Вашият план за игра за състезателни триатлони гръб до гръб

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тези шест съвета ще наложат плана ви за игра за състезания по триатлони, за да можете да достигнете върха в идеалния момент (и да си починете в точното време!).

Независимо дали искате да се състезавате в състояние за цел състезание, или просто имате напрегнат график и трябва да се вместите в целия си състезателен сезон за няколко кратки седмици, много триатлонисти се оказват записани за множество състезания, които се провеждат в рамките на кратък период от време. Може да се направи, но вашият игров план за състезания по триатлони гръб до гръб трябва да включва подробен план за периодизация (с много възстановяване), така че да достигнете връх в точното време.

Преди много луни, през втората ми година, в която се състезавам на дистанцията Ironman, реших, че искам да стана още по-добър, по-бърз и т.н. Реших да се запиша както за Ironman Nice, така и за Ironman UK за един сезон. Разликата между тях беше само пет седмици и се чувствах напълно уверен, че ще направя PR и ще се справя добре в моята възрастова група в Ironman UK.

След PR в Ница бях на път... или поне така си мислех. Ironman UK беше — досега — най-лошото ми представяне във всяко състезание. Беше почти толкова бавно, колкото първото ми състезание на дистанция Ironman и много по-бавно от по-трудното, по-хълмисто трасе в Ница (не се срамувам да призная, че всъщност плаках през последните 10 мили от бягането — каква загуба на течности!). Възстановяването на достатъчно между състезанията е трудно предизвикателство и не трябва да се приема лекомислено.

Сега като треньор мога да разсъждавам, да се смея и обективно да разбирам и двете страни защо направих това, което направих, както и да разпознавам учебните точки, които придобих от този опит. Стратегията ми за възстановяване между всяко състезание беше лоша и бях на заден крак, преди дори да започна, което поражда въпроса:„Как едно състезание издържа успешно събития отзад?“

Не може да е твърде трудно, нали? Отборни събития като футбол или ръгби с мачове веднъж или два пъти седмично все още позволяват на техните спортисти да се състезават често и изглежда, че са успешни през целия сезон. Въпреки това, дори отборните спортове следват модел на периодизация, подобен на този, който виждат триатлонистите, като фокусът им е върху върха за кулминацията на шампионския турнир или в края на сезона.

Свързано от Trainingpeaks.com: Включване на единичен спортен фокус във вашия режим на триатлон

Планирайте добре преди време

Преди дори да започнете да се възстановявате между събитията, трябва да планирате сезона си (или дори няколко сезона), като определите кое събитие искате да достигнете напълно. Това може да са финали, световно първенство или вашето квалификационно събитие.

След като това бъде решено, можете да решите как искате да третирате всички други събития през сезона:Трябва ли да се класирате? Това за отваряне на краката ли е? Искате ли да практикувате хранене за по-голямо събитие в бъдеще?

Пионерът в спорта за издръжливост Джо Фрил любезно обозначи тези състезания с „A“, „B“ или „C“ въз основа на това колко важни са те за вас. Можете да имате повече от едно „А“ състезание за една година, но наистина трябва да сте сигурни, че има достатъчно време между тях, за да се подготвите за всяко едно  адекватно. По-важното е, че след едно от тези „А“ състезания ще трябва да се възстановите, да възстановите и след това да достигнете отново.

Не се ангажирайте само с един от тях външно, ангажирайте се и вътрешно. Твърде често хората заявяват, че дадено събитие се класифицира само като „C“, но тъй като техните тренировъчни партньори също се състезават, коефициентите просто са се променили или може би не искат да изглеждат зле пред другите, те не се придържат към техния план, се състезават твърде силно и след това губят фокус за състезанието си „А“.

Защо връх и след това възстановяване?

Когато се състезавате, вие натискате тялото си до границата. Неща като процентите на мазнини ще бъдат по-ниски, отколкото някога са били. Ако не им позволите да се върнат, ще се окажете болни, наранени, уморени или преситени. Състезанията са изтощителни за ума и тялото ви, освежаването ще ви върне по-силни и по-свежи. По същество можем да считаме този период на възстановяване като макро версия на модела на адаптация на Ханс-Сейер. Достигнахте връх, ще трябва да се възстановите, преди да се изкачите до следващото си ниво на фитнес.

Управлявайте своя товар

Вашият TrainingPeaks Performance Management Chart (PMC) ще ви позволи да планирате добре тези периоди. Освен това ще ви позволи да определите какво е управляемо тренировъчно натоварване. За някой, който се състезава с Ironman, може да се окаже, че събитие от 70.3 е управляемо натоварване – бихте могли да се състезавате в рамките на една седмица един от друг.

Например,  ако се състезавате с 260 TSS велосипед и 220 TSS бягане по време на вашата тренировка Ironman, тогава половината Ironman може да създаде тренировъчен стрес от общо 300 TSS – това е напълно в рамките на вашата фитнес. Същото важи и за повечето други разстояния.

Ако постоянното ви тренировъчно натоварване е еквивалентно на събитието, в което се състезавате, тогава това, което се счита за последователно, може да се счита за дълъг тренировъчен ден. Забележете обаче, че ние обозначаваме тези състезания като „само обучение“, а не „много малки състезания, за които се преструвам, че не означават много, но всъщност искам да спечеля и ще се самоубия, опитвайки се да го направя!“

Много атлети на дълги дистанции обичат да правят маратон през ранния сезон за тяхната форма за бягане. Като треньор мога да споря дали е правилно или грешно, но ако това не е основното ви състезание, защо да се страхувате от дълго каране с велосипед предния ден, за да симулираш състезание? Също така, не забравяйте, че всяка триатлонна дистанция или събитие за издръжливост носи със себе си различни физиологични натоварвания, за които трябва да се тренира. Това, в което трябва да сте добри за състезанията по Ironman е много различно от спринтовата дистанция или стандартната дистанция. Къде се вписват всичките ви събития в по-широката картина на общите ви цели за годината?

Бъдете конкретни и реалистични с целите си

Забавно е да слушате как атлети на Ironman се оплакват, че смятат, че биха могли/трябваше да победят тренировъчен приятел в 70.3 или друго дистанционно събитие. Защо? Това е като Юсейн Болт да се оплаква, че е трябвало да победи Мо Фара над 10K, защото той е най-бързият човек на планетата! Може и да е, но само на разстоянието, на което се състезава. Ако се състезавате последователни събития, нямайте нереалистични очаквания да „разбиете“ всяко състезание. Отнасяйте се към състезанието с приоритета, който заслужава, въз основа на вашите цели. Тогава процесът на възстановяване става много по-лесен.

Възстановяване дясно

Истината е, че без значение колко предварително планиране сте направили, никога не можете напълно да прецените как ще се справите след събитието, особено ако въпросното събитие е на дълги разстояния.

Ето защо, между състезанията, помислете каква трябва да бъде целта ви за периода на възстановяване и се придържайте към нея. Като се има предвид това, винаги слушайте тялото си (винаги слушайте тялото си повече, отколкото егото си).

Ако сте решили да се възстановите, не претърпявайте няколко тежки тренировки с приятелите си, защото:

1. Вашето състезание премина наистина добре и сте на високо ниво.
2. Вашето състезание премина под номиналното ниво и искате да покажете на приятели, тренировъчни приятели и/или на себе си, че не сте гадни.
3. Внезапно решихте, че това е правилното нещо.

По същия начин, ако сте решили да тренирате направо през едно състезание до следващото си събитие, направете точно това, вложете в големите сесии с претоварване, както е планирано. Не се плашете от тях, защото сте уморени. Планирахте да бъдете! Придържайте се към годишния си план.

Често провеждането на някои стандартни тренировки или познати цикли на тренировка може да ви помогне да се сравнявате, като използвате време, скорост, мощност, както и RPE. Вашият локален контур ви позволява да разберете колко добре се чувствате и представяте, за да можете да прецените по-добре умората и общото си ниво на представяне.

Обърнете внимание на признаците на преумора или нараняване

Ще го кажа отново - слушайте тялото си. Ако се чувствате проблем, обърнете се към него, не следвайте плана сляпо. Всички болки са информация, а информацията е полезна. Ако продължавате да се борите да постигнете целевите времена – направете си почивка – може би сте по-уморени, отколкото сте очаквали в този момент от годината. Говорете с вашия треньор. Правилно ли сте заредили гориво? Ако ще правите седмица за претоварване след събитието, зареждали ли сте правилно, за да посрещнете това предизвикателство?

Когато се състезавате, вие се поставяте там в някакво качество, дори ако целта ви е да тествате храненето или уменията за боравене. Натискате по-силно, отколкото бихте направили, ако не бяхте в състезание. По какъвто и начин да сте се състезавали или каквато и да е била целта ви, вие сте постигнали нещо в завършването на определено състезание и вероятно сте научили нещо ново за себе си в процеса.

Връщайки се към опита си да направя два Ironmans в рамките на пет седмици – припомням си дори сега коментара на приятел по тренировка, който очевидно чух, но по някаква причина избрах да игнорирам:„Сигурни ли сте, че не сте твърде уморени? Обикновено щеше да ме победиш по тези хълмове. Не забравяйте, че дори лошата информация е добра информация, особено ако не искате да я чуете.

Резюме

В края на деня, ако имате достатъчно време между събитията, ще искате да нулирате и престроите във второто събитие. Въпреки това, ако имате само няколко седмици между ключови събития, ще трябва да предпочетете едно – и ще трябва да го направите част от планирането си в началото на сезона.

Периодът между две последователни състезания може буквално да направи (или да наруши) вашия сезон(и), така че трябва да обърнете много внимателно както на вашите тренировъчни (количествени) данни, така и на собствените си чувства (качествени данни), и вземете решението си въз основа на двете. Това е мястото, където треньор или ментор става особено полезен като обективна перспектива, който може да следи вас и вашата последна „А“ надпревара.

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Филип Хацис е основател и треньор на Tri Training Harder, базирана в Обединеното кралство коучинг компания с база в Португалия. Tri Training Harder е официалният треньор за Ironman UK и ирландските събития. Tri Training Harder вярва в оспорването на собственото си представяне като треньори, за да позволи на атлети с всякакви способности да процъфтяват. Те силно вярват, че спортистите заслужават треньори и хора, които са решени да работят на възможно най-високо ниво, като им влияят и вдъхновяват по най-позитивния начин.