Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваЖени футболистки:Укрепете тези 3 ключови области
Тази статия първоначално е публикувана от Лори Линдзи на нейния уебсайт www.lorilindsey.us. Прочетете оригиналната публикация
Футболът изисква от нас да изпълняваме невероятни количества бягане, скачане, промяна на посоката, ускорение и забавяне – с други думи това е един от най-взискателните спортове за тялото. И, предната верига, или предната част на тялото, носи по-голямата част от напрежението в сравнение със задната част на тялото.
Искате доказателство? Погледни моите четворки.
Шегата настрана – жизненоважно е жените играчи да имат силна задна верига, която да създават баланс между предната и задната страна на тялото. Този баланс не само ще помогне за подобряване на представянето на терена, но също така може да играе важна роля за намаляване на вероятността от нараняване.
Сега, не ме разбирайте погрешно, Не казвам, че предната верига се пренебрегва изцяло в тренировъчна програма. Всъщност, повечето жени играчи ще се подобрят, като станат по-силни като цяло, но трябва да се обърне внимание на укрепването на задната верига. Особено когато става въпрос за обучение на играчи, които са начинаещи в залата с тежести.
Намирам, че упражненията за „бутане“ като клякане и лицеви опори са много по-лесни за изпълнение за повечето от нашите футболистки, отколкото упражнения за „дърпане“ като мъртва тяга и вариации на гребане.
Ето защо аз уравновесявам тези силни дисбаланси, като се насочвам към 3 основни области.
Горната част на гърба
Може би се чудите защо горната част на гърба – играем футбол на крака? Изводът е, че силната горна част на тялото е от съществено значение по три причини:за подобряване на формата и скоростта на бягане, да може да задържи опонентите, и да позволи да се получи максимална сила и мощност на краката.
Обърнатият ред и носенето на фермера са моите „полезни неща“ за сила на горната част на гърба. Някои може да твърдят, че пренасянето на фермера е по-скоро основно упражнение, но според мен това е най-добрият удар за парите ви, когато става въпрос за изграждане на силна горна част на гърба, ядро, което в крайна сметка създава по-добра стойка.
Обърнати редове
Фермер носи
Глутесите
Глутеусите са силата на нашето тяло. Искам да скоча по-високо, спринт по-бързо, тогава имате нужда от силен, мощен набор от седалищни мускули.
Започвам всеки атлет с KB мъртва тяга, за да се уверя, че могат да се окачват правилно и след това, след като това бъде овладяно, преминаваме към мъртва тяга Trap Bar.
KB Мъртва тяга/Мъртва тяга с трап
Въпреки това, след като работя със спортист от известно време, преминавам към Rack Pull, за да се насоча още повече към задната част.
Издърпване на багажник
Подколенни сухожилия
Както повечето от нас са наясно, има увеличение на нараняванията на ACL сред футболистките. Въпреки че това увеличение е пряко свързано с факта, че повече спортистки играят футбол от всякога, това също е свързано с факта, че жените са склонни да имат слаби подколенни сухожилия. И, когато имате слаби подколенни сухожилия в сравнение със силни четворни мускули, това увеличава риска от нараняване на колянната става.
Тези две упражнения са предизвикателни, но предлагат най-голям ефект за парите ви, когато става въпрос за „възпитаване“ на сила в подколенните сухожилия. RDL с един крак е моят любим, тъй като не е насочен само към подколенните сухожилия, но също така предизвиква стабилността на единия крак.
Скандинавски къдрици на подколенното сухожилие
RDL с един крак
Изпробвайте тези упражнения и станете свидетели как увеличаването на силата в тези три области може да подобри представянето ви на терена и да намали вероятността от нараняване.
Споделете/свържете се с Lori в Twitter и Instagram.
Забавни начини за насърчаване на фитнес извън терена 
10 ефективни упражнения за подобряване на издръжливостта 
Отваряне за претренирането:Изследване на въздействието на прекомерните упражнения 
Йога за футбол 
стълби, Препятствия и конуси 
Футболни скоростни тренировки 
Кондициониране без въздействие 
Упражнения за учене и подобряване на RDL с един крак 
Различен вид високоинтензивна тренировка 
. Кросфит и футбол:печеливша комбинация?