Вървете по пътя си към нов PR

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Честотата (колко често), продължителността (колко дълго) и интензивността (колко трудно) са трите фактора, които определят тренировъчното натоварване при бягане. Увеличаването на тренировъчното натоварване подобрява формата на бягане, икономията и фитнеса, но повече бягане също увеличава стреса върху тялото, което води до по-голям риск от нараняване. Включването на алтернативни сесии, които произвеждат същия тренировъчен отговор като бягането – като същевременно позволяват на краката и стъпалата повече време да се възстановят от повишения стрес – е интелигентен подход. Ето три алтернативни сесии на бягане, които можете да използвате, за да увеличите консервативно натоварването си.

Пешеходен туризъм

Пешеходният туризъм е идеална силова сесия, която добавя значително мускулно натоварване, без да се добавя стрес от удар. Формата може да се влоши и рискът от нараняване нараства при опит за продължителни сесии без адекватна сила. Дългите преходи са чудесна алтернатива за изграждане на сила и аеробна фитнес. Опитайте да използвате туризъм за дълга сесия, тренировка с допълнителна честота или за добавяне на обем върху тренировката за бягане.

Интервали за ходене/бягане

Прекъсването на непрекъснатото бягане с кратки пристъпи на ходене е идеално за увеличаване на продължителността, честотата и интензивността на сесията, тъй като почивките при ходене намаляват умората, помагат ви да поддържате добра форма и ускоряват възстановяването след бягане. Включването на интервали за ходене/бягане като част от цялостната програма за бягане създава възможност за извършване на по-дълги и по-интензивни сесии, които са по-лесни за възстановяване. Обучението за ходене/бягане също е добра репетиция за бягане в по-дълго състезание:Практикуването на редуващо се темпо на бягане с почивки за ходене на интервали, които симулират разполагането на помощни станции, е чудесна подготовка за състезание.

Вода тече

Бягането във вода елиминира или намалява въздействието на бягането по пътя, като същевременно поддържа ангажираността на бедрата, глутеусите, краката, кората и ръцете. Не само за контузени бегачи, той също така позволява на здравите бегачи да добавят обем с по-малко износване.

И двете дълбоки и плитки води предизвикват мускулите на краката, сърцевината и ръцете, за да се противопоставят на съпротивлението на водата, докато обръщат краката и поддържат изправена стойка. Тези тренировки са чудесни за увеличаване на честотата между тренировките по бягане. Добавянето на водни сесии за възстановяване — или като втора сесия след бягане на сушата — добавя тренировъчно натоварване, като същевременно позволява на стъпалата и краката да се възстановят.

ПРОФЕСИОНАЛЕН СЪВЕТ:Носенето на обувки в басейна създава по-реалистично „усещане“ за бягане във водата.

Тренировки

Тренировка за ходене/бягане:
• 5-минутна разходка, фокусиране върху намерението на тренировката
• 2x (8 минути загряване; 2 минути разходка, фокус върху ритъма)
• 2x (6 минути удобна аеробика; 2 минути от 15 сек крачка, 45 сек лесно)
• 4x (8 мин. изграждане до полумаратон и задържане; 2 мин. ходене)
• 5-минутна разходка за разхлаждане

Упражнение за бягане във вода:
• 5-минутно загряване, фокусирано върху оборота и стойката
• 5x (4:20 супер бърз оборот (опитайте се да направите 30 „стъпки” за 10 секунди)/:40 редовен оборот)
• 1 минута лесно охлаждане

Тренировка за туризъм
• След дълъг ден за бягане добавете 2-3 часа преход с нагоре за сила.

Мелани Маккуейд е бивша професионална състезателка по планинско колоездене за световната купа, четирикратна световна шампионка по офроуд триатлон и шесткратна шампионка на 70,3. McQuaid също е сертифициран от Асоциацията за треньори на Канада и работи със спортисти повече от десетилетие чрез MelRad Coaching.