10 начина за разтягане у дома

Преместете се, бутиков фитнес – разтягането е момент. През последните няколко години в мини мола се появи изцяло нова форма на бизнес. Специализираните студия за стречинг, предлагащи индивидуални стречинг сесии, са хибрид от масажни места и студиа за тренировки. Публикациите в Instagram възхваляват предимствата на устройствата (въжета, топки, масажори и др.), за които се твърди, че ви разтягат по-добре. Всичко това може да ви накара да се запитате:„Трябва ли да се разтягам повече?“ и „Какъв е най-добрият начин да направите това?“ Прочетете, за да откриете как само няколко минути разтягане всеки ден могат да увеличат обхвата ви на движение, да успокоят ума ви и дори да подобрят кръвообращението. И споменахме ли, че се чувства фантастично?

Защо трябва да се разтягаме? Ако е направено добре, това е приятно и вкусното усещане може да продължи дори след като приключите. Животните и бебетата знаят това и го правят инстинктивно (известно също като пандикулация). Всъщност, много от най-често срещаните участъци като котка/крава и Downward Dog черпят имената и вдъхновението си от животинското царство. Сега, когато прекарваме толкова много време в седнало положение и никога повече, отколкото сега по време на COVID-19, разтягането е още по-важно за нашето благополучие. Пътуването до работното място, работата над екрана и дори развлекателните дейности като колоезденето ни държат в прегърбена позиция. Разтягането на гръбначния стълб в обратна посока противодейства на цялото това навеждане напред.

Не всяко разтягане е създадено еднакво. Забравете старата школа разтягане:балистичните, състезателни и прекалено ревностни движения, познати от спортната практика. В другия край на спектъра е разтягането на традиционен танцьор, при което влизате в екстремна позиция (като централно сплит), хвърляте се под балетната греда и просто излизате. Нито един от тези подходи не развива сила или стабилност, нито се превръща в движение. Това означава, че освен ако не сте в Cirque du Soleil, няма полза да можете да закачите краката си зад главата си.

Когато стартирате програма за разтягане, избягвайте произволни действия на разтягане. Извършете самооценка, за да осъзнаете своите асиметрии:погледнете се в огледалото или още по-добре, затворете очи и почувствайте. Едното рамо, ханш или ухо по-високо ли е от другото? Не забравяйте, че частта от тялото, която ви говори най-силно (например болки в долната част на гърба или нежен врат), може да не е виновникът. Вашата болка в долната част на гърба, например, може да бъде причинена от стегнати флексори на бедрото.

Участъците по-долу са добро място за начало. Те могат да се изпълняват първо сутрин, преди или след тренировка, или на редовни интервали през работния ден, когато усетите как мускулите ви се стягат. Когато включите разтягането в ежедневната или седмичната си рутина, трябва да започнете да виждате нарастващи печалби в гъвкавостта. Може също да изпитате подобрен фокус, който идва от това, че не се налага постоянно да регулирате стола или екрана на компютъра, за да се чувствате удобно. Опитайте се да задържите всяка позиция за няколко вдишвания, като вдишвате и издишвате внимателно. И ако нещо боли, спрете.

1. Добро утро странично разтягане

Застанете с крака на разстояние бедрата един от друг. Повдигнете двете си ръце над главата и хванете дясната си китка с левите пръсти. Вдишайте и удължете гръбначния стълб и торса. Докато издишвате, се наведете към дясната страна, без да позволявате на лявото бедро да излиза. Върнете се в центъра и обърнете закопчалката на китката. Повторете на втора страна.

2. Разтягане на раменете

От седнало или изправено положение прекарайте едната си ръка през гърдите. Използвайки другата ръка, за да хванете китката, издърпайте изпънатата ръка по-близо до гърдите си. Трябва да почувствате разтягане през рамото и горната част на гърба. Повторете от другата страна.

3. Разтягане на врата

Изпънете един отгоре и огънете лакътя, за да хванете ухото от противоположната страна. Гледайки право напред, леко наклонете главата към противоположното рамо, като използвате ръката, за да приложите лек натиск. Наклонете носа към рамото и погледнете надолу, за да усетите усещането на различно място. Повторете от другата страна.

4. Разтягане на горната част на гърба (котка/крава)

От позиция на четири крака (на четири крака) заобиколете гръбначния стълб като ядосана котка, приближавайки брадичката към гърдите и прибирайки опашната кост. След това обърнете извивката на гръбначния стълб, като наклоните задните части към небето и погледнете нагоре („Поза на крава.“).

5. Разтягане на долната част на гърба (поза на дете)

От позиция на четворки с коленете по-широки от бедрата, съберете големите пръсти на краката си, след което спуснете бедрата си към петите. Изпънете протегнатите си ръце далеч от седалката, усещайки разтягане по гърба на тялото.

6. Разтягане на подколенното сухожилие

Седнете с изпънати крака пред себе си. Ако това е трудно, поставете блок за йога или сгънато одеяло под седалката си, за да се изправите. Изпънете ръце над главата си и се сгънете напред, достигайки пръстите на краката, пищялите или каквото можете да достигнете. Не подскачайте и не дърпайте.

7. Разтягане на хип флексор (Runner’s Lunge)

От позиция на четворки, пристъпете десния си крак напред, докато коляното образува ъгъл от 90 градуса, десният крак е равен на пода и коляното е над десния крак. Поставете върховете на пръстите си на пода до бедрата или върху блокове за йога или купчина книги, ако имате нужда от повече опора. Без да позволявате на дясното коляно да се движи пред пръстите на десния крак, спуснете бедрата, докато почувствате отваряне и разтягане в лявото предно бедро (може да се наложи да отместите лявото си коляно малко назад). Превключете страните.

8. Разтягане на глутеуса (фигура четвърта)

От седнало или легнало (легнало) положение, кръстосвайте левия глезен над дясното коляно. Дясното ви коляно трябва да е сгънато, а десният ви крак трябва да е на пода. Сгънете левия крак, за да предпазите коляното. Ако лежите, протегнете ръка зад дясното бедро или хванете десния пищял и издърпайте лявото бедро към лицето. (Ако седнете, огънете в бедрата, сгъвайки се към левия крак.). Повторете от другата страна.

9. Разтягане на гърба на тялото (куче надолу)

От позиция на четворки изпънете ръцете си пред раменете и бавно изправете краката си. Добре е да поддържате меко огъване в коленете. Натиснете всичките десет пръста и петите на ръцете в пода и натиснете във всичките четири ъгъла на краката. Докато работите по изправяне на краката, дръжте задната част на шията дълга. Трябва да усетите дължина в целия гръбначен стълб, както и разтягане в подколенните сухожилия и прасците.

10. Усукване на гръбначния стълб в легнало положение

Легнете по гръб, ръцете отстрани и краката изпънати. Свийте дясното коляно и го издърпайте към гърдите. Изпънете дясната си ръка на височината на рамото и използвайте лявата ръка, за да приложите лек натиск към външната страна на лявото коляно, като го приближите до пода от лявата си страна. Обърнете главата си надясно и погледнете протегнатата си ръка. Повторете от другата страна.