Вашият мозък в движение

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}} '>Регистрирайте се за Outside+.

Тъй като нивата на тревожност в цялата нация скачат до небето поради здравната и икономическа криза COVID-19, бягането може да е най-близкото нещо, което имаме до панацея за психично здраве. Въпреки че състезанията може да бъдат отменени и групите за бягане разделени от мандатите за социално дистанциране, редовното излизане, за да бягате, е толкова важно, както винаги. Това е хапчето за охлаждане, от което много от нас се нуждаят в момента.

Множество проучвания показват, че бягането и други форми на аеробни упражнения имат дълбоки способности за намаляване на нивата на тревожност. Например, едно завладяващо проучване от 2012 г. от Университета на Мериленд показа как умерените аеробни упражнения не само могат да помогнат на хората да се раздвижат в момента, но и да се справят с тревожността и стреса за продължителен период от време след тренировка. Изследователите установиха, че участниците са по-малко вероятно да бъдат раздразнени от емоционално възбуждащи образи, на които са били изложени, след като са карали колело в продължение на 30 минути, отколкото когато са просто почивали.

Ролята, която аеробните упражнения играят в помагането на хората по-добре да издържат на ежедневните стресови фактори в живота, е особено важна в този момент, изпълнен с неизвестни. Ето науката, която стои зад това как бягането променя конкретно ума, за да намали значително нивата на тревожност и да ни направи по-устойчиви по време на стрес.

Това е вашият мозък за бягане

Една от причините за терапевтичния ефект на бягането е коктейлът от неврохимикали на Zenning, които освобождава. Това включва онези сензационни леки опиати, ендорфини, които водят до високия феномен на този бегач. (Доказателства за което бяха официално демонстрирани през 2008 г.)

„Това е болкоуспокояващо, така че само по себе си ще се почувствате малко добре“, казва Ейми Дарамус, психотерапевт, базиран в Чикаго, позовавайки се на ендорфините. Тя също така посочва, че адреналинът, освободен от бягането, дава на бегача засилено усещане за сила и скорост, което може да бъде успокояващо. Освен това, повишавайки сърдечната честота, бягането променя мозъчната химия чрез увеличаване на наличността на други невротрансмитери против тревожност като серотонин, гама аминомаслена киселина (GABA), невротрофичен фактор (BDNF) и нива на ендоканабиноиди – вещества, които се задържат върху същите неврологични рецептори като THC, произвеждащи успокояващо високо ниво, което човек получава от консумацията на канабис.

Дейвид Райхлен, професор по биологични науки в Университета на Южна Калифорния, който е изучавал ефектите от упражненията върху ендоканабиноидната система, смята, че има две възможни обяснения защо бягането повишава нивата на ендоканабиноидите. Едното е, че освобождаването на ендоканабиноиди и ендорфини по време на аеробни упражнения може да бъде адаптивно за упражнения на дълги разстояния, тъй като те действат като аналгетици. Положителните ефекти на настроението от това може да са просто щастлив инцидент. Като алтернатива той смята, че да се чувстваш добре може да бъде крайната цел, неврохимично действие, което може да е еволюирало, за да мотивира древните хора да се занимават с аеробна дейност за търсене на храна.

„Така или иначе, мисля, че промяната в чувствата и настроението е резултат от нашата еволюционна история на аеробната активност“, пише той в имейл.

Психологически и физиологични ползи

В допълнение към мозъчните химикали, които бягането предизвиква, бягането осигурява психологическо разсейване от стреса. Според Джон Дж. Рейти, доктор по медицина, доцент по психиатрия в Harvard Medical School, движението е нещо, от което всички се нуждаем в живота под карантина, защото ни дава какво да правим. В своя здравен блог в Харвард той отбелязва, че един от начините, по които упражненията намаляват тревожността, е чрез активиране на предните области на мозъка, отговорни за изпълнителната функция. Това помага да се контролира амигдалата, която реагира на заплахи за оцеляването ни, независимо дали са реални или въображаеми.

„Когато бягате, използвате повече мозъчни клетки от всяка друга човешка дейност“, обяснява той, отбелязвайки, че тази полза се засилва от бягането на открито. „Ако също така трябва да се съсредоточите и да обърнете внимание на промяната в околната среда, да гледате камъни и всякакви подобни неща, това е още по-голямо предизвикателство и добър стрес за мозъка.“

Той отбелязва друг начин, по който бягането действа за намаляване на тревожността, е като ни дава усещане за контрол в този конкретен момент от живота и по този начин ни позволява просто да „бъдем“ в момента.

„Вие поемате отговорността и не позволявате на притесненията от [вътрешната и външната] среда да влязат“, казва той. Особено в момента, при заплахата от вирус, дебнещ във въздуха, пасивното седене вътре може да ни накара да се чувстваме застрашени, което води до повишаване на нивата на токсичен стрес. Но можем да ограничим нарастването на това безпокойство и да си направим собствен полезен стрес чрез упражнения.

На физиологично ниво Дарамус посочва, че повишаването на максималните нива на VO2, постигнато чрез постоянно бягане, може също да допринесе за способността му да понижава нивата на тревожност. Тя обяснява, че при състояния на паника или нервност дишането ви става повърхностно и затруднено, а тези понижени нива на кислород и стрес се влияят един в друг.

„При увеличаване на VO2 max може да се окаже, че това увеличава нивата на кислород до точка, която прекъсва този процес“, казва тя.

Как да засилим терапевтичните ефекти

Вероятно е, ако четете това, вече сте навън. Но ето няколко подкрепени от научни изследвания начина, по които можете да подобрите ефекта на лечение на тревожност от ежедневното си бягане.

Бягайте сред природата 

Разбира се, възможността да избягаш сред природата е огромна привилегия в момента. Но ако можете да намерите зелено пространство, през което да преминете, изследванията показват, че това може да подобри успокояващите ефекти на аеробните упражнения. Вече има множество изследвания, които показват, че простото пребиваване в зелени площи може да понижи хормоните на стреса, като кортизола, и кръвното налягане. Отстъпва място на  „теория за възстановяване“, която предполага, че времето, прекарано сред природата, предлага възстановителни ефекти.

Така че не е чудно, че е установено, че упражненията сред природата предлагат терапевтични ползи. Едно проучване през 2013 г. използва мобилна електроенцефалография (ЕЕГ) като метод за записване и анализ на емоционалното преживяване на група пешеходци в три типа градска среда, включително зелено пространство. Участниците участваха в 25-минутна разходка през три различни „зони“ на Единбург. Търговска зона, пътека през зелено пространство и улица в оживен търговски район. Когато участниците се преместиха в зелената зона, изследователите откриха доказателства за по-ниски нива на фрустрация, ангажираност и възбуда и по-високи нива на медитация. „Това има последици за популяризирането на градските зелени площи като среда за подобряване на настроението за ходене или за други форми на физическа или отразяваща дейност“, заключиха изследователите.

Освен че бягането по пътеката активира повече области на мозъка, Рейти посочва, че престоят навън има и противовъзпалителни ефекти, които ни правят по-малко тревожни и по-готови да се борим с всяка инфекция, която може да се появи.

Нивото на магическото усилие 

Ако искате да увеличите отделянето на тези ендоканабиноиди, които ви помагат да се отпуснете, не искате да бягате твърде лесно или твърде трудно. Райхлен посочва , че когато става въпрос за упражнения, има обърната U-образна крива с много ниски и много високи нива на интензивност, които не предизвикват промяна в ендоканабиноидите.

„Това, което открихме, е, че упражненията с умерена интензивност повишават нивата на циркулиращите ендоканабиноиди и тези увеличения са свързани с подобрен положителен ефект след тренировка“, обясни Райхлен. Под „умерена интензивност“ той има предвид 70-85% от максималния ви пулс, коригиран спрямо възрастта.

Може също да искате да включите високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) във вашите бягания. Скорошно проучване, публикувано преди няколко месеца, разглежда ходенето в сравнение с HIIT и установи, че HIIT  е по-добър за тревожност и депресия, докато просто ходенето за по-дълъг период от време е по-добро за познанието и паметта.

„Ако сте опитен бегач, ще искате да работите в някои спринтове“, казва Рейти. „Ще искате да работите за 20 до 30 секунди много интензивно бягане. Това ви дава още по-голям тласък в определени области на мозъка, които са свързани с нашите емоции.”

Но, отбелязва той, ако предпочитате да вървите с приятно бавно темпо, не се притеснявайте, все пак получавате успокояващи ползи.

Останете във връзка 

Има сериозни доказателства в подкрепа на това, че поддържането на силни социални мрежи засилва устойчивостта на стрес и трудности. Трудно в момента, като се имат предвид заповедите за социална изолация, но за това са технологиите. Ако сте свикнали да бягате с човек или група, останете свързани по телефона, FaceTime или имейл. Планирайте да разговаряте с приятел след бягането си или, ако сте в група за бягане или екип, настройте групов чат, за да обсъдите как протичат самостоятелните тренировки на всички.

Това също е добър момент да се настроим навътре и да се съсредоточим върху вътрешните фактори, които ни мотивират да бягаме, извън всякакъв социален натиск или състезателни събития.

„Има определени части от упражненията, които правим за други хора“, казва Дарамус. „След като тренираме сами, можем да се отървем от този багаж и просто да правим това, което искате да направите за вас.“

Практикувайте внимателност  

Рейти казва, че трябва да се стремите да присъствате възможно най-много в бягането си. Преди да започнете бягането, свържете се с дъха си, като дишате през носа дълбоко в корема. Продължете да се фокусирате върху дъха си, докато започвате бягането си, като се вкарвате в тялото си (и извън ума си), като обръщате внимание на соматичните усещания, звуци, гледки и аромати, които изпитвате, докато вървите.

„Влезте в тази зона, където започва да изглежда лесно, където просто сте в състояние на поток и всъщност не мислите за нищо друго във физическия момент, в който можете да се отпуснете в бягането“, предлага Дарамус. „Това е свързано с много от същите ползи за ума и тялото като медитацията.“

Въпреки че вниманието, HIIT и бягането по пътека са доказани начини за подобряване на ефектите за освобождаване на стреса от бягането, ако не са за вас или ако не можете да ги правите в момента, това е добре. Не го стресирайте. Просто продължете да бягате и оцените терапевтичните му ползи.