Как да укрепите мускулите на ротаторния маншон

маншет ротатор е група от четирима мускулите, супраспинатус , infraspinatus , subscapularis и Терес незначителни . Те обграждат раменната става и да се осигури стабилност , докато раменната става се движи. Тези мускули са изключително важни за всички движения на раменете , особено режийни и въртене . Познания за начините за укрепване на тези мускули може да помогне за подобряване на функция и да предотврати наранявания. Инструкции

1

Започнете с изометрични контракции, където можете да направи свиване на мускулите , без да причини съвместно движение. Вкарайте в стена върви напред , настрани , въртящи се навътре и завъртане навън.

2

Използвайте леки тежести за укрепване чрез пълната гама от движение. Вдигнете ръка в пред вас , настрани , сякаш правиш скокове жак , завъртане навън и завъртане навътре. Ротацията трябва да се направи с свити лакти и в стоящи /седнало или полагане на ваша страна.


3

Увеличете съпротива , както можете да се толерира , но проучванията показват в Одер за да се подобри цялостната мускулна сила вас трябва да се използва 60-80 % от една максимално повторение.

4

Progress да диагонал и по-функционални движения, които изискват по-високо ниво на стабилност. Направете упражнения, които изискват от вас да издигнем рамото си, като го приемате през тялото си и след това въртящи се навътре или навън.

5

Тренирайте способността на мускулите да се реагира бързо и подобряване на производството на енергия . Извършване на дейности, като например хвърляне и улавяне изисква мускулите на раменете , за да реагира бързо и решително , за да се забави темпото на хвърлянето .

6

Preform рамото укрепване дейности в теглото лагер позиция като ръце и колене , което изисква сложна стабилност раменния пояс .

7

Тогава прогресира тези детеродна дейности да бъдат извършени върху нестабилна повърхност, като например швейцарската топка или мека подложка за оспорване двигателен осъзнаване.

<Бразилски >