Как да създадем една гира Упражнение Workout

Ако сте прекалено зает, за да правят дълго и мъчително пътуване на фитнес всеки ден , една гира рутинни ще предостави практически начин да се упражнява у дома, на работа или по време на път . Свободни тежести са преносими и относително евтини , ги перфектния фитнес оборудване за тези с забързаното графици вземане . Construct проста рутина и да следят напредъка си с диаграма. Здравни възнаграждава за редовно обучение съдържание , като гира тренировка , са съществени и включват повишена костна плътност , подобрена гъвкавост и съвместно управление на теглото , според Mayo Clinic . Инструкции

1

Потърсете отворени прозорци в графика си . Вие ще се нуждаят от 20 - до 30 - минути блок от време за всяка тренировка

2

Решете дали ще направи сплит или тренировки на цялото тяло . . Сплит тренировки фокусират върху мускулните групи, които да работят заедно , като горната част на ръцете и гърдите. Пълен тялото тренировки използват всички основни мускулни групи в една сесия. Ако изберете тренировка на цялото тяло , вие ще само сила влак по два или три непоследователни дни, за да даде на тялото си 48 часа за възстановяване между сесиите . Сплит тренировки са малко по-гъвкави . Можете да работите си glutes и бедрата един ден, а ръцете и гърба на следващия ден , докато краката ви да се възстанови.


3

Изберете вашия упражнения. Ако сте избрали за разделно тренировка , изработи рутинни, че ще комбинира сложни и изолационни упражнения , които са насочени само няколко мускули. Например, един от лег е съединение упражнение, което работи в гърдите, deltoids и трицепса . Добавяне на военна преса, рамото рейз и дъмбели флайс да са насочени към едни и същи области на мускулатурата . Ако правите тренировки на цялото тяло , започва с пет големи комбинирани упражнения : лег , военна преса, тяга , се наведе над ред и клякам . Изолация упражнения , като например бицепса къдрици и Tricep разширения, ще попълват рутината .

4

Изберете подходящи тежести. Вие трябва да бъдете в състояние да направи най-малко осем повторения на всяко упражнение гира . Ако можеш да направиш повече от 15 повторения в даден момент, теглото , който сте избрали е твърде светъл . Това може да отнеме известно експериментиране , за да избере най- подходящия размер гира за всяко упражнение .

5

Напишете ежедневието си . Направете диаграма, която включва дните от седмицата , комплекти, повторения и теглото ви ще се използват за всяко упражнение . Американският колеж по спортна медицина препоръчва 2-4 серии от 12 до 15 повторения за сила и мощ . Един от начините да запазите вашата тренировка пресен е да се направи един набор от всяко упражнение и след това повторете цикъла още един или два пъти . В идеалния случай трябва да включва осем до десет упражнения във всяка рутинна .

6

Добавете разнообразие към вашата тренировка . Ще забележите, че след няколко седмици , че упражненията се чувстват по-лесно . Увеличаване на теглото на гира да добавите съпротива или сменяте някои нови упражнения в ежедневието си .