Как да пуснете две мили в Месец
1
Проверете календара си за следващия месец и да разбера кои дни можете да стартирате . Ако работите на пълен работен ден , помислете за ранното ставане на няколко дни всяка седмица или има ястия, приготвени предварително, така че може да работи по време на част от обедната почивка .
2
Решете къде да бягам. Вашите възможности включват запис местното училище или тичане път в парк . Имат резервен план , като например фитнес зала с бягащи пътеки или лекоатлетическа писта , в случай, че има лошо време на една от планираните си вървят ден .
3
купим чифт маратонки , ако не разполагате с чифт вече . Обувки със солидна подкрепа могат да попречат на нараняване. Носенето тичане чорапи също може да ви помогне да избегнете мехури.
4
Загряване преди всяка тренировка . Извършване на пет до 10 минути на светлина аеробни упражнения, като вземането на бързо ходене , преди да започнат да действат .
5
Стартирайте с добра форма, за да предотврати загубата на енергия и да помогне за предотвратяване на наранявания. Поддържайте изправена поза , люлка ръцете си свободно от раменете си и се удря в земята с средата на крака си
6
Alternate една минута от тичане с 90 секунди от ходене по време на 20 - минутна тренировка . - - не , включително времето за загряване - по време на първата си седмица . Тази тренировка включва осем минути от времето за работа , или 0.4 мили в 3 mph .
7
Run 90 секунди , разходка в продължение на две минути и след това повтаряне на модела в продължение на 21 минути през втората седмица . The тренировка увеличава времето си тичане до девет минути, което се равнява на 0.45 мили в 3 mph .
8
Използвайте модел на четири части в третата седмица . Бягайте за 90 секунди , разходка в продължение на 90 секунди и се кандидатира за три минути и след това ходи в продължение на три минути. Повторете схемата за втори път в продължение на общо 18 минути, включително девет минути на тичане .
9
Направете 21 - та минута, 30 - втора тренировка за остатъка от месеца . Започнете, като работи в продължение на три минути и след това ходи в продължение на 1 1/2 минути се кандидатира за пет минути разходка за 2 1/2 минути тече продължение на три минути , разхождайте се за 1 1/2 минути и завърши с пет минути тичане . Тази тренировка възлиза на 16 минути бягане , или 0.8 мили в 3 mph .