръг. Дръжте горната част на тялото абсолютно неподвижна, докато краката се простират, и издърпайте корема и таза назад, така че нищо да не се движи с краката. Опитайте 10 кръга във всяка посока.

Разработени мускули: Това движение работи върху широчинните, ромбовидните, трапецовидни и всички гръбни екстензорни групи, както и трицепсите и всички мускули на гърба на ръката, за да поддържате раменете ви на правилното им място. Това движение също отваря гърдите и предните части на раменете. Докато работите с краката за стабилност, горната част на гърба трябва да бъде там, където започва по-голямата част от фокуса за стабилност, за да могат краката да се справят с работата на движението. Това упражнение завърта долната част на тялото, насочвайки се към косите и долната част на rectus abdominis.

Странични завои

Как да: Подредете единия си крак върху другия и притиснете стъпалата си към пода, натискайки долната ръка и повдигайки тялото си с широчини от постелката, изпъвайки бедрата към тавана и достигайки горната част на ръката и краката един от друг. Спуснете бедрата си надолу пет пъти с контрол, така че да се захващат за пода, след това издължете цялото тяло обратно в позиция на дъга, като увеличавате повдигането и достигането всеки път. Превключете страните.

Разработени мускули: Страничните завои са предизвикателство, защото работят върху мускулите, които странично огъват гръбначния стълб. Много сме свикнали да работим напред-назад, но когато въведем странична стабилност и мобилност на тялото, нещата стават трудни. Широките мускули, коремните мускули и дълбоките основни мускули са основният фокус на това движение, заедно с мускулите на краката за стабилност и мускулите на гърба за правилното преместване на гръбначния стълб в позиция на страничен огън. За да се движат напред-назад с прецизност и контрол на корта, тенисистите трябва да са много уверени в страничните си движения.

Усукване на гръбначния стълб

Как да: Започвайки в идеално изправено положение с подравнени срамната кост и опашната кост, завъртете гръдния кош надясно, като държите носа в една линия с гръдната кост. Повдигнете гръдния кош от бедрата, за да завъртите по-нататък, издишвайки и нараствайки, докато повдигате и усуквате допълнително, докато талията се свие колкото е възможно повече. Отпуснете се обратно към центъра и повторете от другата страна. Уверете се, че бедрата остават фиксирани, а краката остават заземени на пода, без изобщо да се движат. Опитайте 10 завъртания от всяка страна.

Работени мускули: Това движение разтяга вътрешните и външните коси мускули и използва напречните коремни мускули, ректуса на корема и мускулите на гърба за стабилност и контролирана подвижност. Това е страхотно упражнение за всеки спорт, като тенис, който изисква контролирано въртене и гъвкавост за сила.

Закачалка за отворени крака

Как да: Седнете високо с изпънати крака пред себе си и използвайте мускулите на корема, за да разклатите таза назад и да повдигнете краката от пода и в ръцете си. Загребете корема и погледнете към пъпа. Превъртете се назад, като поддържате близост между ребрата и бедрата, докато се търкаляте назад, и мислете също да повдигнете буксата. Помислете за повдигане от гърдите до навиване и се уверете, че разстоянието между гърдите и краката остава същото по време на упражнението. Уверете се, че долната част на гърба докосва постелката при връщане и нагоре.

Работени мускули: Това използва дълбоките мускули на сърцевината, корема, раменния пояс и средната горна част на гърба, за да поддържа правилното огъване по време на преобръщане, а също така работи на ректус корема, коси мускули, задната част на краката и издигащия гръбначен стълб, когато се върнете в балансирана позиция. По време на упражнението е необходима стабилност на лопатката, а флексорите и екстензорите на бедрата ще помогнат за движението на таза и поставянето на краката. Това движение е особено важно за онези дълги тенис мачове, когато мускулите и волята ни избледняват. Губим способността да поддържаме торсите си изправени, така че трябва да имаме издръжливост във всички тези мускули, така че те да са тренирани и готови да помагат през цялото времетраене на играта.

Източник:https://www.bostonmagazine.com/health/2013/08/01/improve-your-tennis-game-with-pilates/