Изградете своя двигател, като ударите всички правилни тренировъчни зони

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

В:Как да се уверя, че удрям всички правилни зони за обучение?

О:Когато се опитвам да разбера фитнес компонентите, които влизат в страхотни състезания, обичам често използваната аналогия на „изграждането на двигател“. Ето как работи и някои тренировки, които можете да използвате, за да изградите своя.

Икономия на гориво (MPG) = аеробна икономия

Когато купувате превозно средство, вие имате предвид икономията на гориво на превозното средство или колко газ е необходим за изминаване на определено разстояние. Аеробната икономика на спортиста се определя от количеството кислород, необходимо на атлета, за да плува, кара велосипед и бяга. Колкото по-малко кислород се изисква, толкова по-икономична е. Аеробната икономия се печели, като правите много часове с усилие под вашия аеробен праг или това темпо, което се чувства разговорно, но е фокусирано. Усещаното усилие се усеща като 3 или 4 по скала от 1-10. Тези тренировки за изграждане на база позволяват на спортист да се адаптира физиологично, за да бъде по-ефективен във всичко, което е свързано с поддържането на движение напред за дълго време.

Плуване: 6×500 стабилно с минимални почивки

Велосипед: 2–5 часа при 56–75% от функционалната прагова мощност (FTP)

Изпълнете: 1–2 часа при сърдечен ритъм от приблизително 20–30 удара под лактатен праг на сърдечна честота (LTHR)

Скорост на двигателя =прагова скорост/темп/ватове

Най-големият предсказател за скорост в атлетиката за издръжливост е способността на спортиста да върви бързо при анаеробния/лактатен праг. Колкото по-бързо сте в този критичен ориентир за интензивност, толкова по-бързи ще бъдете във всичките си тренировъчни и състезателни зони. Ето защо е изключително важно да се работи върху този фитнес компонент. Можете да увеличите „оборотите на двигателя“ с тренировъчни усилия, направени точно под анаеробния праг (подпраг) и усилия, направени точно на прага (интервали на толеранс). По-долу са дадени няколко примера.

Подпрагово плуване: 2×500, 2×400, 2×300, извършени при критична скорост на плуване (или CSS, вашето темпо за изпробване на време 1500) плюс 3–6 секунди на 100

Толерантно плуване: 10×100 в CSS с 10 секунди почивка

Подпрагов велосипед: 3x10K при 90% от FTP

Велосипед с толерантност: 5x5K на FTP

Подпрагово изпълнение: 3x2K с темп на полумаратон

Толерантно изпълнение: 8x400 м при 10K състезателно темпо

Голям двигател =VO₂ макс.

За да бъдете страхотен атлет за издръжливост, трябва да можете да приемате и използвате огромно количество кислород. VO₂  max е вашата способност да транспортирате кислород през кръвоносната система и да го използвате в мускулната система. Подобряване на вашето VO₂ max е аналогично на изграждането на по-голям двигател.

Въпреки това VO₂ max също зависи от размера на тялото и генетиката ви, а числото ви е лош предсказател за действителния ви успех в следващото ви състезание. Все пак, ако сте свършили цялата друга работа, няколко навременни VO₂ максималните тренировки могат да ви направят по-добър атлет.

VO₂ максималните тренировки се правят само когато атлетът е изградил всички други компоненти на своя двигател. Мисля за тези тренировки като „черешката на тортата“. Те са много предизвикателни и изтощителни, така че ги използвайте пестеливо.

Плуване: 3–5 x 200–300 ярда при максимално усилие със 150 лесни възстановяване на удара

Велосипед: 3–5 x 3:00–5:00 при 106–120%
от FTP с равни интервали за почивка, състоящи се от лесни завъртания

Изпълнете: 3–5 x 800 м с темп на състезание от 1 миля с 400 лесни разходки/джогинг след всяко

Изграждането на вашия двигател, за да бъде икономичен, по-бърз и по-голям, ще ви помогне да достигнете своя атлетичен потенциал, когато се комбинира със здравословно хранене, добри навици за възстановяване, развитие на умствени умения и силови тренировки.

Крис Палмкуист е главен треньор на отбор MPI, USAT ниво III и юноши/младши треньор, USAC ниво I треньор и американски треньор по паратриатлон с 18-годишен опит. Можете да се свържете с нея на [email protected].