Как да се засили на ротаторния маншон

маншет ротатор често се нарича , когато говорим за спортни травми . Има редица дейности, които поставят големи количества от стреса в тази област на тялото, като например хвърляне на бейзбол , плуване, вдигане на тежести , между другото. Тази статия ще ви дам някои съвети за това как да се засили ротатор маншет да намали шансовете на такива наранявания от настъпване. Нещата ще трябва
Elastic тръби
малки гири MarketBook.bg: Покажи повече инструкции

1

Разберете, че рамото е заобиколен от четири мускулите и техните прикрепени сухожилия ; тази група е колективно известни като ротатор маншет . Тя позволява на рамото да се движат в най-широк диапазон на движение на всяка съвместна в цялото тяло. Маншет ротатор е често контузен по време на повтарящи спортни движения , като пичинг , плуване или мода тенис ракета . Акцентът се поставя върху маншета път след време, след време може да причини повреда , щамове , а в някои сериозни случаи, ротатор самата маншета може да се скъса . Откъсната ротатор маншет обикновено ще приключи всеки спортен сезон за един спортист , а понякога може да сложи край на кариерата си. Следните прости упражнения ще ви помогнат да засили маншета и да помогне на атлетите да избягват наранявания.

2

Знайте, че парче от гумена тръба е всичко, което трябва да се засили вашия ротатор маншет , макар и малки гири може да се замени с тръби . Първо, да вземе тръбичката и я прикрепете към едно копче на врата или друг неподвижен обект, който е приблизително нивото на кръста . После вземете тръбата в ръката си , образувайки перпендикулярно " L " с ръката си , ръката ви трябва да се докосва ваша страна. След това завъртете или завъртете ръката си навън , докато тя е успореден с ваша страна (виж външната картина на въртене ) . Направете три серии от 10 повторения. След това, вие ще искате да направите отвличания упражнения , който започва в същото положение - на "L" на ваша страна , но вместо това или въртящи се навън , ще повдигне рамото си нагоре от 45 градуса, а след това се върнете в изходна позиция . Опитайте се да направите три групи от по 10 , но ще бъде трудно преси да правите това на първо време.


3

Опитайте разширения и вътрешни ротации. Разширения се извършват от лице към вратата , където тръбата е закотвен , и отново започват с ръката си в " L " на ваша страна. Този път ще дръпнете тръбата назад , само на няколко сантиметра , и след това се върнете да започне. Вие трябва да се чувстват изгореното зад рамото си , да не се използва горната част на ръцете ( bicpes ), за да помогне с движението . Опитайте се да направите две серии от 10 повторения.

4

Ако раменете ти не крещят от сега, а след това скочи в някои вътрешни ротации. Това се прави в същото положение като външни ротации , но групата трябва да бъде закотвен на противоположната страна на вас , отколкото е била преди това , и можете да завъртите ръката си навътре , докато предмишницата установява през стомаха. Имайте предвид, че 2-3 серии от 10 повторения ще ви оставят Фрийд . Бъдете внимателни и не се притеснявайте, ако не можете да стигнете до 10 повторения , просто все още . Вие ще трябва да работят пътя си нагоре , както при всяка укрепване рутина.