The Best Спринт микс за Seven - Minute Miles

Покриване дори един километър пеша в седем минути е впечатляващо постижение . Според бягане САЩ, през 2012 г., над 6 милиона души завършиха 5K , или 3.1 мили , шосейни състезания в САЩ средната им темп е около 10 минути на миля , а медианата на темпото в дълги събития е предвидимо по-бавно. Нужен е микс от тренировки , за да ви подготви да тече от седем минути темпо за всяко разстояние . Текущ Фитнес

Преди да може да се справи с течаща седем минути мили , направи честна оценка на настоящите си способности и колко ще трябва да се подобри , за да бъде в състояние да покрие постоянно игрище в приблизително осем и половина мили в час . Ако в момента можете да стартирате 5K в под 25 -та минута, вероятно можете да изпълните най-малко един седем минути мили и вашата цел трябва да бъде да се увеличи този на три или повече мили . Ако сте нов или да се върне от съкращения и в състояние да тече една миля в рамките на 10 минути, вие ще се нуждаят от няколко месеца от основната подготовка да получите себе си в състояние да се снима за седем минути темпове.
< Бразилски>
Basic Endurance

Крайъгълният камък на всяка работеща програма , независимо от това колко опитен или поберат сте , прави устойчив аеробна тренировка в един лесен за умерено ниво на интензивност . Скот Юрек , победител мулти - време на Western -членки 100 - километрова пътека, раса , предполага по-малко от шест до 12 седмици на " изграждане на база ", преди да си състезателни сезон започва , така че можете да развиете вашите maximallly сърдечно-съдови и мускулно-скелетни системи. Направете по-голямата част от това обучение при 50 до 70 процента от максимални усилия , и да се стреми да завърши тази фаза на обучение може да се изпълнява от осем минути темпо мили в продължение на три или повече километри , без да навлиза с всички средства .

<Бразилски >
лактат Threshold Работещи

След като сте построили аеробна база, че е време да се направи по-фокусирани темпо на работа на по-високо ниво на усилия. Лактат праг бягане е превъзходен начин за получаване на много добрия резултат за парите си от гледна точка на време и усилия . Също така се нарича темпо писти, тези тренировки се състоят от около 20 минути тичане с темпо, бихте могли да се поддържа в продължение на един час, става с всички средства . Според Работещи Times , този темп е около 25 или 30 секунди по-бавно , отколкото ви 5K раса темпо и се чувства " удобно трудно " - това е, че не мога да си държа един обикновен разговор. Ето защо, ако вие може да облекчи си праг темпове в диапазона седем и половина минути -на- мили , вероятно можете да се поддържа седем минути темпо в продължение на най -малко три мили.


Interval Workouts

Интервални тренировки представляват интензивен тип на обучение и са най-близкото нещо до състезания можете да направите, без фактически да влизат конкурсен характер . Според Конкурент Спринт, интервали - обикновено се прави на писта - се състоят от около 2-3 мили от - долу раса темпо вървят разделени в сегменти от 200 до 1600 м , разделени от периоди на почивка с продължителност половин продължителността на бързи повторения . Това означава, че ако искате да стартирате седем минути мили за 5K или по-дълго - което изисква темпове от 01:45 часа на 400 m - вие трябва да направите, тренировки , като например 12 пъти 400m в 01:40 с 50 -секундно почива или пет пъти 1000m в 04:20 с 02:10 почива .