Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваПоддържане на фитнес нива за целия сезон
Джон де Уит, Доцент доктор., C.S.C.S
Главен треньор по спортно представяне, Хюстън Динамо академия
помощник треньор, Хюстън Даш
помощник треньор, Женски национален отбор на Афганистан
www.DeWittMethod.com
В зависимост от вашата ситуация, може да се нуждаете от допълнителна работа, за да сте в топ форма
Това е времето на годината, когато за повечето, предсезонното обучение продължава или приключва, и редовните сезони са на път да започнат. Ако сте се подготвили добре, трябва да си в много добра форма. За най-добрия играч, „играенето във форма“ е нещо от миналото, тъй като предсезонната подготовка е много важна. Повечето играчи няма да са в своята „най-добра“ форма в началото на сезона, но ще бъде много близо.
Изследователите се интересуват от въпроса колко добре е поддържана фитнес през сезона. Групи от спортни учени са проектирали и провели експерименти, в които измерват годността на отборите преди, по време и след сезона. Например, те могат да изучават два отбора, които имат една и съща игра и график за тренировки, но един от отборите прави някои допълнителни тренировки, специфични за фитнес, като спринтова работа, плиометрия, силова тренировка, или някаква комбинация. Те също така проучват колко допълнителни фитнес тренировки се извършват, като например веднъж седмично, няколко пъти седмично, или по време на всяка сесия.
Констатациите варират от проучване до проучване, но общите резултати са:
- Допълнителната фитнес тренировка е по-добра от липсата на фитнес тренировка
- Ако играчите имат добро ниво на фитнес преди началото на сезона, само една допълнителна фитнес сесия на седмица е достатъчна, за да поддържате нивата на фитнес, и понякога повишават нивата на фитнес.
Трябва да имате предвид, че всички тези проучвания се правят в екипи с различни ситуации, и че трябва да определите кое е най-доброто за вас. Първият резултат (допълнителната фитнес е добра) има смисъл. Вторият резултат е много интересен, но е важно да вземете предвид конкретната си ситуация.
Отбори от различни нива имат различен график за игра и тренировки. някои, като екипи от гимназия и колеж, имат много натоварващ график от две или повече игри на седмица за кратък период от няколко месеца. Клубните отбори имат графици, които зависят от тяхната лига. Много играят 9-10-месечен график с игра всеки уикенд. Понякога тези отбори могат да играят няколко мача през уикенда, като например в турнир или шоукейс. Професионалните отбори имат графици, които варират през сезона; понякога с една или повече игри седмично, понякога със седмица почивка. Добавете към това, че графиците за обучение варират. Някои тренират четири или повече пъти седмично, докато други може да тренират по-малко.
График за игра и тренировки на вашия отбор, как тренира вашия отбор, и това, което правилата на лигата позволяват по време на мачове, ще окаже влияние върху това колко добре се поддържат нивата на фитнес през сезона. Ако тренирате четири дни в седмицата със сесии, които са трудни, вашето ниво на фитнес ще се повлияе по различен начин, отколкото ако тренирате два пъти седмично с по-ниска интензивност. Добавете към това вашия статус в отбора. Ако сте редовен титуляр и играете пълни мачове, Поддръжката на вашето фитнес ниво ще бъде различна, отколкото ако не сте начинаещ или играч, който не получава много минути. В допълнение, ако вашата лига позволява смяна и повторно влизане, има вероятност вашето ниво на фитнес да бъде засегнато по различен начин, отколкото ако има ограничена замяна без повторно влизане.
Сега, когато изложих всички тези сценарии, трябва да е очевидно, че „един размер не пасва на всички“. Въпреки това, има някои общи общи положения, които мога да ви дам, които можете да приложите към вашата ситуация.
- Футболът е игра с високо интензивно действие, разделено от кратки периоди на почивка – Тъй като тялото ви се адаптира към вида на извършваната тренировка, за да съм най-годен, трябва да изпълнявате интервали с висока интензивност. Много пъти, отборните тренировки не позволяват това поради прекъсвания, дължащи се на треньор или ротация на играчи. Ако вашите тренировъчни сесии не ви позволяват да получите добра тренировка, състояща се от високо интензивна работа и почивка, целенасочената фитнес тренировка трябва да бъде завършена.
- Болезнеността и умората достигат пик около 48 часа след интензивна активност – това твърдение има важно значение. Това просто означава, че ако завършите тренировка с висока интензивност, би било най-добре да не го правите в рамките на два дни след мача. Знам, че графиците може да не позволяват това всяка седмица. Не казвам, че не трябва да тренирате усилено в рамките на два дни след мача – казвам, че трябва да вземете предвид нивото на интензивност, като вземете предвид графика на мача.
- 20-30 минути фокусиран фитнес са достатъчни – при условие че вашите тренировъчни сесии са с разумна интензивност, можете да получите това, от което се нуждаете, като работите усилено за кратък период от време. Спортните учени показват това отново и отново – кратката работа с висока интензивност е толкова добра или по-добра за фитнес, отколкото по-ниската интензивност, по-продължителна работа.
Фокусираният фитнес, който изпълнявате, зависи от плана за обучение на вашия екип. В някои случаи, като с Академията на Динамо и Даш, фокусираният фитнес е част от тренировъчната сесия. В други случаи, може да се наложи да свършите допълнителна работа преди или след тренировка, или в извънтренировъчен ден.
Използване на периодизация, за да коригирате тренировките си за по-голям успех 
Променяйте тренировките си, за да постигнете максимални печалби 
Привеждане във форма чрез бърза работа 
В крак с екипа в моята ситуация, тъй като фокусираният фитнес е част от тренировъчната сесия, Обикновено обсъждам с треньора на отбора на база сесия по сесия дали фитнес компонентът трябва да се появи в началото или в края на сесията. Обикновено го смесваме. Предимството на фитнеса в началото на сесията е, че играчите се уморяват, и след това продължете да тренирате, когато сте уморени, което е по-подобно на игра. Предимството на поставянето на фитнес в края на сесията е, че обикновено мога да натискам играчите по-силно, защото когато свършат, могат да се възстановят. Това трябва да бъде нещо, което трябва да вземете предвид, ако правите допълнителен фитнес сами.
Едно последно нещо, което трябва да имате предвид:има концепция, наречена „преодоляване“. Това се случва, когато човек тренира твърде много, и техните печалби от фитнес тренировките се забавят или спират. Свързан термин е „претрениране“. Нивото на обучение, което причинява претоварване, е различно за отделните хора, така че не е възможно да ви кажа колко обучение е твърде много за вас. Някои отбори имат системи за наблюдение на играчите, които помагат да се определи дали играчът трябва да си вземе допълнителна почивка, но добрата новина е, че има много изследвания, които показват, че ако играчите оценят нивото си на умора, болезненост, и здраве по скала от 1-10, и те завършват това ежедневно, промяната в резултатите обикновено показва претрениране. Това има смисъл, тъй като играчите се познават добре. Изводът е по отношение на допълнителното фитнес обучение, слушайте тялото си. Не вземайте пряк път, но също така да знаете кога да отслабнете.
Ако смятате, че някакъв фокусиран фитнес би бил от полза за вас, или ако тренирате и търсите идеи за фокусиран фитнес, ето две тренировки, които изпълняват играчите, с които работя.
Тренировка 1 – Скорост/Възстановяване/Експлозивност (3 мача с 3-4 минути почивка между мачовете)
- Дълготрайна издръжливост – Извършете 3 обиколки около футболно игрище за 4 минути или по-малко. Почивай 3 минути. Повторете два пъти (3 повторения)
- Плиометрична обратна пирамида – изпълнете 4 упражнения:скок от клек с топка в ръце; бърпи; удар с топка на земята, скочи и хвани; лицеви опори с една ръка на топката. Направете кръг от 12 повторения от всяко, след това 10 повторения, след това 8 повторения, всичко без почивка. Сега починете за 2 минути. Повторете цикъла с 8 повторения, 10 повторения, 12 повторения.
- Краткотрайна скорост/възстановяване – Спринтирайте възможно най-бързо за 15 s (трябва да е около 60-80 ярда); почивка за 15 секунди, спринт на същото разстояние, Почивка. 15 s работа и 15 s почивка – повторете 8 минути (16 спринта)
Тренировка 2 – Функционална фитнес на отбора – важно е треньорите да имат предвид, че тази тренировка не е за тактика или техника – тя е за работа и почивка, така че коучингът трябва да се извършва само по време на почивките или по време на мачовете.
- 1 V 1 – играйте 1 V 1 в решетка 12 ярда x 10 ярда. Ако е възможно, има 4 играча на решетка, така че двама играят, докато двама почиват. Завъртете решетките, така че всеки 1V1 да е срещу различни играчи. Играйте 1 мин. игри с незабавна ротация. Играйте 8 минути (всеки играч ще играе 4 мача)
- 2 V 2 – играйте 2 V 2 в мрежа от 24 ярда x 10 ярда (ако сте настроили решетките си правилно, можете просто да комбинирате 2 решетки 1V1, за да направите вашите 2V2 мрежи). Имайте по два гола във всеки край. Играйте 2 V 2 до голове. Обичам да правя голове като топка, седнала на конус, и играчите отбелязват, като избиват топката от конуса с топката, с която играят. Играйте 1 минута и завъртете – всеки играч играе 4 мача.
- 3 V 3 с вратари към голяма врата. Играйте 2-минутни мачове на поле 40 ярда х 30 ярда. Уверете се, че има много топки, така че играта да е непрекъсната. Сменете отборите. Играйте толкова рундове, колкото искате – обикновено се опитвам да накарам всеки играч поне два мача.
6-седмичен план за предсезонна подготовка 9.99 
Учебни програми за обучение по футболна осведоменост, представени от Размери на играта:4 срещу 4, 7 срещу 7, 9 v 9 до 11 v 11 30.00 
50 забавни и развиващи коучинг сесии за деца от 6 до 10 години 16,99 
Футболна осведоменост Обучение за развитие на специфична възрастова група 11.95 
разпродажба Best of Soccer Awareness Продажна цена:12,95 Оригинална цена:15,00 
разпродажба Упражнения и упражнения за развитие на елитния американски футболист Продажна цена:19,85 Оригинална цена:25,00 
разпродажба Best of Amplified Soccer Training Volume 3 Продажна цена:4,49 Първоначална цена:5,99 
Ръководство за обучение на Ultimate Youth Coaches 69.50 
Тактически мисли за разработването на новия 4 v 4, 7 v 7 и 9 v 9 Размери на играта 19,99 
Бърза игра и завършване в и около кутията с 4-2-3-1 Diamond Attacking Setup 2,99