Как да се създаде една Advanced рутинна тренировка

Дори ако сте постигнали някои от целите си за начинаещи упражнения , има повече планини да завладее като започнете по-напреднал рутинна тренировка . Когато сте решили да стават по-силни и по-икономична , като план е най-добрият начин да останете на пистата . Насрочване вашите тренировки и проследяване на вашите печалби означава, че ще бъдат по-мотивирани да се удари в салона и наистина настоява себе си за най-големи ползи . Инструкции

1

Оценете - или имат треньор прецени - текущото си ниво на фитнес . Една съвременна тренировка за вас не може да бъде същият като напреднало тренировка за някой друг. Фитнес тест може да ви помогне да се оцени текущото си фитнес ниво . Challenge програма на президента препоръчва проверка на вашето време и на сърдечната честота след 1 - мили пеша или на 1,5 -километров пробег и записване колко коремни преси и лицеви опори можете да направите за една минута . Това ще ви даде по-ясна картина на вашия фитнес ниво и ще ви позволи да се определят реалистични цели за по-напреднал рутинна тренировка .

2

Поставете си цели за новия си рутина. Не само ще помогне на тези цели да останете мотивирани , но те ​​също ще набележи областите, които трябва да работим, и какви видове упражнения трябва да съставляват цялостната си тренировка . Не забравяйте да направите дългосрочни и краткосрочни цели . А 20 на сто увеличение на теглото за бицепса къдрици може да е краткосрочна цел , а една дългосрочна цел може да бъде да се обучават за дадено събитие или виждам разлика в тялото си над един или два месеца.

< Бразилски> 3

изгради своя напреднал рутинна около най-малко 30 минути кардио , пет дни в седмицата , както е препоръчано от Центровете за контрол и превенция на заболяванията . Като модерна фитнес ентусиаст, можете да опитате с различни високо интензивни кардио тренировки , като тичане или Spinning .

4

Добавете поне два или три дни от силовите тренировки , за да си тренировка . Като започнете да се види подобрение, вие ще бъдете в състояние да увеличи тегло или съпротива. Каквото и текущата си ниво на фитнес , трябва да си направите максимум осем до 12 повторения , според Американския колеж по спортна медицина . Това означава, че вие трябва да бъдете в състояние да направи най-малко осем и на не повече от 12 повторения на специфично тегло . Веднага след като сте готови , отидете до следващия тегло и вие ще продължавате да виждате подобрение.

5

В допълнение към кардио и сила обучение , учебна практика гъвкавост веднъж на седмица. Йога или интензивен стречинг ви помага да запазят мускулната еластичност като трети компонент на напреднал рутинна тренировка .

6

Упражняване на умерена до силна степен да извлечете максимума от вашите тренировки . Умерена интензивност е най-доброто за сила обучение , което изисква бавни и точни движения. Енергичното интензивност работи по-добре за кардио, което помага да си пулс в целевата зона , предполага MayoClinic.com . Можете да изчислите вашия целеви пулс за упражнение чрез изваждане на твоята възраст от 220. След това се опитайте да си пулс до около 50 на сто от този номер за леки до умерени физически упражнения и в рамките на 70-85 на сто до представляват енергични , интензивни упражнения . < Бразилски>
7

следите напредъка си . Се съхранява в списание или да използвате приложение за смартфон , така че можете да записвате неща като мили Run, сърдечната честота , повторения , извършени в различни тегла и ежедневието. Както можете да продължат да напредват , вашите бележки ще ви позволи да знаете кога да се премести в по-голямо тегло , когато , за да добавите време, за да си кардио и когато сте достига плато и се нуждаят от ново предизвикателство.


<Бразилски >