Как да добавите кръстосани тренировки към вашите тренировки

Специализираното обучение е нещо, на което се възхищава. Много спортисти се стремят към способността да стават и да излизат всеки ден, независимо дали става въпрос за конкретно състезание или събитие или дори просто водени от цел. Често това може да означава придържане към тренировъчен план, базиран както на повторение, така и на постепенно нарастваща трудност – по дяволите монотонността и прекомерната употреба.

Но може да се нараните. Или плато. Или изпитате прекъсване в графика си за обучение. Всичко това може да бъде пагубно за постигането на цел. След това има и онази неизбежна скука да правите едни и същи тренировки ден след ден. Кълнете се, че отпечатъкът по пътеката е бил ваш от вчера.

Влезте в кръстосано обучение, програма за упражнения, която обикновено се използва извън тези интензивни тренировъчни блокове, за да добавите известна разлика (физически и психически) към тренировките. Тя кара тялото да гадае и кара много спортисти да се възползват от ползите за основния си спорт:намален потенциал за нараняване и добавена сила към най-използваните мускули.

Тук ще опишем подробно науката зад кръстосаното обучение, как да го включите в графика си и някои нови упражнения, които да опитате. Вашият основен спорт ще ни благодари.

Това е вашето тяло при крос тренировки

Най-просто казано, крос тренировката е обучение в друга дисциплина за подобряване на основния ви спорт. Възможностите са почти неограничени – бегачите могат да тренират със сила, плувците могат да гредат на борда, велосипедистите могат да правят йога. Целта е да допълните основния си спорт с тренировки, които са полезни за определени мускули, движения или дори за вашия мозък и настроение.

За повечето спортисти включването на кръстосани тренировки в тренировъчен план се задейства от нараняване, което ги отстранява от редовните тренировки. Аз не бях по-различен – часове на баскетбол и бягане доведоха до болка в коляното (от пателарен тендинит, известен като „коляно на бегача“ или „коляно на скачача“). Но бях упорит. Когато трябваше да спра дейностите по блъскане на ставите, продължих да ги бия като барабан. Стигна се до момент, в който болката не си струваше тренировката; но не можех да се откажа да тренирам всички заедно. Така че започнах да плувам и да включвам йога в рутината си, което даде положителни и безболезнени резултати.

Оказва се, че не съм сам. До 56% от бегачите за развлечение получават наранявания, като повечето от тях са свързани с коляното. Добавките могат да помогнат (като глюкозамин, който насърчава развитието на хрущяла), но до 75% от тях са наранявания при прекомерна употреба.

Тъй като по-голямата част от нараняванията се случват поради време, посветено на един спорт, кръстосаното обучение може да помогне за предотвратяване на наранявания поради простия факт, че принуждава атлетите да прекарват по-малко време за тренировки поотделно. Кръстосаното обучение не само поддържа активност, като намалява риска от нараняване – то също може да повиши производителността.

Проучване на 27 мъже бегачи е получило един от трите различни режима на тренировка за съпротива (в допълнение към техните нормални тренировки за издръжливост):тежко съпротивление, експлозивно съпротивление или тренировка за мускулна издръжливост. И в трите групи издръжливостта при бягане се е увеличила. По-специално групата за тежко вдигане отбеляза подобрения в характеристиките на бягане с висока интензивност, като спринт в края на състезанието.

Ползите от кръстосаното обучение не са само физически; има и потенциална психическа полза от превключването му. Психическата умора може да повлияе на физическите тренировки – може да е по-малко вероятно да тренирате, знаейки, че се сблъсквате с точно едно и също упражнение всеки ден. Особено ако атлетът е в сезона или тренира за конкретно събитие, кръстосаното обучение може да осигури вълнуващо предизвикателство. Лесно е да тренирате с главата надолу; кръстосаното обучение може да ви помогне да видите гората между дърветата.

Внедряване на кръстосано обучение

Откажете се от идеята, че кръстосаното обучение отнема от редовния ви тренировъчен график. Макар че неизбежно ще прекарвате време далеч от любимия си спорт, отсъствието кара мускулите да стават по-силни.

Има три основни групи кръстосани тренировки за атлети за издръжливост:силова тренировка, аеробна работа с ниско въздействие и работа с аеробно въздействие и всяка може да бъде част от програма за кръстосано обучение.

Силова тренировка

Докосването до всички основни мускулни групи е важно за ефективната силова тренировка.

Включването на силови тренировки в режим на издръжливост може да подобри физическата годност, както направи в този мета-анализ на бегачи на разстояние. Дори само 30 минути на седмица, веднъж или два пъти седмично, могат да бъдат достатъчни. И не е задължително да се прави във фитнес зала; можете да използвате подхода у дома за включване на плиометрия или неща като лицеви опори.

Независимо къде тренирате за сила, тренировката за цяло тяло ще увеличи максимално времето, което прекарвате в тренировки. Помислете за удрянето на всички основни мускулни групи като ръце, гърди, рамене, гръб, сърце и крака (повече за това по-късно).

Аеробна работа с ниско въздействие

Вероятно причината много атлети да експериментират с кръстосани тренировки:премахване на стреса от тези уморени стави и намаляване на риска от нараняване.

Дейности с ниско въздействие или тренировки без въздействие могат да се правят два или три пъти седмично. Лесно се прилага, тъй като може да замени активен ден за възстановяване или дори по-тежък тренировъчен ден в зависимост от упражнението; така че за тези, които смятат, че губят печалби поради кръстосани тренировки, всъщност може да откриете, че се наслаждавате на крос тренировката повече от основното си упражнение.

Колоездене, плуване и гребане са едни от най-популярните тренировки с ниско въздействие. За гъвкавост и основни упражнения, йога и пилатес са подходящи. И може дори да сте в състояние да тренирате по-дълго и по-често, като използвате тези видове тренировки поради липсата на стрес, който причиняват на тялото (плувците могат да тренират всеки ден и удрят всички основни мускулни групи). Например, ако сте планирали да бягате 45 минути, лесно бихте могли да прекарате 70 минути в колоездене.

Аеробна ударна работа

Може би причината, поради която четете тази статия, е поради твърде много аеробно въздействие.

Ако тренирате, количеството на аеробния удар вероятно ще бъде по-голямо (и може да бъде единственият ви фокус по време на този тренировъчен блок). Но в извън сезона или в моменти, когато искате да дадете почивка на тялото си, аеробните удари трябва да се извършват веднъж или два пъти седмично. Като общо правило кръстосаното обучение има за цел да ограничи въздействието върху тялото.

Обикновено кръстосаната тренировка има за цел да предложи на тялото ви почивка от въздействието, с което се сблъсква по време на редовни тренировки. Можете да играете отборни игри, да бягате с влак, да правите кръгови влакове или да правите CrossFit като метод за кръстосано обучение, тъй като въздействието вероятно е различно от нормалното ви ежедневие. Но имайте предвид:всяка ударна работа все още натоварва тялото.

Значението на почивката

Преди да се заемете с конкретните упражнения, които да опитате, помнете необходимостта от почивка. Вашите мускули го искат.

Целта на всяка тренировка е разграждането на мускулите и без възстановяване част от тази работа може да бъде пропиляна. По време на възстановяването тялото започва процес на възстановяване на разграденото.

Синтезът на мускулни протеини може да се увеличи с до 50% в часовете след тренировка, което спомага за насърчаване на мускулния растеж. Едновременно с това се възстановяват мускулните влакна. Тези процеси са нормална част от упражненията и възстановяването позволява на мускулите да станат по-силни. Възстановяването на течности също е от ключово значение, тъй като помага за доставянето на хранителни вещества до органите и мускулите чрез кръвния поток. А киселините (чрез този водороден протон, свързан с лактат) се натрупват по време на тренировки – така че възстановяването осигурява време на тялото да възстанови интрамускулното pH и кръвния поток за доставяне на кислород.

През сезона професионалната триатлонистка Келси Уитроу е фокусирана върху тренировките. Когато тя не тренира, всичко е за възстановяване.

Въпреки че кръстосаната тренировка има за цел да даде почивка на тялото от редовните тренировки, тя все още е източник на стрес и изисква време за възстановяване (или може да изгорите). За повечето спортисти е трудно да се забавят. Много от нас са целенасочени, трудолюбиви и в крайна сметка – малко упорити. Бюджетирането на времето за възстановяване е от съществено значение, както и осигуряването на тялото ви с необходимото гориво за правилното възстановяване.

Допълнителното възстановяване може да помогне да се ускори този процес и да се върнете в седлото по-бързо. Доказано е, че HVMN кетон подобрява възстановяването, като намалява разграждането на интрамускулния гликоген и протеин по време на тренировка (в сравнение само с въглехидрати).5 Той също така ускорява ресинтеза на гликоген с 60% и протеин с 2 пъти, когато се добавя към нормална след тренировка въглехидратно или протеиново хранене.

Правенето на същото упражнение може да бъде психически изтощително, което води до умствена умора, която изтощава желанието ви дори да направите тренировката. Изследванията показват, че умът обикновено е добър измерител на тялото, като умственото напрежение, отчетено от въпросник, е тясно свързано със сигналите за стрес в хормоните на тялото. Като го превключите с кръстосано обучение и също така осигурите почивни дни, умът също ще получи шанс да се презареди.

Заседнали сте в тренировъчен коловоз?

През сезона може да е трудно да го смесите. Работим върху пълни ръководства за обучение на събития, подкрепени от наука. Абонирайте се и научете първи, когато бъдат пуснати.

Упражнения за кръстосано обучение

Сега е моментът да включите тренировки за кръстосани тренировки. Упражненията по-долу засягат няколко различни области на упражнения, от силови тренировки до аеробни дейности с ниско въздействие и въздействие.

Можете да започнете, като сгънете някои допълнителни упражнения към съществуващите си тренировки. Бегачите могат да опитат хълмове или колоездачите могат да опитат 30-секундни спринтове - това не е точно крос тренировка, това е просто допълнителна тренировка. Предимствата на кръстосаното обучение идват с научаването на нещо ново и съсредоточаването върху различни области на тялото, които редовното обучение може да пренебрегне.

Опитайте да включите някои от тези упражнения в рутината си. Важно е да изберете кое е най-доброто за вашите лични нужди.

Плуване

Предимства: Аеробна и кардио тренировка без въздействие върху ставите или мускулите

Притеснения: Техническата способност може да ограничи качеството на обучение

Как да го опитате: Уверете се, че имате подходящо оборудване (очила, шапка за плуване, плавници и т.н.), проверете времето на пистите в местния басейн, запознайте се с техниката

Страхотна тренировка за цялото тяло, плуването е едно от упражненията с ниско въздействие, които най-често се използват за възстановяване или кръстосани тренировки. Интересно е, че докладите показват, че много хора се радват повече на водни упражнения, отколкото на наземни упражнения.

Плуването работи за цялото тяло; увеличава сърдечната честота без стреса от бягането, изгражда издръжливост и също така може да изгради и тонизира мускулите. Поради тези предимства, това е чудесен вариант за възстановяване – проучване показа, че пациентите с остеоартрит показват намалена скованост, болки в ставите и като цяло по-малко физическо ограничение.

Освен това изгаря калории. Плуването показва подобрено телесно тегло и разпределение на телесните мазнини в сравнение с ходенето. Средностатистическият човек може да изгори почти 450 калории, когато плува с ниско или умерено темпо за един час. При повишена паза това може да отиде на север от 700 калории. За сравнение, бягането за един час със спокойно темпо изгаря около 400 калории.

Извън аеробните ползи, плуването (и тренировките във вода, като бягане в дълбоки води) показва, че подобрява сърдечно-съдовото здраве и капацитета на белите дробове.

За да включите плуването в рутината си за крос тренировки, първо намерете място за плуване. След това съберете необходимите инструменти (като очила, шапка за плуване, перки и др.) и почистете формата, преди да скочите в басейна. Опитайте го един до три пъти седмично за 30 минути, за да започнете.

Колоездене

Предимства: Ниско въздействие, аеробно и изграждане на сила

Притеснения: Риск от нараняване и цена на оборудване

Как да го опитате: За колоездене на открито вземете правилно монтиран велосипед и начертайте маршрута си за колоездене. Или намерете курс по велосипед/завъртане в местната фитнес зала. За начинаещи опитайте да карате колело от 45 минути до един час

Друга тренировка с ниско въздействие, карането на колело е чудесен начин за намаляване на стреса върху тези стави, докато продължавате да работите в аеробните часове.

Подобно на плуването, колоезденето изгаря калории с впечатляващ клип, някъде от 400 до 1000 на час в зависимост от интензивността на карането. И тъй като колоезденето също е упражнение за съпротива, то не е само изгаряне на мазнини – то също така изгражда мускули.

Систематичен преглед анализира ползите от колоезденето, показвайки безброй резултати. Имаше положителна връзка между колоезденето и кардиореспираторната фитнес, сърдечно-съдовата фитнес и общата фитнес. Независимо дали на път, на писта или във фитнеса на стационарно колело, ползите от колоезденето като механизъм за кръстосано обучение произтичат от факта, че това е ниско въздействие, изграждане на мускули, аеробна тренировка. Може да помогне на атлетите да тренират, ако са претърпели нараняване.

Има няколко начина да тренирате с велосипед. Можете да карате хълмове, за да натрупате мускули и сила, или да правите по-кратки спринтове, за да натрупате скорост. Има и опция за издръжливост, като ездачите карат колело стотици или хиляди мили в хода на дълга сесия. За начинаещи усетете тренировката на стационарно колело. Докато напредвате, посетете местен магазин за велосипеди, за да поставите правилно велосипеда си.

Силова тренировка

Предимства: Повишена мускулна сила, костна плътност, предотвратяване на наранявания, психично здраве

Притеснения: Неправилната форма и твърде голямото тегло могат да доведат до нараняване

Как да го изпробвате: Намерете фитнес зала с подходящо оборудване и изградете тренировъчен план, като изберете упражнения, насочени както към горната, така и към долната част на тялото.

Много атлети за издръжливост не считат силовите тренировки за част от рутинната си тренировка, но могат да помогнат за предотвратяване на наранявания, като същевременно подобряват силата за вашия основен спорт. За бегачите може би това е подобрена основна сила за икономия. За велосипедистите може би резултатът е по-висока мощност. Независимо от вашия спорт, силовите тренировки са наложителни за подобряване на издръжливостта на бегачи и колоездачи.

В проучване на жени в постменопауза високоинтензивните силови тренировки показват запазена костна плътност, като същевременно подобряват мускулната маса, силата и баланса. Освен това може да помогне за предотвратяване на наранявания. В проучване на футболисти, които тренират сила в извън сезона, напрежението на подколенното сухожилие е по-ниско (и тази група също отбелязва увеличение на силата и скоростта).

Умствените ползи от тренировките за съпротива също са документирани; проучванията показват, че подобрява тревожността и депресията.

Добрият режим на силова тренировка ще се фокусира отделно върху различни мускулни групи. Има няколко опции за повдигачи на всички различни нива, но като се започне с някои прости упражнения с телесно тегло (като лицеви опори или набирания) може да ви позволи да надградите към тренировки със свободни тежести, машини с тежести или гумени тръби. Метаанализът на периодични тренировки – вариращи тренировките ви за силова тренировка – показа резултати за по-големи промени в силата, двигателните характеристики и чистата телесна маса. Така че не се забивайте да правите една и съща рутина отново и отново. Добър начин да се напънете е да включите тренировките за претоварване в част от тази силова работа.

Ако сте ограничени във времето, тренировка за цялото тяло веднъж или два пъти седмично (със специално време за възстановяване) би трябвало да е достатъчна. Уверете се също, че сте отделили известно време за заковаване на формата в залата за тежести, тъй като неправилната форма и твърде голямото тегло могат да доведат до нараняване.

Йога

Предимства: Повишена сила, мобилност, гъвкавост и настроение

Притеснения: Неправилната форма може да доведе до нараняване

Как да го опитате: Намерете студио и изберете ниво на клас, което е подходящо за вашето ниво на умения.

Древна практика, предназначена да създаде съюз между тялото и ума, много спортисти търсят йога заради способността й да увеличава силата и гъвкавостта, като същевременно насърчава ползите за психичното здраве.

Йога може да подобри представянето, като се насочи към специфични аспекти на гъвкавостта и баланса – едно проучване, проведено в продължение на 10 седмици при мъже колегиални спортисти, отбеляза подобрения както в баланса, така и в гъвкавостта. При възрастни хора проучванията показват подобрен баланс и мобилност. Силата също е цел на много йога програми, особено в ядрото. Дори едно проучване, в което се използва специфична поза (поздрав към слънцето) шест дни в седмицата в продължение на седмици, участниците виждат повишена сила на горната част на тялото, загуба на тегло и издръжливост.

Но с йога тялото е само половината от играта. Доказано е, че намалява нивата на кортизола (хормонът на стреса), заедно със способността за понижаване на нивата на депресия, стрес и тревожност. Има дори проучвания, които показват цялостно подобрение на качеството на живот при възрастните хора. Може би част от тези умствени ползи са свързани с по-доброто качество на съня. Едно проучване илюстрира, че група, участваща в йога, заспива по-бързо, спи по-дълго и се чувства по-добре отпочинала сутрин.

Йога не е аеробна тренировка, но разтяга мускулите, изгражда сила и е доказано, че подобрява настроението. Тъй като е с ниско въздействие, йога може да се прави всеки ден. Обикновено фитнес залите или студиата имат уроци за начинаещи и те обикновено продължават между 60 и 90 минути. Спортистите могат да използват йога като дни за възстановяване, така че между една и три сесии на седмица биха били идеални.

Запомнете:слушайте тялото си. Спортистите винаги искат да надхвърлят границата и мнозина може да се присмиват, че йога е трудна (в сравнение, да речем, с бягането). Но удължаването на разтягането твърде далеч или практикуването на йога без учебна форма може да доведе до нараняване.

Други упражнения

Има различни дейности, които могат да се считат за кръстосано обучение, извън обичайните заподозрени, които описахме по-горе.

Пешеходният туризъм, например, е чудесен начин да натрупате сила и да излезете навън по време на ден за възстановяване. Същото важи и за упражнения като каране на каяк или гребло на борда – те могат да помогнат за изграждането на сила на горната част на тялото, като същевременно насърчават спортиста да излезе от зоната си на комфорт (буквално и в преносен смисъл).

Не бихме препоръчали отборни спортове, защото има риск от нараняване. Но тенисът може да е изключение. Въпреки че, разбира се, има опасения за наранявания при всеки спорт и упражнение, тенисът показва, че подобрява аеробната форма, понижава процента на телесните мазнини, намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и подобрява здравето на костите.

За по-пасивни крос тренировки помислете за ежедневните неща, които можете да правите, за да подобрите силата и баланса. Дори инвестирането в изправено бюро или седене на медицинска топка по време на работа може да насърчи по-добра стойка и повече движение като цяло.

Крос обучение за спортисти

По време на пиковия тренировъчен сезон атлетите усещат смилането. Влагате часовете с предвид състезание, събитие или цел, като работите по същия път, едни и същи обиколки, една и съща рутина, с малко отклонение.

Кръстосаното обучение е предназначено да служи като почивка, но такава, която е продуктивна. Това може да бъде прекъсване от нормалното ви ежедневие, както физически, така и психически. Но също така може да ободри ума, като му предостави нова задача за учене, ново предизвикателство, пред което да се изправи. И разбира се, физическите ползи от тестването на тялото по нови начини са очевидни.

За да включите кръстосано обучение, опитайте едно или повече от тези упражнения няколко пъти седмично. Вижте как се чувствате. Вероятно ще намерите такъв, който ви харесва повече от други, който може би осигурява по-добри резултати от останалите. Ще отнеме известно време, за да намерите баланс.

Каква е вашата рутина за кръстосани тренировки? Кажете ни в коментарите и споделете своя опит.

Подобрете формата си за бягане...

С упражнения, подкрепени от наука. Узнайте първи, когато пуснем нашето ръководство за обучение относно ритъма на бягане.

---

Та статията му първоначално е публикувана в HVMN:
https://hvmn.com/blog/training/how-to-add-cross-training-to-your-workouts