Включете стоп и стартиране дейности във вашето обучение

Джон де Уит, Доцент доктор., C.S.C.S

www.DeWittMethod.com

Изисква се експозиция на ускорение/замедление, за да се пресъздаде подобно на мач зареждане

Цели на статията

• По време на мачове, извършват се много физически действия

• Едно от нещата, към които треньорите трябва да се стремят в своята тренировъчна програма и периодизация, е елиминирането на безконтактно нараняване на меките тъкани.

• Включването на дейности с промени в скоростта от ниска към висока и висока към ниска е важно за подготовката на играча

Добре известно е, че играчите извършват различни дейности по време на футболен мач. Сега има много изследвания, които показват, че възрастните играчи са склонни да покриват разстояния от над 10 км по време на мач, като около 500-1500 м от това е високоскоростен бягане. Поради наблягането на възможността да изпълнявате многократни спринтове през целия мач, интервалните тренировки са най-добрият метод за подобряване на физическата форма.

По време на тренировъчните сесии, интервалното обучение често се настройва като линейна дейност. С други думи, упражненията, изпълнявани от играчите, обикновено са в прави линии. Това не е непременно проблем, като се има предвид, че са необходими около 30 метра разстояние, за да постигне максимална скорост на атлет.

Въпросът с 30 метра е сърцето на компромис, който трябва да се направи при избора на тренировъчни дейности. Промяната на посоките играе голяма роля в мачовете, тъй като играчите трябва постоянно да се приспособяват към бързо променящите се ситуации, които срещат. Въпреки това, вероятно е в даден момент по време на мача от тях също да се изисква да изпълняват линейни действия с максимална скорост, като например при атака или защита при контраатака. Поради това, важно е да включите както линейни дейности, така и дейности за промяна на посоката в планирането на подготовката на играчите.

Промяната на посоката е просто корекция в движението на спортиста. Някои промени в посоката настъпват с малка промяна в скоростта, в зависимост от размера на промяната в посоката и скоростта на движение преди и след промяната.

Спиране и стартиране при запазване на посоката на движение, като например когато играч иска да измами защитник, може да не е ъглова промяна на посоката, за целите на тази статия, ще се счита за промяна на посоката. Важният аспект на промяната на посоката, върху който искаме да се съсредоточим, е забавянето (стоп), последвано от ускорението (старт)

Във физиологично отношение, мускулите създават сила чрез скъсяване, или да абсорбира сила чрез удължаване. Скъсяването, наречено концентрично свиване, е активно производство на сила, което води до ъглови ускорения на ставите, които мускулът пресича. Когато започвате бягане, по-голямата част от мускулните действия са концентрични, създавайки силите в ставите на подбедрицата, които водят до увеличаване на скоростта на бягане.

По време на производство на сила при удължаване, наречено производство на ексцентрична сила, мускулът създава сила на съпротива, за да забави движението на ставата, което мускулът пресича. Именно по време на ексцентричното активиране възникват микроповреди в мускула. Това микроувреждане може да бъде „добро“, тъй като води до мускулен растеж, но може да бъде и „лошо“, като доведе до нараняване.

Едно от нещата, към които треньорите трябва да се стремят в своята тренировъчна програма и периодизация, е елиминирането на безконтактно нараняване на меките тъкани. Не може да се направи нищо за контактно нараняване по отношение на външните сили, които се прилагат към увредената част от тялото. В случай на безконтактно нараняване на меките тъкани, като мускулно издърпване, има друга история.

Мускулно издърпване ще се случи, когато мускулът се опитва да забави ставата, но необходимата сила е по-голяма от тази, която мускулът може да произведе. Например, дърпанията на подколенното сухожилие рядко се случват, когато спортист ускорява. Тези наранявания обикновено се появяват, когато спортист вече е с максимална скорост. често пъти, издърпването на подколенното сухожилие се случва поради следния сценарий. По време на бягане, когато атлетът извежда крака си напред, преди петата им да удари земята, коляното се разтяга и подбедрицата се движи бързо напред поради импулса на подбедрицата. Подколенните сухожилия действат ексцентрично, за да забавят разтягането на коляното, за да се предпазят от хиперекстензия. Инерция на долната част на крака, въпреки това, твърде голям е, и подколенните сухожилия се разкъсват.

Разкъсвания на подколенното сухожилие и подобни наранявания са избегнати. Ключът е да включите дейности за производство на сила (старт) и поглъщане на сила (стоп) във вашето обучение. Тези дейности, което трябва да бъде част от вашата тренировъчна програма и може да бъде включено в рутинната ви загрявка, може да помогне на телата на вашите играчи да свикнат по-добре и с двата аспекта на генерирането на скорост. Треньорите често се фокусират върху аспекта на ускорението; трябва да не забравяме да обърнем внимание и на аспекта на абсорбцията на сила.

Предложени дейности – направете тези дейности част от вашата фитнес програма, за да намалите риска от нараняване на вашия играч.

• Спринтове със спиране - Изпълнете нормален спринт над 30 ярда. Поставете конуси в началото и края на разстоянието от 30 ярда. Поставете друг конус на около 5 ярда от всяка крайна линия. Направете спринт от началото до края (игнорирайте конуса на първия знак от 5 ярда), но изисквайте играчът да бъде с максимална скорост, когато достигне конуса на 25-ярда, но тогава те трябва да спрат напълно, преди да стигнат до последния конус.

  • Алтернативи - включват множество стоп-стартове, но се уверете, че играчът има достатъчно разстояние, за да достигне пълна скорост, преди да спре.

• Скочете и кацнете – чудесен начин за поемане на сила е по време на кацане на скок. Накарайте играчите си да извършат скок, но тогава те трябва да залепят кацането, или могат да отскочат веднъж. Въпреки това, те трябва да останат напълно неподвижни преди следващия скок. Настроики

  • Скочи от 2 фута, кацнете на два крака

  • Скочи от 2 фута, каца на 1 крак, редуващи се

  • Скочи на 2 фута встрани, кацнете на два крака

  • Скочи на 2 фута встрани, кацане на външен крак

  • Скочи на 2 фута встрани, кацнете на вътрешен крак

  • Скочи от 2 фута напред по диагонал, каца на 1 крак

  • Скочи от 2 фута назад по диагонал, каца на 1 крак

  • Скочи 2 фута назад, каца на 1 крак

  • Всичко това може да се направи, докато се движите напред (като по време на загрявка, при която вашият екип се движи от конус на конус, докато изпълнява динамични движения за ловкост)

• напред, назад, напред - работа на разстояние от 40 ярда с конуси в крайната линия, и конуси, маркиращи 10, 20, и 30 ярда

  • в движение, играчите спринтират до 20-ярдов конус, завъртете и бягайте обратно към 10-ярдовия конус, и завой и бягай чак до 40-ярдовия конус. Това позволява 2 промени на посоката, плюс разстояние, което позволява на играчите да достигнат пълна скорост. Повторете.

  • Същото като по-горе, но спринт до 30-ярдов конус, завъртете и бягайте обратно към 20-ярдов конус, и след това завъртете и бягайте до 40-ярдов конус. Това позволява на играчите да достигнат пълна скорост преди завоя.

  • Подобно на по-горе, но конусите трябва да са под ъгли, а не да работят линейно, и се получава ъглова промяна на посоките

• Nordic Hamstrings – това е упражнение за силова тренировка, което може да се изпълнява във фитнеса или на терена. Изследванията показват, че играчите, които изпълняват протоколите на Nordic Hamstring, намаляват риска от нараняване. Това е ексцентрична дейност.

  • Един играч (работник) коленичи с бедрата на 90 градуса спрямо долните крака, с изправена горна част на тялото (горната част на тялото и бедрата са по една и съща линия).

  • Помощникът застава зад работника и държи глезените му на земята

  • Работникът завършва повторение, като бавно се навежда напред и се спуска надолу, докато стъпят на земята. Опитайте се да спуснете тялото бавно и контролирано. След като повторението приключи, работникът може да използва ръцете си, за да се върне в изходна позиция. Упражнението е напълно ексцентрично.

  • Започнете с 2 серии по 5 повторения на играч, и работете до 3 серии от 8 повторения. Не прекалявайте със сериите и повторенията в даден ден, и бъдете подготвени за болка в подколенното сухожилие до 48 часа след това, когато за първи път завършите упражнението.