Триатлон 101:Пътната карта за първия ви триатлон

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Не се страхувайте. Добре, може би малко. Но добрият вид, като когато знаеш, че ще направиш нещо страхотно. Просто знайте, че можете да направите това и ние ви пазим. Представяме ви ръководството за най-добри начинаещи за Tri (това също е приятно за опитни любители на спандекса). Съставено от Сюзън Лаке, Брад Кълп и  редакторите за триатлон.

Писмо от тези, които са карали триатлон преди

Направи го! Записахте се за първия си триатлон! Сега какво? Вълнението от щракването върху бутона „регистрация“ може бързо да бъде заменено с паника:сега, когато сте се регистрирали да правите това нещо, господи @#$%, трябва всъщност да направите това. Това е ужасяващо, объркващо е и също така е доста страхотно. Развълнувани сме да се присъедините към нашите редици – толкова развълнувани, помолихме звезден треньор да ви направи забавна, проста пътна карта до първата ви стартова линия за спринт (вижте по-долу). Това не означава, че ще бъде лесно. Вероятно ще преживеете дни, в които тренировките за три спорта могат да се почувстват непосилни, ако не и напълно невъзможни. Ще има дни, в които ще ви се прииска да хвърлите колелото си в канавката и да се приберете на стоп. (Или, знаете ли, Ubering.) Може да отнеме известно време, за да свикнете с идеята да носите неонов спандекс и да ядете гъсти храни от опаковки от фолио. Ще получите странни бръчки по тен, вода в носа и мехури на места, за които дори не сте предполагали, че могат да растат мехури. Ще има пот, това е сигурно. Може да има кръв и сълзи. Вероятно ще има и пикаене в някакъв момент. Но въпреки всичко това ще упорствате. Защото сега сте триатлонист и това правят триатлонистите. Ще извадите мотора си от канавката, ще коригирате спандекса си и ще пресечете финалната линия като шеф. Всъщност ще направите това нещо и ще го харесате. (Доверете ни се.)

Нека да започнем. Дали?

Грешки на новобранците

Професионалисти, те са точно като нас.
Джей Бауко (САЩ)
Професионалист от 2011 г.
„Първият ми триатлон беше пълна катастрофа. Напълно подцених колко време ще отнеме да настроя моята преходна зона и тогава чух директора на състезанието да обяви 60-секундното предупреждение за моята вълна, докато все още се настройвах. С половината от неопрения си костюм започнах да спринтирам към плажа. Стигнах до стартовата линия, когато пистолетът избухна, но разбрах, че не мога да закопча ципа сам. Почти реших да плувам с отворен, но реших, че това е лоша идея. След като оцелях след плуването, мислех, че останалата част от състезанието ще бъде гладка, но, разбира се, сгреших. Около средата на колелото видях семейството си отстрани на пътя. Цял развълнуван, започнах да им махам и се впуснах директно в една канавка. Тялото ми беше добре, но гордостта ми беше ударена. Скочих веднага на мотора си, но бях в основата на хълм и уменията ми за колоездене бяха доста лоши. Не успях да се закопча и отново паднах. След това реших просто да карам колелото си нагоре по хълма. Семейството ми засне цялото изпитание на видео. Излишно е да казвам, че вторият ми триатлон мина малко по-добре.”

Луси Чарлз (GBR)
Вицешампион на Ironman Kona 2017
„Първият ми триатлон беше състезание на олимпийски разстояния в Хайд Парк в Лондон. Моят партньор Рийс и аз го правехме заедно като първото ни състезание. Просто натиснахме гумите си в прехода и си помислихме, че се чувстват много твърди, въпреки че не можехме да си спомним кога за последно сме ги напомпали. Не се справихме много добре с мотора, но смятах, че гумите се чувстват добре, защото нямах представа как трябва да се чувства една напомпана гума. Няколко месеца по-късно научихме малко повече за това как трябва да се чувстват гумите и какво представлява PSI и разбрахме, че почти не сме имали въздух в гумите на първото състезание. Имах абсолютно нулеви познания по механиката на велосипеда, когато за първи път започнах.”

Дъг Маклийн (САЩ)
Професионалист от 2011 г.
„Направих Ironman Coeur d’Alene през 2007 г. и нямах представа какво правя, особено що се отнася до храненето. Бях изградил навика да ям Payday барове по време на дълги разходки и кофеинът изглежда ми помагаше да ставам по-усилено по време на тренировки, така че си помислих защо да не заредя и двете по време на състезанието? Ден преди състезанието преминах към преход с ленти Payday, покриващи горната ми тръба и никога няма да забравя изражението на лицето на Майкъл Ловато, когато той зърна моя „план за хранене“. На следващия ден се почувствах като рок звезда през първите 80 мили от мотора, подхранван от нищо друго освен Red Bull, кофеинови хапчета и Paydays. Както вероятно се досещате, нещата станаха грозни след това:четворни крампи, странни върхове и спадове и непрекъснати пътувания до Porta Potty. Комбинирането на Ironman и хапчета с кофеин – това е новото дебело черво! Писах до Payday след състезанието, за да поискам спонсорство. Никога не са писали обратно.”

Какво бих искал да знам

Даниел Фрост (Хамилтън, Нова Зеландия)
„Нямате нужда от много джаджи! Бански костюми, очила, маратонки, колело и каска.”

Джаел Венсесиао (Ванкувър, Канада)
„Тренировката в открити води преди състезанието е от решаващо значение. Няма значение колко сте във форма, ако започнете да се паникьосвате в откритата вода.”

Брайън Пиърсън (Минеаполис-Сейнт Пол, Минесота)
„Защита на зърната! Иска ми се да знаех, че са направили нещо специално за това преди едно от моите много ранни дълги бягания. Ау!”

Даниел Сорърс (Франклин, Тенеси)
„Бръсненето на краката ще промени живота ви. дамите криеха колко е хубаво, свежо и гладко.”

Дейвид Сейболд (Луисбърг, Пенсилвания)
„Храненето е една трета от вашата тренировъчна стратегия и много важна част. Трябва да му обърнете внимание. Останалите две трети, тренировки и почивка/възстановяване. Мислех, че всичко е около 100 процента тренировка. Иска ми се да бях обучаван на правилно хранене.”

Питър Бенет (Вашингтон, Англия)
„Дайте си достатъчно време преди началото на състезанието, за да се настроите и да отидете до тоалетната. Времето изчезва, когато се настройвате за три спорта и разполагането с няколко минути за фокусиране наистина помага.”

Кристиан Лангмайр (Каарст, Германия)
„Обучете сменящите се части. Толкова е трудно да се обуят чорапи, когато краката са мокри, и да се преоблечеш на мотора и в ходова част. Може да убие времето за състезание на късо разстояние.”

Планът

Бъдещ триатлонист? Опитна суперзвезда в търсене на скорост? Този двустепенен план за спринт ще ви отведе до стартовата линия, готови за разтърсване.

Позволете ни да станем философски за момент. Спринт три е сърцето на триатлона. Това е най-популярната дистанция, както заради възможностите си за изпълнение, така и заради забавлението. Красотата му се крие в неговата гъвкавост:независимо дали се стремите да завършите първия си опит или искате невероятно, разтърсващо сърцето предизвикателство, вие ще получите това, което търсите, и повече в спринт. Това е като вкусната основа за сладолед за великолепно сладко сладкиш – вие избирате гарнитурите.

Технически погледнато, спринтът е всяко състезание, по-кратко от стандартното олимпийско разстояние от 1,5 км плуване, 40 км велосипед и 10 км бягане. (Това е около 1 миля плуване, 25 мили велосипед и 6,2 мили бягане.) Често спринтовете са половината от олимпийската дистанция, така че нашият план обещава да ви помогне да смажете до половин миля плуване, 13 мили велосипед и 5K бягане. Но има изобилие от вариации на разстоянието и всички те са вълнуващи сами по себе си.

Готови ли сте да изпитате тръпката от спринта? Подслушвахме треньора Коуди Мур , човек, който е обучил безброй атлети от първокласници до триатлонисти и колоездачи на ниво професионалисти/Световно турне, за да направи два плана:един за тези, които искат да завършат дистанцията , вдругата за тези, които искат да очертаят цялото нещо . Изберете своята страст, след което се заведете на басейн!

Започнете с 12-седмичния план за спринт за първи път, ако:
Никога не сте правили триатлон преди или се смятате за начинаещ. Имате известен опит в плуването, колоезденето и бягането, но може би никога не сте ги комбинирали преди. Този план е средно около 5,5 часа на седмица.

Започнете с осемседмичния план за междинен спринт, ако:
Вие сте опитен триатлонист, който се е състезавал на олимпийско разстояние или по-голямо, и/или опитен състезател на спринтови дистанции. Търсите PR в предстоящия си спринт три и се стремите да увеличите максимално качеството пред количеството. Този план е средно около девет часа на седмица.

Относно треньора Коди Мур:
Треньорът Мур работи с базираната в Боулдър, Колорадо APEX Coaching &Consulting от 2004 г. Неговата философия за мултиспорт набляга на качеството пред количеството. Мур е сертифициран от USAC, USAT и NSCA и в момента е административен мениджър на APEX Coaching и специалист по приспособяване на велосипеди.

Ключът: 
Плуване
Скорост (SP):Плуване, фокусирано върху най-високата скорост. Почивайте толкова, колкото ви е необходимо между усилията, тъй като целта е максимална скорост за къси разстояния.

Аеробика (AE):Плуване с фокус върху развиване на базова фитнес и поддържане на дълъг и силен удар. Тези плувания покриват по-дълги разстояния и имат минимална почивка. Съсредоточете се върху намаляването на броя на ударите и поддържането на добра форма през цялото време.

Threshold (THR):Плуванията Threshold са насочени към вашето целево темпо на състезание за предстоящо събитие. Те предоставят възможност за усъвършенстване на темпото преди деня на състезанието. Основни набори като 300m @ 1500m Race Pace.

Възстановяване (EZ):Целта на тези плувания е активното възстановяване. Използвайте ги като възможност да се възстановите от сесиите си по-рано през седмицата. Почивайте си много и останете спокойни през цялото време.

Техника (TEC):Работете върху област от инсулта, с която може да се борите. Изберете упражнения и техника, които са насочени към слабостите в удара (напр. упражнение с пръст, плуване с една ръка и др.).

Велосипед
Steady Endurance (SE):Аеробно фокусирано каране. Те се извършват във вашата зона 2 HR, 60–70% от вашата функционална прагова мощност (FTP) и/или скорост на възприемано усилие (RPE) от 3–5/10 (което означава по скала от 1 до 10, чувствате, че полагате усилия между 3–5.)

Easy Spin (EZ):Каране, фокусирано върху възстановяването. Лесните завъртания трябва да са невероятно лесни—HR зона 1-2, <55% FTP и/или 1–3/10 RPE

Бягай
Recovery Run (EZ):Пробег, фокусиран върху активното възстановяване. Трябва да почувствате, че можете да продължите разговор по време на тези бягания. HR зона 1–2, RPE 1–3/10. Можете да разделите това на бягане/ходене, ако е необходимо.

Стабилна издръжливост (SE):бягане, фокусирано върху аеробното развитие. Трябва да се чувствате сякаш бихте могли да говорите, ако трябва по време на тези бягания. HR зона 2, RPE 3–5/10. Можете да разделите това на бягане/ходене, ако е необходимо.

Тухла
Тухла се използва за практикуване на прехода от един спорт към следващия за специфична за състезанието кондиция. Не забравяйте да се движите бързо между сесиите, като настройвате прехода си, сякаш се състезавате. Не забравяйте, че преходите са важни в спринтовите събития!

Практика за преход
Преминавайте напред-назад между плуване и колоездене (сваляне на очила, шапка, обличане на обувки за велосипед, каска, след това езда) и след това колоездене и бягане (сваляне на каска, обувки за велосипед, обличане на обувки за велосипед, екипировка, след това бягане). Повторете за продължителността на сесията.

Ядро
Това са 10-20-минутни силови сесии, които можете да правите у дома без оборудване. Изберете упражнения, които са насочени еднакво към предната и задната страна на тялото ви (например планк, супермен, усукване на ядрото и т.н.). Разгледайте Triathlete.com/sprintcore за нашите любими.

12-седмичен план за спринтьори за първи път

Седмица 1 (Седмица на прехода)
понеделник
Почивен ден

вторник
Плуване:30 минути TEC
Бягане:20 минути SE

сряда
Велосипед:45 минути SE

четвъртък
Плуване:30 минути AE
Ядро:20 минути

петък
Почивен ден

събота
Велосипед:45 минути SE

неделя
Протичане:30 минути SE

Седмица 2
понеделник
Почивен ден

вторник
Плуване:30 минути TEC
Бягане:20 минути SE

сряда
Велосипед:45 минути SE

четвъртък
Плуване:30 минути AE
Бягане:15 минути EZ

петък
Велосипед:30 минути EZ
Ядро:20 минути

събота
Велосипед:75 минути SE

неделя
Протичане:30 минути SE

Седмица 3
понеделник
Почивен ден

вторник
Плуване:30 минути TEC
Бягане:20 минути SE

сряда
Велосипед:60 минути Основен комплект:4 x 5 минути нисък ритъм (60 об/мин) RPE 6/10; 5 минути почивка между усилията

четвъртък
Плуване:30 минути AE
Бягане:15 минути EZ

петък
Велосипед:45 минути EZ
Брик бягане:20 минути EZ

събота
Велосипед:90 минути SE

неделя
Протичане:40 минути SE

Седмица 4
понеделник
Почивен ден

вторник
Плуване:30 минути TEC

сряда
Велосипед:45 минути SE
Брик бягане:10 минути EZ

четвъртък
Плуване:45 минути AE
Ядро:20 минути

петък
Почивен ден

събота
Велосипед:75 минути SE

неделя
Протичане:30 минути SE

Седмица 5
понеделник
Почивен ден

вторник
Плуване:30 минути TEC
Бягане:20 минути SE

сряда
Велосипед:45 минути MS:8 x 1 минута при висок ритъм (110+ об/мин) RPE 6/10; 2 минути почивка между усилията
Брик бягане:15 минути EZ

четвъртък
Плуване:45 минути AE

петък
Велосипед:45 минути
EZ Core:20 минути

събота
Велосипед:90 минути SE

Седмица 6
понеделник
Почивен ден

вторник
Плуване:30 минути SP
Бягане:30 минути SE

сряда
Велосипед:45 минути MS:2 x 10 минути изграждане от 5/10 RPE до 8/10 RPE; 5 минути EZ завъртане между сериите
Brick Run:20 минути EZ

четвъртък
Плуване:45 минути AE

петък
Велосипед:45 минути
EZ Core:20 минути

събота
Велосипед:100 минути SE

неделя
Пробег:50 минути SE

Седмица 7 (Седмица на възстановяване)
понеделник
Почивен ден

вторник
Плуване:30 минути SP

сряда
Велосипед:45 минути SE
Брик бягане:20 минути EZ

четвъртък
Плуване:30 минути
EZ Core:20 минути

петък
Почивен ден

събота
Велосипед:45 минути SE

неделя
Протичане:30 минути SE

Седмица 8
понеделник
Почивен ден

вторник
Плуване:45 минути AE
Бягане:30 минути SE

сряда
Велосипед:45 минути MS:2 x 10 минути при RPE 6,5/10; 5 минути EZ завъртане между сериите
Brick Run:20 минути EZ

четвъртък
Плуване:45 минути THR

петък
Велосипед:45 минути EZ
Ядро:20 минути

събота
Велосипед:90 минути SE

неделя
Протичане:45 минути SE

Седмица 9
понеделник
Почивен ден

вторник
Плуване:45 минути AE
Бягане:20 минути SE

сряда
Велосипед:45 минути MS:3 x 5 минути при RPE 7,5/10; 5 минути EZ завъртане между сериите
Brick Run:30 минути SE

четвъртък
Плуване:45 минути AE

петък
Велосипед:45 минути EZ
Ядро:20 минути

събота
Велосипед:100 минути SE

неделя
Протичане:60 минути SE

Седмица 10 (Седмица на възстановяване)
понеделник
Почивен ден

вторник
Плуване:30 минути TEC
Бягане:30 минути SE

сряда
Велосипед:45 минути SE

четвъртък
Плуване:30 минути SP
Ядро:20 минути

петък
Почивен ден

събота
Плуване:500 м стабилно направо
Велосипед:45 минути SE

неделя
Практика за преход:20 минути
Бягане:30 минути SE

Седмица 11
понеделник
Почивен ден

вторник
Плуване:45 минути AE
Бягане:30 минути SE

сряда
Велосипед:60 минути MS:3 x 8 минути при RPE 7/10; 5 минути EZ завъртане между сериите

четвъртък
Плуване:30 минути EZ
Бягане:15 минути EZ

петък
Велосипед:45 минути EZ
Ядро:20 минути

събота
Велосипед с двоен тухла:30 минути SE
Бягане:20 минути SE
Велосипед:30 минути SE
Бягане:15 минути SE

неделя
Почивен ден

Седмица 12 (Седмица на състезанието)
понеделник
Велосипед:30 минути EZ
Бягане:20 минути SE

вторник
Плуване:30 минути SP

сряда
Велосипед:45 минути MS:2 x 6 минути от 40 секунди ON при RPE 9/10, 20 секунди ИЗКЛ при EZ; 5 минути EZ между сериите

четвъртък
Плуване:20 минути EZ
Бягане:15 минути EZ

петък
Почивен ден

събота
Плуване:10 минути плуване в открита вода за усещане
Велосипед:15 минути с 3 x 5 сек удари
Бягане:10 минути EZ

неделя
Ден на състезанието!

8-седмичен план за квалифицирани кратки курсове

Седмица 1
понеделник
Почивен ден

вторник
Плуване:60 минути THR
Бягане:45 минути MS:5 x 3 минути изграждане от 10 км до 3 км състезателно темпо; 3 минути EZ почивка

сряда
Велосипед:45 минути MS:8 x 1 мин при висок каданс (110+ об/мин) RPE 6/10; 2 минути почивка между усилията
Брик бягане:15 минути EZ

четвъртък
Плуване:75 минути AE

петък
Велосипед:60 минути EZ
Ядро:20 минути

събота
Велосипед:120 минути MS:10 x 3 минути при RPE 7,25/10 редуващи се усилия на голяма предавка (65 об/мин) и малка предавка (100 об/мин); 1 мин EZ между усилията

неделя
Протичане:60 минути SE

Седмица 2
Понеделник
Почивен ден

вторник
Плуване:60 минути SP
Бягане:45 минути MS:2 комплекта 4x200 м на 3 км темпо; 100 м EZ между 200 м усилия; 5 минути възстановяване

сряда
Велосипед:60 минути MS:2 x 10 минути изграждане от 5/10 RPE до 8/10 RPE; 5 минути EZ между сериите
Брик бягане:20 минути EZ

четвъртък
Плуване:75 минути AE

петък
Велосипед:60 минути EZ Core:20 минути

събота
Велосипед:120 минути MS:8 x 3 минути изграждане от 6/10 RPE до 7,5/10 RPE; 4 минути EZ между усилията

неделя
Протичане:75 минути SE

Седмица 3
понеделник
Почивен ден

вторник
Плуване:60 минути AE
Бягане:45 минути SE

сряда
Велосипед:60 минути MS:3×8 минути от 30 сек. при RPE 9.5/10, 30 сек. изкл. EZ; 5 минути EZ между сериите
Брик бягане:20 минути EZ

четвъртък
Плуване:75 минути THR Core:20 минути

петък
Плуване:30 минути EZ
Велосипед:60 минути EZ

събота
Велосипед:100 минути MS:5 x 5 минути THR 7,5/10 RPE; 5 минути EZ
Брик бягане:20 минути като:5 минути EZ; 5 минути на 10 км темпо; 5 минути при темп на 5 км; 5 минути EZ

неделя
Бягане:75 минути SE + 15 секунди скокове до 5 км на всеки 5 минути

Седмица 4 (седмица на възстановяване)
понеделник
Почивен ден

вторник
Плуване:60 минути AE
Бягане:30 минути SE

сряда
Велосипед:45 минути MS:2 x 10 минути при RPE 6,5/10; 5 минути EZ между сериите
Брик бягане:20 минути EZ

четвъртък
Плуване:60 минути THR

петък
Велосипед:60 минути EZ
Ядро:20 минути

събота
Велосипед:90 минути SE + 2 каданса от 30 секунди до максимален ритъм 10 минути EZ между сборките

неделя
Протичане:60 минути SE

Седмица 5
понеделник
Почивен ден

вторник
Плуване:60 минути AE
Бягане:60 минути MS:24 минути от 1 минута ON при цел 5km Темпо; 1 мин. ИЗКЛЮЧЕН EZ

сряда
Велосипед:60 минути MS:3 x 5 минути при RPE 7,5/10; 5 минути EZ между сериите
Брик бягане:30 минути SE

четвъртък
Плуване:60 минути SP

петък
Велосипед:60 минути EZ
Ядро:20 минути

събота
Велосипед:120 минути MS:3 x 15 минути 6,5/10 RPE; 10 минути EZ между усилията

неделя
Протичане:75 минути SE

Седмица 6
понеделник
Почивен ден

вторник
Плуване:60 минути TEC
Бягане:60 минути MS:дълъг и силен хълм (ако има); 30 минути темп при 7/10 RPE

сряда
Велосипед:60 минути MS:6 x 3 минути VO2 интервали при 9/10 RPE; 3 минути EZ между усилията
Brick Run:20 минути като 10 минути при 10 км темпо; 10 минути EZ

четвъртък
Плуване:75 минути SP

петък
Велосипед:75 минути SE + 5 всеобхватни 10-секундни спринта, разпределени равномерно по време на каране
Ядро:20 минути

събота
Плуване:750 м стабилно право плуване
Велосипед:120 минути SE

неделя
Практика за преход:20 минути
Бягане:75 минути SE + 15 секунди скокове до 5 км на всеки 5 минути

Седмица 7
понеделник
Почивен ден

вторник
Плуване:60 минути AE
Бягане:60 минути интервали MS:3x1miatgoal 5km състезателно темпо; 5 минути EZ между усилията

сряда
Велосипед:75 минути MS:3 x 8 минути при RPE 7/10 при ритъм на целевото състезание и позиция за задържане; 4 минути EZ между сериите

четвъртък
Плуване:75 минути THR
Бягане:30 минути EZ

петък
Плуване:30 минути EZ
Велосипед:60 минути EZ
Ядро:20 минути

събота
Велосипед:45 минути MS:3 x 5 минути при 8/10 RPE; 5 минути почивка
Бягане:20 минути изграждане на 10 км до 5 км темпо
Колоездене:10 минути със скоростно темпо; 10 минути EZ; 10 минути състезателно темпо
Бягане:15 минути SE

неделя
Почивен ден

Седмица 8 (Седмица на конус)
понеделник
Велосипед:60 минути EZ
Бягане:30 минути SE

вторник
Плуване:45 мин. SP
Бягане:45 мин. интервали на снижаване MS:5 x 300 m изграждане от 5 км до 3 км темпо; 1 мин почивка

сряда
Велосипед:60 минути MS:3 x 6 минути от 40 секунди ON при RPE 9/10; 20s OFF EZ; 5 минути почивка между сериите

четвъртък
Плуване:75 минути THR
Бягане:30 минути EZ

петък
Почивен ден

събота
Плуване:10 минути плуване в открита вода за усещане. Велосипед:30 минути с 5 минути усилие при 7,5/10 RPE и 2 x 5 сек. /P>

неделя
Ден на състезанието!