Тренировки без писта, за да поддържате скоростта си на бягане и да останете без наранявания

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

След много години на опити с различни тренировки, за да избегна монотонността и удрянето на пистата, измислих тази ефективна комбинация от повторения по хълм, бягане по вода, елиптика и колоездене, за да не само поддържам, но и подобрявам скоростта на бягане – това е като бърза работа в маскиране. Заменете едно от тях с тренировка на писта веднъж седмично, за да останете свежи и бързи.

Хълм се повтаря : Хълм с оценка от 3 до 7 процента ще свърши работа или можете да използвате бягаща пътека. По природа повторенията на хълм са бърза работа - тичате бързо и на пръсти. И вие правите това нагоре по хълм, което създава приятно естествено съпротивление. Започнете с 6×2 минути и надградете до 15×2 минути за няколко седмици.

Течаща вода: Упражнение за наранявания, което можете да правите по всяко време на годината. След кратко загряване от пет минути, направете 10×30 секунди с темп от 5K до 1 миля, с 15 секунди почивка. Изградете до 20 от тях. Или можете да опитате една минута бързо, с 30 секунди възстановяване за 15 рунда. Може да не звучи много, но 15 минути висококачествено бягане във вода са солидна тренировка, която тренира мускулите по начин, подобен на бягането на сушата.

Елиптична: Работете до нормалното си дълготрайно време (или максимум 90 минути), докато сте в Зона 2, или около 75 процента от максималния си пулс. След като се почувствате комфортно, добавете нормален праг, зададен на елипсовидна. Например, 3×5 минути при високо темпо (точно под вашия лактатен праг или максималното усилие, което бихте могли да издържите за около 30 минути), с три минути възстановяване след всеки интервал.

Велосипед: Твърдите интервали на велосипед ще ви помогнат да поддържате аеробната си форма без износването, което бихте получили от тежка тренировка. Започнете с 10×30 секунди при 110 до 125 процента от най-високата мощност, която можете да задържите за около 45 минути, и увеличете до 30×30 секунди с еднаква почивка.

Загрейте правилно с тези упражнения

Веднъж треньор по сила ми каза, че е по-добре да съкратите бягането си с пет минути, за да работите върху мобилността, отколкото да бягате в предвиденото време без никаква мобилност. Млад и без контузии по онова време, не разбрах какво ми каза, но мога да ви кажа, че правилното загряване на бягане е част от рутината ми сега, без значение какво. Правете тези прости движения преди всяка тренировка, за да подготвите тялото за изпълнение.

Foam roller: Развийте възлите на краката си, преди да тренирате, за да извлечете максимума от тренировката си. Направете 10 удара нагоре и надолу върху всеки от прасците, четворните мускули, подколенните сухожилия и ITBs.

Упражнения за мобилност: Клек над главата, като използвате метла като щанга. След това трипосочни удари (отпред, отстрани и отзад на 45 градуса) и замах с крака, отпред назад и отстрани (докато сте с лице към стена или се държите за прът пред вас). Други упражнения, които харесвам, включват няколко кръга на поздрав към слънцето (съберете вътрешния си йогин) и сгъване на глезена (застанете на два инча от стената и се опитайте да огънете коляното си към стената, опитвайки се да осъществите контакт).

Майк Ричи е треньор на USAT ниво III и основател на треньорската група D3 Multisport.