Включете високоскоростно бягане във вашата допълнителна тренировка

От Джон Де Уит, Главен треньор по спортно представяне, Хюстън Динамо академия и Хюстън Даш

Цели

• По време на мачове, играчите покриват големи разстояния с множество скорости

• Бягането с висока скорост е част от играта, но често не се случва по време на тренировка

• Може да се наложи играчите да увеличат тренировките си с малко високоскоростно бягане, за да поддържат физическата си форма

Въведение

По време на мач, футболистите трябва да извършват много физически действия. Те включват бързо бягане, джогинг, ходене, скачане, обръщане, промяна на посоките, и поглъщане на въздействия от други играчи, количество други. Тази година с Houston Dash проследявахме движенията на играчите по време на мачове и тренировки. Правим това, за да разберем външните и вътрешните натоварвания, които играчите изпитват, за да можем да управляваме правилно обучението си.

Някои от показателите, които открихме през първата част на нашия сезон, са, че възрастните играчи изминават между 7 до 10 километра по време на мач, в зависимост от позицията им. Над 90 минути това е средно около 100 m в минута, което се равнява на около 3,7 мили в час, но е подвеждащо, защото това е средната скорост, която играчите се движат. Всъщност играчите бягат много с висока скорост, последвани от периоди на почивка.

Играта казва на играчите кога могат да си починат, така че в зависимост от ситуацията, може да им се наложи да завършат повече високоскоростно бягане от обикновено. Например, ако отбор губи, може да им се наложи да тичат много, за да натиснат топката и да създадат шансове за гол. Екипът, който печели, въпреки това, може просто да седи и да се защитава, изискваща по-малко висока скорост на движение и повече поддържане на позиция. Въпросът е, че числата сами по себе си не разказват цялата история.

Ако се фокусираме върху бягане с висока скорост (по-бързо от 10 мили в час), нашите играчи покриват около 400-1000 м, също в зависимост от позицията. Общо взето, високоскоростното разстояние е около 5% от общото изминато разстояние.

Ето къде става интересно. Ние също така проследяваме тренировъчните сесии, за да проверим дали нашето планиране на периодизация е правилно. Променяме натоварването по време на тренировка в зависимост от това колко дни е сесията преди и след мача. Обикновено искаме тренировката 3 дни преди мача да е най-напрегната, но ние вземаме предвид кога е игран последният мач.

При наблюдение на тренировъчното натоварване през първата част на сезона, Забелязах интересна тенденция. Ако имаме сесия, която не включва фокусирано бягане с висока скорост, играчите не покриват голямо разстояние с висока скорост. в размисъл, това има смисъл, защото повечето тренировки включват игри с малки страни, преминаващи и технически дейности, и намалени едностранни игри, като 5 V 5 от 7 V 7.

Тези дейности могат да бъдат интензивни, но натоварването, което те поставят върху полето, се определя по-скоро от смяната на посоката и много късите бягания поради по-малките площи. Общо взето, един атлет няма да достигне максимална скорост, докато не измине около 30 m. Вярвам, че причината, поради която играчите не получават високоскоростно зареждане, е просто защото пространството, използвано в типичните тренировки, е твърде малко.

Не подкрепям дейностите да се провеждат в по-големи площи, защото има голяма стойност да се играе в по-малки зони технически и тактически. Играчите трябва да вземат решения по-бързо, играчите докосват топката повече, и играчите трябва да имат добра техника. Въпреки това, ако тренировките, в които участвате, са винаги с топката и в по-малки зони, шансовете са, че не получавате натоварването с висока скорост, което ще получите в играта.

За да се противопоставим на това, няколко по-дълги (40-80 ярда) спринта в края на тренировката, ако не сте се фокусирали върху фитнеса, може да е нещо добро. С моите екипи, Използвам 10 до 14 повторения на спринтове. Обикновено настройката е за покриване на 40 m за 8 до 10 s или 80 m за 15 s. Много лесно, много просто, съвсем лесно, съвсем просто, 10 мили в час се равняват на около 4,5 м в секунда. Използваните от мен 40 m и 80 m пъти гарантират, че играчите покриват разстоянието с висока скорост. Наказателното поле е широко 40 м, и на повечето футболни игрища разстоянието от върха на наказателното поле до отсрещното наказателно поле е около 80 m, така че тези разстояния са лесни за намиране.

Ако вашата сесия не включва високоскоростно бягане, добавете малко към тренировките си, за да останете пред опонентите. Можете да направите това преди или след тренировка, с вашия отбор или някои съотборници, или самостоятелно. Няколко няма да ви изтощават, но ще даде на тялото ви известна експозиция, за да съответства на натоварването от типа, което може да ви помогне да се подобрите.

Какво можеш да направиш?

• 4 min x 40 m - Стартирайте хронометъра при първото си бягане. Опитайте се да избягате 40 м за 8 до 10 сек. Когато хронометърът ви удари 0:30, повторете. Продължете с нов цикъл на всеки 30 s до 4 минути. Това ще бъдат 8 спринта със съотношение работа към почивка 1:2. Отделете минута, за да се възстановите и след това повторете. Като се подобриш, можете да продължите по-дълго или да направите допълнителни комплекти

• 5 мин х 80 м - Подобно на спринтовете на 40 м, използвайте хронометъра и стартирайте ново бягане на всеки 30 секунди. Те са малко по-трудни от 4-минутните бягания, защото възстановяването е по-кратко. Един набор от тях е достатъчен, но попълнете допълнителен комплект, когато почувствате, че сте готови.

• Забележка - във всяка от тези дейности, не трябва да бягате толкова бързо, колкото можете, но почти толкова бързо. Ако трябва да оцените интензивността си по скала от 1 до 10, където 10 е най-бързият спринт, който можете да направите, а 1 стои неподвижно, трябва да сте на около 8. Регулирайте разстоянията, ако трябва, за да сте сигурни, че сте на правилното ниво на интензивност.

---

Още от Джон Де Вит

13 май, 2016 г Използване на периодизация, за да коригирате тренировките си за по-голям успех 13 май, 2016 г 13 май, 2016 г 24 април, 2016 г Променяйте тренировките си, за да постигнете максимални печалби 24 април, 2016 г 24 април, 2016 г 6 февруари, 2016 г Привеждане във форма чрез бърза работа 6 февруари, 2016 г 6 февруари, 2016 г 23 октомври, 2015 г В крак с екипа 23 октомври, 2015 г 23 октомври, 2015 г