Ротаторния маншон Простира

маншет ротатор всъщност е група от четирима мускулите и сухожилията , прикрепени , които работят за стабилизиране на рамо. Супраспинатус , infraspinatus , Терес незначителни и subscapularis мускули придават на лопатката и се свързват към раменната кост , за да се образува маншет в раменната става . Травми на ротаторния маншон са болезнени и намаляват мобилността на рамото , но могат да бъдат предотвратени с разтягане и укрепване . Подгряване

Преди всякакъв вид упражнения или разтягане , е важно да се загрее за най- малко пет минути с аеробни упражнения. Подгряване на бягаща пътека , елиптичен треньор или велоергометър повишава телесната температура, притока на кръв към мускулите и сухожилията , и диапазон на движение . Започнете загрявката в един лесен темпо и да се увеличи до умерена интензивност в рамките на първите няколко минути . Провеждане на загряване с главоломна скорост може да доведе до нараняване. Петнайсет до 20 минути е достатъчно време за задълбочен загрявка .


Стречинг

Разтягане на ротатор маншет е отлична превантивна мярка срещу рамото нараняване и помага да си възвърне гама от движение след нараняване. Започнете стречинг ротатор маншет след добра загрявка направи мускулите по-гъвкави. Статични участъци са по-ефективни и безопасни , отколкото балистична , наричани също подскачащи , се простира . Опънете докато усетите съпротивление , и задръжте всеки участък за около 30 секунди. Никога не се простират до точката на дискомфорт ; пренатовари може да доведе до нараняване. Дишайте свободно и нормално по време на разтягане.

Две отлични ротаторния маншон участъци са участък на врата и режийни участък . За участък на врата , стои в предната част на касата, задръжте ръката си , за да се отстрани и се огъват лакътя под ъгъл от 90 градуса . Натиснете дланта си срещу рамката на вратата и да вървим напред , за да разтегнете . Извършване на въздушната участък чрез поставяне дланите си на ръба на плота и навеждане напред в бедрата да се простират .