Как да използвате 5k/10k състезания във вашето маратонско обучение

<тяло>

Дългото натрупване до маратон - често 5- или 6-месечен тренировъчен блок - изисква остър фокус, за да държите очите си върху целите на състезанието. Един от начините да разделите тренировъчните си цикли е да поръсите в някои по-кратки състезания, като 5k или 10k, да ви даде нещо, което да очаквате с нетърпение и да ви помогне да тренирате, за да бъдете по-добър маратонец.

Класическа тренировка за маратон

По време на типично натрупване на маратон, Харесва ми да виждам бегачи да работят върху няколко различни умения, включително сила, икономика, и расова специфичност. Стандартните сесии включват повторения на хълм за сила, тренировки и стъпки за подобряване на икономичността, и дълги темпови сесии с маратонно темпо за специфично за състезанието обучение. Всяко едно от тези бягания има своето място, докато всеки блок се основава на този преди него.

Превключване с 5k и 10k състезания

Като работите по-бързо, по-кратки състезания във вашия тренировъчен цикъл, имайте предвид, че те могат да заменят сесията ви за скорост и сила за тази седмица. Например, в седмиците, в които включите 5k и 10k, зарежете скоростните сесии, за да оставите краката си да се освежат малко.

Съвет за тренировка:Добавете дълго бягане в деня преди вашето кратко състезание

Бягането на 10k има същите предимства като скоростната сесия, но обичам да виждам как бегачите добавят дълго бягане предния ден, така че да се научите да натискате силно, когато не се чувствате най-добре. Например, ако имате бягане от 2 до 2,5 часа, което включва малко маратонски темп, опитайте да бягате два часа на ден преди вашите 10k с 60 минути с маратонно темпо (или зона 3 HR). Това няма да ви остави да се чувствате супер свежи в деня на вашите 10 хиляди, така че добавете удължено загряване преди състезанието – помислете за 2,5-3 мили или 25-30 минути – и трябва да започнете да се чувствате малко по-добре по време на състезанието.

Моята препоръка би била да се разделят отрицателно 10k (т.е. протичане на второто полувреме по-бързо от първото). За да направите това успешно, стартирайте с полумаратонно темпо през първите две мили, след това се настанете и бягайте с темп от 10k до миля четири или пет, и след това се опитайте да бутнете малко по-бързо от 10k темп за остатъка от състезанието. Независимо дали можете да постигнете това или не, целта е да можете да натискате силно, когато сте уморени, точно както бихте направили по време на вашия маратон.

След като приключите състезанието, вашата работа не е напълно свършена. Охладете поне две мили, за да получите общо 10-11 мили този ден. Излизането от дългото бягане предния ден прави това солидна комбинация за два дни тренировки. Бъдете разумни да не се претоварвате през следващите дни, тъй като вероятно ще искате да се съсредоточите върху възстановяването - помислете за мобилността, йога, и масаж.

Съвет за тренировка:Преодолявайте болката, за да се подготвите по-добре за своя маратон

Бягането с темп от 5k е в горния край на това, което бихте бягали по време на тренировка за маратон. Тези кратки, бързите състезания не само ще помогнат за общата ви скорост, но и за способността ви да копаете дълбоко в маратона, когато може да стане физически болезнено.

Използвайки същия план за бягане преди 10k с дълго бягане предния ден, стратегията за 5k е малко по-различна. Въпреки че ще бъдете уморени от дългото бягане предния ден, трябва наистина да пуснеш чука в 5k и да го направиш. Това е чудесен шанс да видите какво имате в резервоара, когато сте уморени, и да се научите да преминавате през трудни умствени и физически граници. В предстоящия ви маратон, това е, което прави разликата между постигането на целта си и не.

Настройването с разнообразни тренировки ще ви подготви за всичко, което маратонът ви подхвърля. Пригответе се да разтърсите своето „А“ състезание, като добавите малко забавление, по-кратки „B“ състезания, които ще ви помогнат да преминете през нови нива на дискомфорт.