Rotator маншет Tear - Упражнения за засилване Shoulders

маншет ротатор е една малка група от мускули и сухожилия във всяко рамо, който позволява горната част на ръката , за да се върти и се стабилизира на раменната става . Ако раменната става е принуден твърде далеч извън нормалния си диапазон на движение , ротаторния маншон може да се скъса , в резултат на болка, възпаление и нестабилност в рамото. Извършване упражнения за укрепване на ротатор маншет и околните мускули на раменете може да помогне за стабилизирането на рамото и да се предотврати болка и нараняване. Rotator Упражнения Копчета

Правене на упражнения , които се фокусират директно върху укрепването на маншетите на въртящото често е най-бързият начин за изграждане на стабилност в рамото . Тъй като белезниците на въртящото са малки и сравнително слаби , много малко тегло е необходимо да ги работят за умора.

Един от начините да се работи на ротатор маншет е страна ротатор лифт. За да направите това, асансьор, лъжа е на ваша страна , дръжте лактите близо до тавана на ваша страна и да се върти на предмишницата нагоре от корема си, докато тя е успореден на пода. Този 90 -градусова движение може да не изглежда като това се прави нищо в началото, но след няколко повторения трябва да се чувстват умора в малък мускул в рамото. Направете колкото се може повече повторения , колкото е необходимо , за да напълно умора на ротаторния маншон . Когато сте само началото, че не може да се наложи да се използва независимо от теглото с този лифт, но можете лесно да добавите тегло чрез провеждане на гира в ръката си .

Подобен ротатор маншет тренировка може да се направи , докато стои и с помощта на лента резистентност. Задайте лента , за да осигурят устойчивост на нивото на кръста , вземете лентата и завъртете предмишницата от корема , докато не се сочеше право напред срещу съпротивата , предоставена от групата. Можете също така да изпълнява това упражнение с помощта на кабел машина на фитнес зала. Наем Shoulder Мускулни упражнения

Увеличаване на силата и издръжливостта на мускулите около рамото може допълнително да се укрепи стабилност на ставата и намаляване на вероятността от нараняване . Три прости и ефективни якостни рамото упражнения може да бъде направено с помощта на чифт гири . Започнете, като двете гири и ги оставяме да се мотае в своите страни, като вие стоите право нагоре . За първото упражнение , преместете ръцете настрани , което прави кръст с вашите ръце по тялото . За второто упражнение , заместник движи ръцете право напред , докато ги запазват удължен, както и за извършването на финална движи ръцете направо назад. Можете да извършвате тези упражнения по бърз верига ; започнем с кръст упражняване и направи колкото се може повече повторения , когато е необходимо да се уморяват мускулите ви , след това преминете към следващото упражнение и продължи превключване докато не го направите всяко упражнение два или три пъти .

Когато rehabbing от ротатор маншет нараняване , започнете с леки гири от половин килограм или два и да работят пътя си нагоре като раменните лекува . Спрете всяко упражнение , което причинява болка, тъй като това може да влоши контузия.