Укрепете крачката си, за да предпазите нараняванията

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Здравите крака предпазват от наранявания. Прост план, за да го направите правилно.

Поставянето на основа за силова работа през пролетта гарантира, че когато дойде време за лятна скорост, краката ви ще могат да издържат на всяка злоупотреба, която ястиете. Тези три тренировки ще укрепят краката ви за предстоящия състезателен сезон.

Основните положения

Правете три серии от тези прости упражнения поне три пъти седмично след всяко бягане или колоездене, за да укрепите често пренебрегвани мускули, които могат да причинят наранявания на необичайни места по-късно.

20 клякания: Избутайте задника си назад, докато слизате, почти до точката, в която падате назад. Не позволявайте на коленете ви да ходят пред пръстите на краката ви. След като те станат лесни, преминете към клекове с един крак, докато опирате горната част на другия си крак върху повдигната повърхност зад вас. Направете 20 от всяка страна. По-късно добавете дъмбели или медицинска топка.
Укрепва: Подколенните сухожилия и глутеусите, но също така и прасците, корема и долната част на гърба

15 повдигания на прасеца: Това упражнение може да предотврати ахилесови наранявания, приключващи сезона, проблеми с прасците и шини на пищяла, така че не бързайте с него. Същото упражнение като клекове:Направете и двете прасци едновременно, за да започнете, след това преминете до 15 от всяка страна. Правете това на крачка и се уверете, че петата ви се спуска възможно най-ниско, а след това възможно най-високо много бавно. Добро правило е две секунди нагоре, две секунди задържане в горната част, две секунди надолу.
Укрепва: Мускули на прасците и подбедрицата

Матрица за удари, 10 на крак във всяка посока :Хвърлете единия крак напред, като държите предното си коляно точно над пръстите на краката си; хвърлете се настрани, като държите крака, който не се прави изпънки, изправен, а коляното на крака на крака е над пръста; хвърлете назад, стъпвайки единия крак отзад, другият крак остава отпред, коляното над пръста. Направете това 10 пъти на всеки крак.
Укрепва: Повечето основни мускули на краката; мускули на гърба и корема

Сглобяването работи

След като сте поставили аеробна база, следващата стъпка е да добавите build runs. Тичанията за изграждане са важни за увеличаване на силата чрез усилена работа върху вече уморените мускули. Имайте предвид, че по време на тази фаза на вашето обучение все още не е необходимо да се доближавате до темпото на състезанието, така че не прекалявайте с бързата част. Най-лесният начин да се приближите до изпълнение на изграждане е да използвате времето и възприеманото усилие или сърдечната честота, а не разстоянието и скоростта – запазете тези неща за по-късно.

Голямата конструкция: 15-минутно загряване лесно; 10 минути при 5 от 10 усилия, 10 минути при 6/10, 10 минути при 7/10; 10-минутно разхлаждане лесно

Счупената конструкция: 15-минутно загряване лесно; 5 минути при 5/10 усилие, 5 минути при 6/10, 5 минути при 7/10, 3 минути лесно; 5 минути при 6/10, 5 минути при 7/10, 5 минути при 8/10; 10-минутно разхлаждане лесно

Хълмове

След като тренирате и правите упражненията за изграждане на сила в продължение на няколко седмици, е време да добавите малко хълмове към сместа. Тренировките по хълм не само изграждат сила за бягане, но също така ви позволяват да се съсредоточите върху формата си и дори добавяте мощност към мотора. По време на предсезона не е необходимо да правите кратки, стръмни, интензивни повторения по хълм - те ще дойдат по-късно. Вместо това се съсредоточете върху дълги, постепенни продължителни изкачвания на хълм за големи печалби на сила без риск от нараняване. Добавете голям хълм в края на дългото си бягане, за да изградите сила върху вече уморени крака, като първо се съсредоточите върху бягането на високо, след това се наведете напред и гледате земята пред себе си. Не гледайте нагоре към върха на хълма, което може да ви накара да се наклоните назад и да завъртите крачката си обратно върху петите. Изграждайте всеки хълм, разделяйки го на третини:първата трета намира вашата перфектна форма, втората трета леко увеличава оборота и скоростта ви, последната трета издига върха със сила, като все още запазва формата.