Вдигането на тежести за укрепване на горната част на гърба и Rotator маншет

Укрепване на мускулите на горната част на гърба и ротатор маншет ще ви помогне да поддържате правилна стойка и поддържат стабилни раменните стави. Мускулите на горната част на гърба трябва да има достатъчно сила, за да се предотврати прегърбени рамене. Вашият ротатор маншет , който включва четири отделни мускули във всяка от раменните стави , поддържа горната кост на ръката безопасно и надеждно застопорено в ставата . Горната част на гърба мускули

Мускулите на горната част на гърба включват вашия трапецовидния мускул , гръбен мускул гръбен , ромбоиди , задната делтоидния и Терес големи . На горната и средната трапецовидния мускул , в задната част на раменете си , повишава си лопатка , както когато ви измъкне раменете си . Вашият гръбен мускул гръбен , заден делтоидния и Терес основен адукт и разширяване на раменете си , което означава, че те дръпне ръцете си в към тялото си и зад вас. Вашите ромбоиди седят между лопатките си , да ги адукт , което означава, че те се захванете двете кости заедно.


Укрепване на горната част на гърба

упражнения за укрепване на мускулите в горната част на гърба включва дърпания движения, като лат падащото меню и седнал ред. За да изпълните лат падащото , седнете на лат падащото ролка единица и сцеплението на въздушната лента с ръцете си по-широк от раменете ви и длани обърнати напред . Дръпнете лентата до горната част на гърдите си , с което броят на лактите си към страните на торса си , а след това контролира гърба до изходна позиция. Седнала ред се извършва от гребане кабелна макара единица . Седнете висок и захващане на кабел запор пред вас . Издърпайте дръжките към гърдите си , шофиране лактите назад зад себе си , и след това разширяване на ръцете си , за да се върне на дръжките до мястото, където те започнаха . Попълнете 2-3 комплекта от осем до 12 повторения. Изберете тегло, което го прави трудно да завършите всяка серия.
Наем Rotator Копчета Мускулите

Четирите ротаторния маншон включват мускулите си infraspinatus , супраспинатус , subscapularis и Терес незначителна . Когато се движите ръката си около в различни посоки , тези четири мускули поддържат стабилен контакта рамото . The infraspinatus и Терес незначителни външно помогнат чрез външно завъртане на горната кост на ръката . The subscapularis вътрешно завърта ръката, и супраспинатус отвлича горната част на ръката , което означава , че той помага да се вдигне ръката далеч от тялото.


Укрепване на Rotator маншет

< стр. > Укрепване на infraspinatus и Терес незначителни с упражнения външна ротация и subscapularis с вътрешна упражнения въртене. И двете упражнения се правят , докато лежите на една страна на една пейка . За да се извърши външна ротация , задръжте единична гира в ръката на вашия топ ръка. Свийте лактите до 90 градуса , и го позиционирате срещу торса си . Започнете с гирата надолу пред себе си , и след това отвън се върти рамото си, за да се вдигне теглото към тавана , като същевременно поддържат лакът в своя страна. За вътрешна ротация , задръжте теглото в ръката на дъното си ръка и с лакът в своя страна , повдигнете гирата към тавана . За изграждане на сила в супраспинатус , изпълнете отворен може да се упражнява. Стойка и задръжте една гира във всяка ръка с ръцете си надолу от двете ви страни и дланите си пред краката си . Дръжте лактите разширени с ръцете си място и пред вас , за да създадете V -образна форма. След като ръцете ви са на ниво с раменете си , да ги намали обратно в изходна позиция . Попълнете два комплекта от осем до 10 повторения на всяко упражнение с изключително леки тежести .