Упражнения да работят All на мускулите на ротаторния маншон

маншет ротатор , който е колекция от четири мускули във всяко рамо , е отговорен за воденето на съвместен конюшнята , докато се движите горната част на ръката наоколо. Четирите мускули включват супраспинатус , infraspinatus , Терес непълнолетния и subscapularis . Ставата рамо е силно податлив на нараняване, но чрез укрепване на мускулите на ротаторния маншон , те ще бъдат в по-добро състояние да се справят стрес и натоварване . Вашите мускули на ротаторния маншон са малки, така че не е нужно да се използва голямо количество товар. Движенията трябва да са бавни и контролирани . Укрепване на ротатор маншет два до три дни на седмица , а за всяко упражнение , пълни два комплекта с по 10 повторения във всяка серия . Вътрешен Rotation

Използвайте упражнение лента, за да извършите вътрешна ротация , която е насочена към вашия subscapularis мускул. Свържете единия край на бандата на копчето на врата или друг стабилен обект за хип- височина . Застанете изправени странично, за да копчето на вратата с другия край на бандата в ръката най-близо до дръжката. Отдръпнете се от копчето така , че групата е стегнат . Носете си лакът в страната на бедрото с лакът наведе до 90 градуса. Дръжте лактите ви във вашата страна , както ви отведе на ръката си по тялото си. Движете се върна в изходна позиция и после надясно в следващата повторение . Switch оръжие.


Външна ротация

външна ротация изгражда сила във вашата infraspinatus и Терес незначителни . Щанд с ваша страна към вратата. С бандата все още е прикрепен към дръжката на вратата , дръжте банда в отдалечената ръка от вратата . Дръжте лактите ви във вашата страна, така ръката ти е огъната до 90 градуса. Започнете с ръката си поставя през тялото си и след това го завъртете външно навън далеч от тялото си . Движете се върна в изходна позиция и повторете и за другата ръка.