Как да план за 5км Race
правилно поставени маратонки
Calendar MarketBook.bg: Покажи повече инструкции
1
Вземи пригоден за чифт тичане обувки , подходящи за вашите крака и тяло. Отидете на тичане или триатлон магазин и имате един от професионалистите в магазин ви помогне при анализа на своя крачка и походка . На срещата на обувката си с крака си , например , ако сте pronate ( удари на външния ръб на стъпалото първо ) имате нужда от обувки , за да подкрепи пронация . Ако не използвате един чифт маратонки подходящи за вашето тяло и краката може да доведе до коляното , глезена , гърба и наранявания хип .
2
Напишете график за тренировките , подходящ за вашия начин на живот . Повечето специалисти препоръчват планира седем седмици за период на обучение, за да се подготвят за 5k състезанието. Експертите в Mayo Clinic показват седем седмици за бегачи влизането на ниво , тъй като осигурява достатъчно време, за да обучава своя сърдечно-съдовата система, както и да получите тялото използва за предложенията за работа .
3
Schedule обучението през седмицата , така че отвора с живота си . Ако имате семейство , не забравяйте да ги задържим в живота си по време на тренировка . Препоръчва се да се пуска по -малко от три пъти седмично в продължение на 5к , като използвате една от пистите на почивните дни и което го прави по-дълъг пробег .
4
Taper обучението си около една седмица преди състезанието . A конус е, когато започнете да се намалят на степента на подготовка, така че тялото има време да расте и да се възстанови увредените мускулни клетки. На увреждане може да изглежда контра-продуктивно , но е един от най-ефективните инструменти в арсенала на бегач . Taper седмица навън , тичане бавни писти два пъти , и остави най-малко три дни преди състезанието с не вървят.
5
Две нощи преди състезанието имат високо съдържание на въглехидрати вечеря. Да не се яде нищо от нормата за типичен вашата диета започне три дни път от датата на състезанието . Това се прави, за да се предотвратят всякакви стомашно-чревни проблеми преди състезанието. На сутринта на състезанието , има белтъчини и плодове ласкател и може би един геврек с малко масло и конфитюр някои плодове. Запазване на празника за празнуване след състезание.
6
стигнем до състезанието най-малко един час преди старт. Загряване с участъци и леко и много бавно тече от 1/8 до 1 /четири мили . Паркинг понякога е въпрос на популярните 5k и 10k писти.