Тези упражнения могат да помогнат за защитата на футболистките от наранявания на ACL

Нараняванията на ACL са невероятно чести сред футболистките.

Много от най-големите звезди на спорта, като Меган Рапино и Алекс Морган, са претърпели разкъсване на ACL. Сълзите на ACL могат да оставят играч отстрани до една година или повече.

Статия от 2016 г., публикувана в Journal of Orthopaedics посочва, че честотата на нараняване на ACL е 2,8 пъти по-висока при жени футболисти, отколкото при мъже. Една от причините за тази категорична разлика са разликите в анатомичния грим. Жените имат по-широки бедра и са много по-склонни от мъжете да изпаднат в валгус на коляното (вдлъбнат в коленете), което поставя допълнителен стрес върху предния кръстен лигамент или ACL.

Въпреки това, само защото жените са по-податливи на нараняване на ACL, не означава, че сме безсилни срещу тях. Нашата анатомия очевидно е извън нашия контрол, но добрата новина е, че има начини, по които можем да се борим. Залата за тежести е може би най-доброто ни оръжие срещу нараняване на ACL.

Силовата тренировка за намаляване на риска от нараняване на ACL трябва да се извършва по многостранен начин, като се фокусира върху основните мускули, които стабилизират коляното и му позволяват да се справи със силата. Освен това силовите упражнения трябва да се правят в различни равнини на движение и да са насочени към различни мускулни групи, тъй като футболът е мултипланарен спорт с огромно разнообразие от движения.

Имайки това предвид, ето пет упражнения, които, когато се използват заедно, могат да ви помогнат да защитите ACL от нараняване.

1. Ексцентричен RDL с един крак

Ексцентричните RDL с един крак са едно от любимите ми упражнения, за да направя ACL по-издръжлив. Те учат на ексцентричен контрол на подколенните сухожилия, тренират глезена да се стабилизира и помагат на атлетите да се научат как да използват своя глутеус максимус.

Ексцентричният контрол е от решаващо значение за тренирането на мускулите да се справят със силата на терена, особено по време на движения, които включват забавяне и промяна на посоката, тъй като това е мястото, където се случва най-ексцентричното мускулно действие. Чрез трениране на ексцентричен контрол в залата с тежести, ние също така тренираме мускулите да не се уморяват толкова бързо по време на тези действия.

2. Страничен удар

Ако не тренирате странични движения, ви липсва основна част от пъзела за предотвратяване на наранявания на ACL.

Страничният удар изважда играчите от сагиталната равнина и им позволява да изследват мобилността и силата в равнина, която се използва много във футбола. Ако играчите не са тренирани във фронталната равнина, те няма да знаят как да контролират забавянето и промяната на посоката по време на състезателното време, което може да увеличи риска от безконтактно нараняване. Страничните удари също са насочени специално към мускулите на средния глутеус, които играят критична роля в борбата с валгусния колапс и предотвратяването на наранявания на ACL.

3. Странична граница

Страничното ограничаване отвежда страничния удар още една крачка напред. Това е отличен начин не само за подобряване на производството на енергия, но и за подпомагане на баланса и кацането. Упражнението по-долу е хубаво място за начало, защото засилва правилната техника на кацане, когато играчите трябва да се съсредоточат върху натоварването на задната верига (коленни сухожилия и глутеални мускули).

Ключът е да се съсредоточите върху кацането меко с леко сгъване в коляното и бедрото. След като това бъде овладяно, добавянето на натоварване с повишена скорост или тегло ще помогне за допълнително укрепване на страничния ексцентричен контрол.

4. Стъпка нагоре

Докато бедрата, глутеусите и подколенните сухожилия често изостават от четириглавите мускули по отношение на силата на много жени спортисти, четириглавите играят важна роля за стабилизирането на коляното. Следователно, една цялостна програма за намаляване на наранявания на ACL не трябва да ги пренебрегва.

Разбира се, някои спортисти може да имат различни слабости от други, но най-добре е да атакувате всяка мускулна група. Безопасно е да се каже, че множество мускули работят заедно, за да поддържат коленете здрави, така че е по-добре да укрепите всичко.

Step-Up Lunge подобрява силата и баланса на единия крак.

5. Анти-ротация на ядро

Ядрото е основата, която позволява на играчите да контролират телата си в космоса. Той помага да устои на силата, като същевременно прехвърля енергия от долната към горната част на тялото, позволявайки на играчите да се движат по-ефективно. Силното, стабилно ядро ​​също така ще позволи на играчите да издържат по-добре на контакт и да поддържат баланс през цялата си кинетична верига.

Ето няколко основни упражнения против ротация, които наистина харесвам:

Освен това, извършването на някои движения за активиране на бедрото и глутеуса преди тренировка, тренировка и състезание може да помогне много за намаляване на риска от нараняване на ACL. Ако сте футболистка или треньор на футболистки, настоявам ви да вземете мерки и да започнете да правите силовите тренировки приоритет.

Намаляването на нараняванията на ACL е нещо, което трябва да се даде приоритет и да не се приема лекомислено, но се надявам, че с въвеждането на интелигентни силови тренировки и упражнения за активиране можем да видим невероятния спад на нараняванията сред популацията на женските футболисти.

Снимка:Maddie Meyer/Getty Images

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• 7 стъпки за безопасно връщане от нараняване ACL
• 3 основни упражнения за предотвратяване на наранявания на ACL за жени атлети
• Защо укрепването на бедрата е от съществено значение за спортистките