Хил и интервални тренировки

Увеличаването на скоростта и издръжливостта е ключов фактор за подобрена производителност. И въпреки че има много начини да увеличите скоростта и издръжливостта си, хълм тренировка и интервална тренировка са два от най-ефективните методи.

Тренировката по хълм е отлична за подобряване на силата на краката ви, което ще ви помогне да увеличите разстоянието, което изминавате с всяка крачка, по този начин увеличавате дължината на крачката си. Хълмовете също изискват от вас да вдигате коленете си по-високо, когато бягате, което също е начин да увеличите дължината на крачката си. Докато се уморяваме, коленете ни са склонни да падат, и не получаваме толкова много отблъскване на всеки крак. Следователно, Тренировката на хълм помага за тренирането на мускулите на краката (особено на подколенните сухожилия) за борба с ефектите от умората.

Бягането нагоре по хълм също ефективно използва тялото ви като тежест. Започнете с хълм, който ви отнема 30-60 секунди, за да бягате нагоре и има наклон до мястото, където се чувствате уморени на върха, но не толкова стръмен, за да не можете да бягате нагоре. Тичайте нагоре и бягайте бавно надолу, за да се възстановите, след това го направете отново. Обикновено правя серии от 10 с моите клиенти, или поне 20 минути. За спринтьорите, правя по-кратко, по-стръмни хълмове и за бегачи на разстояние, Правя по-дълги хълмове при по-нисък наклон.

Интервалното обучение е подобно на обучението по хълм. Интервалното обучение помага за подобряване на текучеството ви и е чудесно за изграждане на вашата издръжливост.

С интервали, трябва да планирате да вървите бързо за кратък период от време и бавно за определен период от време, и това варира в зависимост от състезанието, което участвате. Например, ако се опитвате да преодолеете 5:30 мили (11mph), тогава може да искате да направите интервали от 400 метра. Можете да го разделите на един интервал от 400 метра с темп от 12-13 мили в час, след това един интервал от 400 метра със скорост 6 мили в час и редувайте двете. Направете това за общо две мили. Забавянето и ускоряването поставят повече стрес върху сърцето, което също помага на бегача да влезе в още по-голяма кондиция.

---