Значението на укрепването на ротаторния маншон

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Слабостта в мускулите на ротаторния маншон може да доведе до постоянна болка в рамото – предотвратете я, преди да ви отстрани.

Ударът в рамото се характеризира с усещане за прищипване, болка в рамото и евентуално слабост, когато вдигнете ръцете си над главата.

Ротаторният маншет е съвкупност от мускули, които обграждат раменната става и помагат за задържането на раменната кост на горната част на ръката ви в гнездото на рамото. Ударът се случва, когато ръката се повдигне и кост в рамото, наречена акромион, се удря – вкопава или прищипва – сухожилията на ротаторния маншон и/или субакромиалната бурса, причинявайки болка.

Това може да се случи по много причини:бурсит; слабост в ротаторния маншон и стабилизиращите мускули на лопатката (лопатката); нараняване на сухожилието, прикрепващо ротаторния маншон към раменната кост, особено когато има тендинит; лоша атлетична механика; и форма на раменете, която ви предразполага към нараняване. Плуването и вдигането на тежести могат да ви изложат на риск.

Също така се пазете от „замръзнало рамо“, което може да се появи спонтанно или след удар, когато рамото не се използва. Ставата се стяга или „замръзва“, особено през нощта. Жените са по-склонни към това. Посетете лекар, защото ранната диагностика и лечение — обикновено с инжекция с кортизон — са от ключово значение.

Поправете го

Вижте лекар. Рамото е сложна и важна става, така че посетете спортен лекар при първите признаци на болка в рамото.

Успокойте се. Прекратете работата на горната част на тялото (включително плуването) и използвайте тренировки за долната част на тялото, за да поддържате форма.

Заледете го. Ледът, приложен върху рамото за 15 минути няколко пъти на ден, може да помогне за намаляване на възпалението.

Опитайте с НСПВС. Противовъзпалително средство като ибупрофен или напроксен може да помогне при болката.

Започнете рехабилитация. Когато болката се подобри, направете няколко упражнения за ротаторен маншон, за да укрепите рамото си. Ето три.

Стискане на рамото №1
Легнете с лицето надолу върху пейка за упражнения. Дръжте ръцете си встрани, успоредни на пода, огънати на 90 градуса с палци, насочени към тавана. Сега се опитайте да повдигнете лактите към тавана и почувствайте как раменете ви се свиват. Задръжте за момент и се върнете в изходна позиция. Направете 10 до 20 повторения в зависимост от силата си.

Стискане на рамото №2
Докато лежите с лице надолу на пейката, дръжте ръцете си отстрани с дланите нагоре. Като държите ръцете си прави, повдигнете дланите си към тавана, като отново почувствате, че лопатките ви се притискат. Задръжте за момент и се върнете в изходна позиция. Направете 10 до 20 повторения.

Външно завъртане на седящи дъмбели
Вземете дъмбел в дясната си ръка и седнете на пейка. Поставете десния си крак на пейката със свито коляно. Свийте десния си лакът на 90 градуса и поставете вътрешната му част върху дясното коляно. Използвайте свободната си ръка за подкрепа. Без да променяте огъването в лакътя и като държите китката си права, завъртете горната част на ръката и предмишницата нагоре и назад, доколкото можете. Направете пауза, след което се върнете в изходна позиция. Извършете предписания брой повторения с дясната си ръка, след това превключете и изпълнете същото число с лявата си ръка.

Предотвратете го

Наличието на силно, балансирано рамо издържа на този тип нараняване, тъй като добре подготвените мускули намаляват натоварването на ротаторния маншон. Това означава, че работата с раменете трябва да бъде основна част от тренировките ви за горната част на тялото и трябва да работите с противоположни мускулни групи, за да избегнете дисбаланс (за всяко упражнение за изтласкване като лицеви опори, правете еднакво количество упражнение за дърпане като гребане). Разтяганията и упражненията тук могат да се добавят към всяка тренировка.

Подобрете механиката си за плуване . Изучаването на правилна техника направо от вратата е най-добрият начин да започнете. Ако вече сте специален воден плъх, добър треньор по плуване може да открие и коригира всички механични недостатъци, които имате, които могат да причинят нараняване.

---

Sleeper Stretch
Легнете на пода от лявата си страна с лявата горна ръка на пода и сгънатия лакът на 90 градуса. Нагласете торса си така, че дясното ви рамо да е малко зад лявото, а не директно над него. Пръстите на лявата ви ръка трябва да сочат към тавана. Внимателно натиснете лявата си ръка към пода, докато почувствате удобно разтягане в задната част на лявото рамо. Задръжте за 30 секунди, след това се преобърнете и повторете разтягането за дясното си рамо. Правете 2 до 3 пъти на ден, за да подобрите гъвкавостта, или 3 пъти седмично, за да поддържате гъвкавост.

---

Serratus Chair Shurg
Седнете изправени на стол или пейка и поставете ръцете си на повърхността за сядане до бедрата. Напълно изправете ръцете си. Позволете на раменете и мускулите на гърба да се отпуснат, така че торсът ви да се спусне между раменете. Бедрата ви трябва да са само от ръба на пейката. Натиснете раменете си надолу, докато повдигате горната част на тялото. Торсът ви трябва да се издигне между раменете ви. Направете пауза за 5 секунди, след което спуснете тялото си обратно в изходна позиция.

---

Издърпване
Хванете щангата за издърпване с хват на ширината на раменете. Висете на една ръка разстояние. Трябва да се върнете в тази позиция - известна като мъртво висене - всеки път, когато спускате тялото си обратно надолу. Кръстосайте глезените зад себе си. Издърпайте гърдите си към щангата, докато свивате раменете си заедно. След като горната част на гърдите ви докосне щангата, направете пауза, след което бавно спуснете тялото си обратно до мъртво висене. 

Специалистът по спортна медицина в Ню Йорк Джордан Д. Мецл, доктор по медицина, е 33-кратен маратон и 13 пъти Ironman. Неговата книга, The Athlete’s Book of Home Remedies, съдържа повече от 1000 съвета за отстраняване на всички видове наранявания и медицински състояния.