Направете тези 6 упражнения за укрепване на горната част на тялото

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Докато силните крака са важни, тонизираната горна част на тялото може да подобри бягането ви повече, отколкото си мислите.

Когато бягате, ръцете ви правят повече от просто да се люлеят напред-назад. Ако някога сте гледали елитно състезание с бегачи, ще забележите, че нейният ритъм на бягане съвпада с движението на ръцете като перфектен часовников механизъм. Това е така, защото тя използва цялото си тяло, за да тича възможно най-бързо и ефективно.

С всеки удар с крак ръцете ви спестяват енергията на краката ви, като помагат за движението на тялото ви напред. Силната горна част на тялото ще ви захранва през тежки тренировки и състезания, като същевременно ви помага да поддържате добра форма, докато тренирате, за да увеличите издръжливостта си.

Кога? Какво? Как?

• Извършвайте упражнения два до три пъти седмично, за предпочитане в дни на кръстосани тренировки или лесни за бягане.
• Загрейте с 5 до 10 минути кардио (лесно бягане, колоездене, гребане, ходене нагоре) и охладете с 5 до 10 минути лесно разтягане.
• По време на тренировката си винаги се фокусирайте върху дишането и добрата форма.
• Когато използвате тежести, изберете такива, които са достатъчно тежки, за да усетите дълбоко изгаряне около 10-то повторение.
• Изпълнете два до три серии  по 15 повторения на всяко упражнение.

Преса за гърди

(a) Легнете на равна пейка с тежест във всяка ръка и стъпала във въздуха, колене под ъгъл от 90 градуса. (б) Докато издишвате, бавно повдигайте всяка тежест над гърдите си. Когато лактите ви са почти прави, обърнете дланите си навътре, докато продължавате да изправяте лактите, докато тежестите се докоснат и дланите се обърнат една към друга. Докато вдишвате, бавно раздалечете тежестите и завъртете дланите напред, за да се върнете в изходна позиция. Извършете 15 повторения.

Повдигане на ръката

(a) С тежест във всяка ръка, застанете с крака на ширината на раменете. (б) Бавно повдигнете двете тежести пред себе си, докато ръцете ви са в една линия с раменете. Върнете тежестта в начална позиция. (в) Сега повдигнете двете тежести настрани, образувайки Т-образна форма. Това е едно повторение. Извършете 15 повторения.

Pushup On Ball

(a) Използвайки топка за стабилност, вземете позиция за лицеви опори с ръце под раменете и крака върху топката. (б) Издишайте, докато свивате лактите, бавно спускайки гърдите си на пода. Вдишайте и бавно повдигнете гърдите си до изходна позиция. Извършете 15 повторения.

Потапяне на пейка

(a) С краката си, опряни върху стабилна топка, поставете дланите си върху пейката, пръстите са обърнати напред и дъното се повдигне от пейката. (б) Докато издишвате, огънете лактите, за да спуснете бавно бедрата си. Когато усетите съпротивлението, вдишайте и изправете ръцете си, докато привеждате бедрата си в изходна позиция. Не забравяйте да държите глутеусите и сърцевината стегнати. Извършете 15 повторения.

Сгъване на бицепс

(a) С крака на ширината на раменете, дръжте тежест във всяка ръка, дланите са обърнати напред. (b) Стиснете бицепса, докато приближавате десния си юмрук към рамото, след което се върнете в изходна позиция. (в) Повторете отляво. Мислете за мощност, а не за скорост! Това е едно повторение. Извършете 15 повторения.

Планков ред

(a) Поставете се в позиция за лицеви опори с една тежест във всяка ръка, на ширината на раменете. (б) Без да люлеете бедрата си, свийте ядрото и повдигнете една тежест от пода, докато приближавате лакътя си към тавана. Върнете тежестта на пода, докато останете в позиция планк и повторете с другата ръка. това е едно повторение. Изпълнете 15 повторения.

Оръжия на пистата

За да подобрите ефективността и мощността при бягане, помислете за тренировка на писта веднъж седмично. В нито един друг момент от тренировката си по бягане няма да разпознаете важността на силната горна част на тялото, освен когато вършите скоростна работа на пистата.

Основна тренировка за писта:
1600 метра загряване E 10 минути динамично разтягане
Основен набор:4–8 x 400 метра при цел 5K състезание с 200-метров джогинг/разходка между
1600 метра охлаждане -надолу