Как да прочетете своя тренировъчен план

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Посветихте се на целта си, купихте екипировката и изтеглихте тренировъчния план. Сега какво? За много начинаещи триатлонисти опитът да дешифрира тренировъчен план може да изглежда като четене на фарси. Това, което смятахме, че ще бъде прост план – плуване 30 минути в понеделник, каране на велосипед за един час във вторник – изведнъж се затъва в подробности за зони и интервали и жаргон (така много жаргон). Но какво означава всичко това? Докоснахме Хайди Луеб, треньор на САЩ по триатлон ниво 1 с Valor Triathlon Project, за да го разбием.

Готови ли сте да научите повече за триатлона? Вижте нашето пълно ръководство за начинаещи.

Когато четете плана си за тренировка за всеки ден, трябва да можете да отговорите на три въпроса:Какво правите? За колко дълго? И с каква интензивност?

Какво правиш?

Освен че знаете каква дисциплина практикувате – плуване, колоездене, бягане, тежести, почивка и т.н. – четенето на инструкциите за тренировка ще ви позволи да планирате предварително всякакво специално оборудване или терен, от който може да се нуждаете за тренировката. Също така ще получите информация за интензивността на тренировката (повече за това по-късно), което може да изисква специално зареждане преди сесията. Обърнете внимание на детайлите на тренировката, които могат да ви насочат към специални нужди. Някои често срещани термини, които ще видите:

Плувайте
Издърпване: Теглещ буй, парче пяна, задържано между бедрата.

Удар: Кикборд, парче пяна, държано с изпънати ръце.

Гребла: Плоски или извити „ръкавици“, които добавят устойчивост при движение.

Обхват: Разтегливо парче гума (мнозина създават техния от износена велосипедна гума), носено около глезените.

Велосипед
Обучител: Някои тренировъчни планове използват треньор за тренировки с велосипед. Това е апарат, който държи задното колело на велосипеда на място, превръщайки го в стационарен велосипед на закрито.

Тестов комплект: Тест за годност, идеално проведен на равен терен с минимални светлини и завои.

Свредла: Много тренировки за велосипед, като тренировки с един крак, се извършват най-добре в тренажора за велосипеди. Това повишава безопасността, както и дава възможност за единичен фокус върху техниката.

Бягай
Тухла: Тренировка, при която една дисциплина веднага следва друга без прекъсване. Най-често се отнася до каране на велосипед, последвано от бягане.

Пробно време: Тест за физическа годност на равен терен. Една песен е идеална.

Повтаря на хълм: Интервали, извършвани по наклон на хълм, гараж или стълбище. Ако няма хълмист терен, подходяща е и бягаща пътека.

За колко време?

Повечето тренировки няма просто да кажат „плувайте за 60 минути“ и да ви изпратят по пътя да плувате безцелно. Вместо това вероятно ще видите нещо повече от това:

WU:200 м лесно, 200 м умерено

MS:5x (50 m трудно/:20 почивка), 300 m лесно, 5x (25 дърпане/50 свободно), 5x (25 ритници/50 свободни)

CD:300 м лесно

За да завършите тази тренировка, ще трябва да разбиете инструкциите. В този случай правите тренировка по плуване, в която вашата загрявка (WU) е да плувате 200 метра с леко темпо, след това 200 метра с умерено темпо. Оттам ще преминете към основния комплект (MS), където ще плувате 50 метра с тежко темпо, след което ще си починете за 20 секунди. Повторете трудно/лесно групиране за общо пет (5 пъти), след което се възстановите с 300 метра лесно плуване. След това ще направите пет серии, в които плувате една дължина на басейна с шамандурата си за теглене, пускате я в края на басейна, след това плувате една обиколка, за да вземете своя буй за теглене, и повторете. Същото ще се случи и с кикборда, след което преминавате към охлаждане (CD) от 300 метра с лесно темпо.

Въпреки че тренировките по плуване често се основават на разстояние, за тренировки с колоездене и бягане е по-вероятно да ги видите въз основа на времето, където вместо 5x (50 m твърдо/:20 почивка), вашите интервали ще бъдат записани като 5x (2:00 трудно/1:00 лесно). Превод:Извършете две минути с тежко усилие, последвано от една минута с леко усилие; повторете за общо пет трудни/лесни.

При каква интензивност?

Може би най-трудната част от изпълнението на тренировка по тренировъчния план е изпълнението на тренировката с правилната интензивност. Много различни езици за обучение се използват за комуникация на интензивността. „Помислете за вида на обучението, който ще отговаря на типа човек, който сте“, съветва Любб. „Ако сте много управляван от данни индивид и харесвате параметри, тренировъчен план, който е изграден от възприемани усилия, няма да работи за вас; ще искате да погледнете един, който ще ви помогне да разберете вашите тренировъчни зони, за да ви даде тези номера на данните."

RPE
Скоростта на възприеманото усилие е може би най-простият инструмент за описание на интензивността. На най-основното ниво тренировъчните планове ще използват показателите за „лесно“, „средно“, „трудно“ и „изцяло“ – тези термини означават различни неща за различните спортисти, което позволява на плановете да паснат на различни спортисти. Други определят количествено тези нива на усилия в зони. Въпреки че зоните могат да варират от план до план, те обикновено следват някои вариации на тези общи параметри:

Зона 1:Изключително ниска интензивност - трябва да можете много лесно да водите разговор, докато тренирате. Ако смятате, че вървите твърде бавно, правите го правилно.

Зона 2:Това ниво на усилие трябва да се чувства достатъчно лесно, за да можете да поддържате темпото за много дълъг период от време. Ако можете да говорите, но не и да пеете, вероятно сте в зона 2.

Зона 3:Известна също като „темпо” усилие, тази зона е най-добре описана като комфортно твърда. Това е най-бързата скорост, която можете да поддържате, докато все още се чувствате спокойни.

Зона 4:Тази зона трябва да се чувства твърда, но не напълно. Това контролирано усилие изисква както физическо усилие, така и умствен фокус.

Зона 5:Обикновено запазена за спринтове и интензивни интервали, зона пет е твърде трудна за поддържане за дълги периоди от време. Почти винаги е последван от лесни интервали или дори кратък период на пълна почивка.

Данни за сърдечния ритъм
Като носят монитор за сърдечен ритъм, спортистите могат да получат осезаеми данни, за да ги поддържат в рамките на правилното ниво на усилие. Много планове за сърдечен ритъм съответстват на зони (по-горе), само вместо трениране по усещане, зоните се описват с помощта на набор от данни за сърдечната честота.

Ватове
Чрез използването на електромер за каране и бягане, атлетите могат да получат постоянно отчитане на ватовете или изходната мощност, която се прехвърля към мотора. Числата на мощността са индивидуално измерване:След установяване на базова линия в изпитание по време, тренировъчните зони се установяват въз основа на диапазон от ватове за всяко ниво на интензивност.

Темпо
Някои планове за обучение, особено тези, създадени за специфична за времето цел, ще включват темпото в техните инструкции. Това може да се появи като min/mi, или минути на миля (особено в инструкциите за бягане) или като MPH, или мили в час (както се вижда на мотора). Използването на GPS часовник помага да се гарантира, че темпото е точно.

Друга полезна терминология

Вашият план за обучение вероятно ще бъде изпълнен с много други непознати термини, включително тези по-долу. Ако попаднете на объркваща инструкция в плана си за тренировка, не се страхувайте да попитате вашия треньор или колега по триатлон. Въпреки че може да е плашещо, много треньори предпочитат да получите разяснение, вместо да предполагате и да го правите неправилно. Любеб казва:„Речникът се развива с времето. Всички трябваше да се учим, като задаваме въпроси!”

Плувайте
Дължина: Разстоянието от едната стена до басейна до другата. Обикновено 25 метра или ярда.

Обиколка: Разстоянието от едната стена до другата, след това връщане към първата стена. Обикновено 50 метра или ярда.

OWS: Плуване в открита вода, което трябва да се извършва в езеро или океан.

Велосипед
Каданс: Обороти на педалите в минута (RPM).

Голяма екипировка: Превключете веригата на велосипеда на по-висока (по-трудна за натискане) предавка.

Little Gear: Превключете веригата на велосипеда на по-ниска (по-лесна за бутане) предавка.

Пирамида: Интервален формат, при който скоростта и/или усилието постепенно се увеличават на стъпки от измереното време, след което намаляват по обратен начин.

Въртене: Преместете мотора в малкия пръстен и увеличете каданса. Обикновено се препоръчва за хълмове и възстановяване.

Бягай
Фартлек: На шведски език за „скоростна игра“, Fartlek е неструктурирана тренировка за бягане, при която бегачът решава разстоянието и интензивността на всички скоростни интервали, както и периода на възстановяване.

Удар: Изпълняван в края на тренировка за бягане, ритник има за цел да симулира последния участък от състезание, където се изисква скорост на уморени крака.

Страйдъри: Дълги, ограничени скокове от един крак на следващ, обикновено като загряване или разхлаждане.

LSD: Дълга бавна дистанция – най-често най-дългото бягане за седмицата, предназначено за изграждане на издръжливост.

Почивка
Активна почивка: Всяка форма на нежно движение, което не е насочено към придобиване на кондиция; по-скоро активната почивка позволява на тялото да се възстанови от предишния тренировъчен блок. Примери са лесно плуване, разходка или йога.

Трудна почивка: Известен също като „пълна почивка“, това обозначение обозначава период от време без упражнения – обикновено по време на периоди на нараняване или заболяване.

Конус: Период от време, предшестващ състезанието, когато активността се намалява (макар и обикновено не се прекратява напълно), за да се позволи на тялото да се освежи и възстанови.

Коригирайте при необходимост

„Общите планове за обучение са написани за масите“, обяснява Любб. „Важно е да знаете, че понякога е добре да направите корекции в тези планове за обучение, за да отговарят на вашия начин на живот, както и да направите корекции, ако имате нужда от повече работа в дадена област. Ако не сте страхотен плувец, може да се наложи да добавите плуване през седмицата, но за да не претоварвате тялото и тренировките си, може да се наложи да намалите друга тренировка на друго място. Освен това понякога животът пречи и това е добре. Имаме само една кофа за стрес, така че ако личният ви живот или работата ви са претоварени, може да се наложи да си вземете ден или два почивка, за да се върнете на правилния път.“