Начертайте своя предсезонен план за успешен сезон напред

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Шампионите се правят в извън сезона, което е може би най-подценяваната част от тренировъчния цикъл. Но как да се справите с извън сезона, този период от време преди базовото обучение и много преди вашето „А“ състезание, може да бъде труден път за навигация.

На някои хора им отнема твърде много време, за да се върнат към тренировките, докато други никога не си вземат почивка и вместо това влизат в базовата фаза уморени и често контузени.

Ето ръководство, което да ви помогне да разберете целия триатлон извън сезона, от момента, в който пресечете последната финална линия на годината до това как (и кога) да преминете успешно към предсезонната си подготовка.

Фаза край на сезона

Повечето атлети ще завършат сезона със значимо състезание, Световното първенство по Ironman в Хавай през октомври или късен есенен маратон като маратона в Ню Йорк. Мнозина ще са преследвали PR, опитвайки се да се възползват от пробега и формата, натрупани през лятото.

Надяваме се, че последното състезание е състезание „А“, така че можете да се отпуснете в реално време и да се насладите на живота като нормално човешко същество, имунизирано срещу болести, причинени от пренапрежение. Ако състезанието не отговаря на очакванията ви, тогава имате нужда от тази пауза още повече. Това е така, защото вероятно сте се преизтощили през дългите месеци на тренировки и състезания. Във всеки случай всеки, както професионалистите, така и хората от възрастовата група, се нуждаят от качествена почивка от най-любимата си зависимост, която продължава общо три до четири седмици.

Най-добрата рецепта е две седмици активно възстановяване и две седмици без почти нищо.

Това не е лесно за някои спортисти. В крайна сметка ние сме създания на навика. Много спортисти стават неспокойни и твърде притеснени, че ще загубят форма, ще качат твърде много килограми, ще станат мързеливи и т.н.

Загубата на някаква форма всъщност е желателна в тази фаза - ако искате да построите по-висока сграда, трябва да укрепите основата! И за да направите това, трябва да съборите няколко нива.

Като „не правите нищо“, вие давате на всички системи качествено време за отпускане, възстановяване и попълване. Вашите стави и сухожилия се нуждаят от почивка, както и вашата нервна система. Психичното възстановяване също е много важно; време е да направите и да помислите за нещо различно от „плуване-бягане с велосипед“. Също така е подходящ момент да спрете да контролирате и наблюдавате формата си, храната, HR, TSS и т.н.

Трябва да направите крачка назад, за да разширите капацитета си за реакция към положителните задействания за адаптация, за да можете да направите по-голяма крачка през следващия сезон. „Да не правиш нищо“, разбира се, не означава да си напълно заседнал. Просто не правите нищо конкретно за вашия спорт и не следвате тренировъчен план – само за четири седмици! Плейте се в течението, тренирайте, когато пожелаете, и се опитайте да движите тялото си по различни начини:ходене, каране на ролери, скейтборд, катерене, игра на волейбол или просто отидете на сауна и спа.

Свързано от Trainingpeaks.com:Възползвайте се максимално от извън сезона

Предсезонен (преходен сезон)

Независимо как го наричате (мисля, че преходният сезон е най-добрият дескриптор), това е тренировъчната фаза след почивката след последното ви голямо състезание за сезона. Ако фазата ви в края на сезона е продължила четири седмици, планирайте преходния ви сезон да е дълъг между шест и 10 седмици.

Преходният сезон е свързан с подготовката ви за специфичната тренировка на основния сезон. Той полага цялостната фитнес основа и има следните цели:

1. Подобрете основната сила и стабилност чрез общо обучение.
2. Поддържайте и подобрявайте сърдечно-съдовата издръжливост.
3. Подобрете силата и кондиционирането на специфичните за спорта движещи се мускули.
4. Развийте технически умения (съсредоточете се върху плуване и колоездене) и обхват на движение.

Стратегиите за постигане на горните 4 цели са следните:

1. Преходният сезон е сезонът на функционалната сила.

Аз съм голям привърженик на функционалното обучение през целия сезон и препоръчвам да го подхождате като четвърта дисциплина, ако сте триатлонист. Това означава, че има периодичен годишен план за тренировки за сила и кондиция, като преходният период е част от него с голям обем.

Започваме с обща кондиционна тренировка за всички големи мускулни групи и работим върху общата мобилност. Броят на повторенията е голям (15 до 20 повторения на серия) и натоварването е лесно. Ние използваме предимно тренировки със собствено тегло и с течение на времето добавяме малко допълнително тегло към нашите упражнения.

След три до четири седмици на това общо обучение, ние правим функционалното обучение малко по-специфично за спорта:ангажираме специфични движещи се мускули, намаляваме броя на повторенията и увеличаваме теглото. Крайният резултат е прогресия в силата, повишена подвижност, моторен контрол и баланс. Две едночасови силови сесии на седмица са идеални.

2. Преходният сезон е сезон на плуване.

Основата за доброто представяне в триатлон е плуването. Ние плащаме за слабост в първата дисциплина с ниска енергия при бягане. Така че плувайте, плувайте, плувайте – това ще изгради вашата издръжливост, сила и устойчивост на умора – всичко това по начин с слаб удар и без наранявания.

Започнете с „бебешки плувания“, мини-спринтове от 10 до 15 метра, много повторения, изградете го до по-дълги спринтове, повече „круизни“ интервали, плуване с гребла, шамандури и т.н. Ако имате някакви дефицити във вашата плувна техника и формирайте, обърнете се към тях сега, работете с треньор или отидете на лагер по плуване.

Времето за преход е време за плуване, а студът и тъмнината навън са доста благоприятни за топли, добре осветени плувни басейни на закрито. Плувайте поне три пъти седмично, ако можете. Ако можете, плувайте повече. Само хубави неща идват от плуването за спортисти с издръжливост.

3. Преходният сезон е време за игра с други спортове.

За да предотвратим умствената умора и да добавим малко забавление към тренировките си, ние използваме алтернативни спортове, за да работим върху нашата издръжливост, двигателни умения, баланс и сила. MTB е страхотно за максимална мощност и умения за управление на велосипед, катеренето на закрито ще направи сърцето, ръцете и раменете ви по-силни, което е идеално за плуване.

Ролерите и скейтбордовете са страхотни за баланс, четворки и ядро. И ако имате достатъчно късмет да живеете близо до сняг и планини, тогава ски бягането (Скандинавските) е най-добрият алтернативен спорт. Това е тренировка за издръжливост, функционална тренировка, VO2max, тренировка за баланс и координация – всичко в едно!

Знаете ли, че рекордите за VO2max и за двата пола се държат от скандинавските скиори? Една по-дълга сесия на алтернативен спорт, като два часа планинско колоездене или ски бягане на седмица, би била идеална.

4. Преходният сезон е време да спасите краката си.

Бягането е грубо за тялото. Това е така, защото средно всеки бегач има една травма при бягане годишно, от леко разкъсване до сериозно нараняване при претоварване. Така че трябва да се опитаме да запазим краката си за бягане за всички километри тренировки, които ги чакат през пролетта и лятото.

Вместо това се опитайте да натоварите бягащите мускули чрез плиометрични тренировки, развиващи силата на бедрата. Именно в бедрата се намира истинският ви работещ двигател и трябва да се научите как да го задействате по-добре, за да създадете по-пропулсивно движение.

Опитайте да бягате на сухо във фитнеса, като използвате леки тежести и въжета, за да симулирате движение при бягане. И тъй като ще бъдете много в басейна, също е добра идея да добавите 20 минути воден джогинг към вашата сесия. И така, много малко бягане, само кратки бягания и прогресия чрез брой бягания на седмица и лека прогресия в тяхната продължителност, с почти нулева прогресия в интензивността. Интензивността се крие в плиометричните и функционални тренировки. Ще усетите ползите по-късно, гарантирам го.

Насладете се на заслужената си ваканция от структурирано обучение в продължение на един месец, а след това се качете на коня с интелигентно, гъвкаво и прогресивно обучение за преход, за да поставите основата за успешен състезателен сезон 2018!

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Татяна Иванова е тренирала състезатели по издръжливост повече от 10 години. Всички нейни атлети, от маратонци за първи път до квалификации за Световно първенство по Ironman 70.3, са постигнали личните си цели без нито един DNF сред тях. Татяна има две мантри за тренировки и състезания:„Радост в усилията“ и „Болката е временна, славата е завинаги.“