Rotator маншет Injury Рехабилитация Упражнения

маншет ротатор е една малка група от мускули и сухожилия в рамото , които позволяват на раменната става , за да завъртите горната част на ръката . Когато раменната става се прецежда минало нормалното му обхват на движение , има шанс , че ротатор маншет също ще бъдат ранени. Rotator маншет и раменните упражнения могат да помогнат за рехабилитацията наранявания и предотвратяват бъдещите щамове. Rotator маншет Lift

Укрепване на ротатор маншет ще втвърди раменната става и намаляване на промяната на навяхване , изкълчване и болезненост . Когато вие трябва да започнете ротатор маншет упражнения след поемане травма на рамото , ще зависи от тежестта на щетите. Използвайте болка и дискомфорт като барометър от вас нараняване докато правите упражнения за рехабилитация : вие никога не трябва да се упражнява чрез болка

да започнете упражняване на ротатор маншет , намери повишени повърхност, която можете да легнете на като тегло. пейка. Легнете на една страна , и залагат на лакътя на ръката близо до пода на пейката. Използвайте ръката на рамото най-близо до пода, за да подкрепи другата ръка на бицепса , което позволява тази ръка да се затварят към пода под тежестта на гравитацията. Сега завъртете рамото на увиснали навън , докато предмишницата е успореден на пода. Предложението включени в това проучване е малка, и може да изглежда като тя не прави много в началото, но продължи да прави повторения , докато усетите умора в мускулите на ротаторния маншон. Можете да увеличи трудността на упражнението , като държите гира в ръката си .


Рамо Cross

Укрепване на ротатор маншет е много важно за възстановяването на всяко нараняване на рамото , но укрепване на по-големите , поддържащи мускулите на рамото може също да помогне за стабилизирането на ставата и защита на ротатор маншет . За да изпълните кръста на раменете , започнете , като гири , имащи еднаква тежест и в двете ръце. Щанд с теглото на почивките на ваша страна , а след това повдигнете ръцете си , за да си страни , докато те са успоредни на пода . Дръжте ръцете си направо целия лифт , така че в началото на всеки повторение на тялото и ръцете образуват кръст форма. Вашата цел трябва да бъде да се направи много повторения с ниско количество на тегло , докато уморени - . Използването на прекалено много тегло твърде скоро може да изостри наранявания и бавно клиниката време