Как да стигнем мускулести ръце и а Six Pack

Първи мускулести ръце и шест пакет ССБ изисква от вас да прави упражнения, на цялото тяло , който укрепва цялото тяло , а не изолиращ ръцете и корема . Това ви позволява да се спести време в тренировки , да изгори повече калории и подобряване на мускулната издръжливост , според Juan Carlos Santana , директор на Института за човешки постижения . Извършване на всяко упражнение в продължение на 30 секунди с 30 секунди почивка между упражненията . След като сте приключили с всички три упражнения , повторете веригата 2-3 повече times.Things ви е нужно
издърпайте нагоре- бар
Две £ 25 гири
£ 8 медицина топка
<Бразилски > Покажи повече инструкции
Изпълнете Push- нагоре и издърпайте нагоре Combo

1

Сложете ръцете си на земята, за широчината на раменете и краката си заедно на пръстите на краката .
<Бразилски > 2

Стегнете бедрата и долната част на тялото си на земята , докато бедрото и гърдите почти докосва земята . Издишайте и натиснете себе си , без увиснала бедрото или извиване на гърба си. Извършване на лицеви опори за 30 секунди.


3

Хвани pullup бар с две ръце за раменете в надхват захват. Издишайте и дръпнете си нагоре, докато главата ви изчиства гредата. Не залепвайте врата си напред.

4

Спуснете се надолу, докато двете ръце са напълно удължен. Изпълнете това упражнение в продължение на 30 секунди.


Гира Curl и натиснете

5

Застанете с краката си около раменете и задръжте една гира във всяка ръка с вашите кокалчета изправени навън и вашите ръце от двете ви страни .

6

Стегнете бедрата си и навийте тежести до раменете . Натиснете нагоре над главата си в едно плавно движение . Не мърдай торса си , докато се вдигне .

7

Спуснете гири до раменете си и да обърне посоката на движение в изходно положение .

Футбол удари
<Бразилски > 8

Стойка за 4 до 6 метра от стената и задръжте лекарство топка над главата си .

9

крачка напред и хвърли топката към стената в същото време . <Бразилски > е. 10

хвана топката след това отскача на земята веднъж. Повторете това упражнение в продължение на 30 секунди.


Ball Crunch
е. 11

Облегнисе си на топка стабилност и сложи краката си на земята . Вдигнете ръцете си над главата си, така че главата ти е между ръцете си .

12

Издишайте и повдигнете раменете и горната част на гърба на разстояние от топката , като същевременно поддържат топката все още .

13 < р > Вдишайте и спуснете тялото си обратно върху топката , стречинг леко коремните мускули. Извършване на три набора от 10 до 12 повторения.