Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваСтремите се към 70,3 PR? Ето вашият тренировъчен план
За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.
Този междинен тренировъчен план 70.3 е предназначен да помогне на спортистите да подобрят времето си. Предлагаме ви няколко години опит със състезания и солидна аеробна база, преди да изпълните този план.
Запознайте се с вашия треньор
Мерилин Чичота е високоефективен треньор, който е в спорта от 1999 г. Тя е работила с широк спектър от триатлонисти, от начинаещи до професионалисти - изпращайки атлети на световни първенства на желязна дистанция, 70.3, USAT късо състезание и XTERRA. Собствената й атлетична автобиография включва професионални състезания в три различни спорта:скокове по конен спорт, колоездене и триатлон. Чичота стана професионален триатлонист през 2003 г., състезавайки се за подиум на събитията по Ironman по целия свят, включително победа в Ironman Malaysia през 2004 г.
Искате ли да трансформирате своите знания, обучение и представяне в триатлон? Вижте 10 седмици до най-доброто 70.3 —пълна тренировъчна програма, водена от най-добрия треньор по издръжливост Джим Ванс — безплатно с членство Outside+!
СВЪРЗАНО:
– 70.3 Тренировъчен план по триатлон:програма, ефективна във времето
– Колко време отнема да се възстановите от 70.3?
– Ранни тренировки по плуване за подобряване на темпото на състезанието
– 4 Плувни комплекти за 70.3 обучение
– Как да изградим идеалната тренировъчна седмица 70.3
70.3 Междинен план за обучение
Седмица 1:База – Общо часове:8:45
Понеделник
Плуване:45 минути, аеробно теглене
MS:4 x 500 w/15 SR като
1 – Плувайте
2 – Само малки гребла
3 – Само шамандури и лента за бързо обръщане
4 – Плувайте като всяка 6-та обиколка над удар
++++
15мин. здравина на ядрота
Вторник
Велосипед:60мин., сила
MS:4 x (3:00 SE/2:00 лесно)
+++
30 минути. EZ бягането
Сряда
Плуване:45 минути, променливи скорости
MS:8 x 25 променливи темпове с 10 SR
500 дърпане, стабилна конструкция
8 x 25 променливи темпове с 10 SR
+++
Велосипед:общо 45 минути, лесна предавката
MS:2:00 при 90 об/мин, 1:30 при 95 об/мин, 1:00 при 100 об/мин, :45 при 105 об/мин и след това обратно до 2:00
Четвъртък
Бягане:45 минути, повторения на хълм като 10 x :20
+++
15 мин. здравина на ядрота
Петък
Плуване:45 минути, праг
MS:Само шамандура 300
4 x 50 Изграждане 10 SR
10 x 100 Стабилно със средно силно усилие 15 SR
Събота
Велосипед:2 часа, издръжливост лесно
Неделя
Бягане:1 ч., издръжливост
Седмица 2:Изграждане на база – Общо часове:9:30
Понеделник
Плуване:45 минути, аеробика
MS:600 като 150 свободен/50 ритник 15 SR
600 като 50 прицел x 8 удара/50 лесни
600 като издърпване, отрицателно. сплит 15 SR
600 като перки отр. сплит 15 SR
+++
15мин. здравина на ядрота
Вторник
Велосипед:60 минути, сила
MS:5 x (4мин. SE/ 2мин. лесно)
+++
30мин. Лесно бягане
Сряда
Плуване:45 минути, развитие на скорост
MS:2 x (12 x 25 бързи 10 SR, 100 бързи удари)
400 теглещ буй
+++
Велосипед:60 минути. общото
MS:2 x (
5 мин. при 95 об/мин
4 мин. при 105 об/мин
3 мин. при 110 об/мин
2 мин. при 115 об/мин
5 минути . при 95 об/мин
1 мин. при 120 об/мин
5 мин. об/мин по избор)
Четвъртък
Бягане:45 мин., повторения на хълм като 8 x 1 мин.
+++
15 мин. здравина на ядрота
Петък
Плуване:45 мин., праг
MS:10 x 50 спускане 1-5, 6-10 10 SR
100 лесно
10 x 50 силно усилие 10 SR
Събота
Велосипед:2:30, Издръжливост лесно
Неделя
Бягане:1 ч., издръжливост
Седмица 3:Изграждане на база – Общо часове:11:15
Понеделник
Плуване:60 минути, аеробно теглене
MS:3x 800 Издърпване 30 SR
+++
15мин. здравина на ядрота
Вторник
Велосипед:75 мин., сила
MS:6 x (5мин. SE /2мин. лесно)
++++
Продължителност:30мин. Лесното
Сряда
Плуване 60мин. Скороста
MS:3 x (8 x 25 бързо безплатно 10 SR
500 стабилно издърпване 20 SR)
+++
Велосипед:60 минути, ниско съпротивление
MS:3 x (
5 мин. при 90 об./мин., 4 мин. при 95 об./мин.
3 мин. при 100 об./мин., 2 мин. при 105 об./мин.
1 мин. при 110 об./мин.)
Четвъртък
Бягане:50 мин., сила
MS:12 x 30 сек. повторения нагоре
+++
15мин. здравина на ядрота
Петък
Плуване:50 минути праг
MS:20 x 100 Стабилно, средно силно усилие 15 SR
Събота
Велосипед:3 часа, издръжливост лесно
Неделя
Пробег:1:20, издръжливост
Седмица 4:Изграждане на база – Общо часове:11:50
Понеделник
Плуване:60 мин., аеробика
MS:1000 стартирайте лесно, надградете до трудно (забележете време)
50 лесно и спокойно
1000 по-бързо от първия (забележете промяна в усилията)
+++
15 мин. здравина на ядрота
Вторник
Велосипед:75мин., сила
MS:6 x 5 минути. SE/2мин. лесно
++++
Продължителност:30 минути. лесното
Сряда
Плуване:45 мин. Скороста
4 x 25 изграждане за бързо @ :30
3 x 50 спускане 1-3 @ :60
2 x 75 като 25 спринт/50 стабилно 15 SR
100 бързо, вдясно в 100 стабилни
– повторете обратно до 25 сек
+++
Велосипед:60 мин., ниско съпротивление
MS:3x (5 мин. при 90 об./мин.
4 мин. при 95 об./мин., 3 мин. при 100 об./мин.
2 мин. при 105 об./мин., 1 мин. при 110 об./мин.)
Четвъртък
Бягане:50 мин., сила
MS:10 x 1 мин. нагоре
+++
15мин. здравина на ядрота
Петък
Плуване:60 мин., праг
MS:2 x (
3 x 100 умерено
спускане 5 сек. от горния интервал
2 x 100 мод. твърдо
спускане още 5 сек.
1 x 100 състезателно темпо
2 x (1 x 100 при умерено
2 x 100 при мод. трудно
3 x 100 при състезателно темпо)
Събота
Велосипед 3:30, Издръжливост лесно
Неделя
Пробег:1:30, издръжливост
Седмица 5:Възстановяване + тестване – Общо часове:5:15
Понеделник
Плуване:30 минути, продължително аеробно плуване
Вторник
Велосипед:45мин., активно възстановяване
++++
Продължителност:30 минути. лесно бягане
Сряда
Почивка
Четвъртък
Продължителност:45 минути. Лесното
Петък
Плуване:45 минути, тест за плуване
MS:15 минути. възможно най-доброто разстояние
Събота
Велосипед:60 мин., FTP тест
Неделя
Бягайте 45′, изпълнявайте тест
Включва:30′ най-доброто възможно разстояние
Седмица 6:Изграждане – Общо часове:13:00
Понеделник
Плуване:65 мин. Издръжливоста
800 дърпайте стабилно (гребла/шамандура/лента)
600, 500, 400, 300, 200, 200
#1, #3, #5 дърпайте силно
#2, #4, #6 плувайте стабилно
+++
15 минути. здравина на ядрота
+++
Продължителност:20 минути. лесното
Вторник
Тухла 1:45 общо
Велосипед 1:15
MS:8 x (15сек. макс. об/мин/45сек. лесно)
2мин. лесно
4 x (5 минути, SE 50-65 об./мин.
4 мин. 100 об./мин.
1 мин. лесно)
Бягане от велосипеда:30 минути. Скороста
MS:7 x 45 сек. бързо/ 15 секунди лесно
Сряда
Плуване:60 минути, скорост
MS 5 x (25 бързо/50 лесно 15 SR
50 бързо/25 лесно 15 SR
75 бързо 15 SR, 75 лесно 15 SR
200 лесно)
+++
Велосипед:90мин., аеробика
MS:30 минути. аеро темп 80-85 об/мин
Четвъртък
Бягане 60 минути, темп
MS:8 минути. темп/ 2мин. лесно
6мин. темп/ 2мин. лесно
4мин. темп/ 1мин. лесно
8мин. темп
++++
15мин. здравина на ядрота
Петък
Плуване:60 мин., праг
MS:3 x 200 при 80% 10 SR
50 лесен гръб
3 x 200 при 85% 10 SR
50 лесен удар
3 x 200 при 90% 10 SR
Събота
Брик:общо 3:10, темп
MS:3 x 12 минути, аеро 80-91 об/мин/3 минути. лесно
Бягане от мотора:10мин. лесното
Неделя
Пробег:1:40 издръжливост
Седмица 7:Изграждане – Общо часове:14:25
Понеделник
Плуване:75 мин., издръжливост
MS:1500 дърпане (гребла/бой/лента)
100 лесни
2 x 800 (шамандура/лента), 100 лесни удари между 200 сек.
Сграда x 200
+++
15мин. здравина на ядрота
+++
Бягане:20 минути лесно
Вторник
Тухла:общо 1:45, здравина
Велосипед:75мин.
MS:4 x 6 минути. голяма предавка, силна/4мин. лесно 55-65 об/мин
Стигане от мотора:30мин.
MS:5 x 1 мин. бързо/30 сек. лесно
5 x 90 сек. бързо/30 сек. лесно
5 x 2 минути. бързо/30 сек. лесно
Сряда
Плуване:60 минути, скорост
MS:6 x 100 като
#1 и 4 – 50 бързо/ 50 лесно
#2 и 5 – 50 лесно/ 50 бързо
#3 и 6 – Всичко бързо
+++
Велосипед:90мин., Темпо
MS:45 минути. аеро темп
Четвъртък
Продължителност:75 минути, темп
MS:10 минути. темп/ 2мин. лесно
8мин. темп/ 2мин. лесно
7мин. темп/ 1мин. лесно
6мин. темп
++++
15мин. здравина на ядрота
Петък
Плуване:60 мин., праг
MS:20 x 100 възможно най-доброто ср. темп 10 SR
Рекордно време, сърдечен ритъм
Събота
Велосипед:4 часа, темп
MS:5 x 15 минути. темп в позиция за състезание, 80-90rpm/ 5мин. лесно
Неделя
Пробег:1:50 Издръжливост
Седмица 8:Изграждане – Общо часове:15:30
Понеделник
Плуване:80 мин., издръжливост
MS:4 x 800 дърпане (шамандура/ лента/ гребла)
Фокусирайте се върху запазването на една и съща скорост/време на хода за всички 15 SR
+++
15 минути. здравина на ядрота
+++
Продължителност:20 минути. лесното
Вторник
Велосипед:90мин., обороти работа
MS:6 x (6 мин. 60-65 об/мин/4 мин. 90+ об/мин)
+++
Продължителност:30 мин., Fartlek
3x (30 сек. бързо/30 сек. лесно
– увеличете х 15 сек. бързо и лесно до 90 сек.
– повторете обратно до 30 сек.)
Сряда
Плуване:60 минути, скорост
MS:10 x 75 бързи 15 SR
Само 200 лесен буй
10 x 50 гмуркане стартирайте бързо на 30 SR
+++
Велосипед:90 минути ., Темпа
MS:60 минути. темпо усилие аеро 80-90rpm
Четвъртък
Продължителност:80 минути, темп
MS:4 x 12 минути. темп/3мин. лесно
++++
15мин. здравина на ядрота
Петък
Плуване:75 мин., праг
MS:8 x 50 спускане 1-4 на 10 SR
10 x 100 прагово усилие 10 SR
200 лесно
400 изпробване на време
8 x 100 издърпване силно 15 SR
Събота
Brick 4:15 общо, темп
Велосипед:4ч.
MS:3 x 25 минути. темп в състезателна позиция/5мин. лесно 80-90 об./мин.
Бягане от мотора:15мин. лесното
Неделя
Бягане:2 часа, издръжливост
Седмица 9:Праг/Специфично за състезанието – Общо часове:14:25
Понеделник
Плуване:90 мин., аеробика
MS:1000 стартирайте лесно, надградете до трудно (забележете време)
50 лесно и спокойно
1000 по-бързо от първия (забележете промяна в усилията)
+++
15 мин. здравина на ядрота
Вторник
Велосипед:75мин., праг
MS:3 x (
4 мин. най-добро усилие 60-65 об./мин./4 мин. лесно
4 мин. най-добро усилие 85-95 об./мин./4 мин. лесно)
+++
Продължителност:50мин., Скорост
MS:7 x 90 сек. твърдо (<95% макс.)/ 1мин. лесно
Сряда
Плуване:60мин. Скороста
MS:5 x 300 стабилно с 5 SR
100 при или малко над темпото на състезанието
50 Back
+++
Велосипед:90 минути. силно>
MS:60 минути. стабилна авиация, 80-90 об/мин
Четвъртък
Продължителност:75 мин., праг
MS:8 x 3 минути. праг/ 90 сек. лесно
++++
15мин. здравина на ядрота
Петък
Плуване:60 минути, аеробика
3 x 600 #1 плуване, #2 дърпане, #3 плуване 15 SR
8 x 200 при целево темпо на състезание на 10 SR
10 x 50 редуващи се 1 лесно/ 1 бързо 15 SR
Събота
Тухла:Общо:4 часа. Скоростна издръжливост
Велосипед:3:40
MS:4 x 6 минути. над състезанието/ 3мин. лесно
5-10мин. лесно
2 x (30 сек. състезателно усилие аеро/10 мин. лесно)
Бягане от мотора:20 мин.
MS:10 минути. лесно, 10 мин. изграждане
Неделя
Протичане:90 минути, специфично за състезанието
MS:2 x (16 мин. със скорост на състезание/4 мин. лесно)
Седмица 10: Праг/специфично за състезанието – Общо часове:14:40
Понеделник
Плуване:75 минути, издръжливост
500, 400, 300, 200, 100
Издърпване 100, 200, 300, 400
Ударни 300, 200, 100
Всички 10 SR
++++ br />15 мин. здравина на ядрота
Вторник
Велосипед:80мин., праг
MS:3 x (
6 мин. твърдо 60-65 об./мин./4 мин. лесно
6 мин. твърдо 85-95 об./мин./4 мин. лесно)
+++
Продължителност:50 мин.
MS:10 x (90 сек. трудно (<95% макс.)/1 мин. лесно)
Сряда
Плуване:60мин. Прага
MS:16 x 25 спринт 20 SR
200 лесно теглене
8 x 50 като 1 спринт/1 лесен 30 SR
+++
Велосипед:90мин., Темпа
MS:60 минути. състезателно усилие аеро, 80-90 об/мин
Четвъртък
Продължителност:75 мин., праг
MS:7 x (4 мин. на праг (10K темпо),
90 сек. лесно)
+++
15 минути. здравина на ядрота
Петък
Плуване:30-40 минути, издръжливост
MS:2000 непрекъснато, изграждане на всеки 500
Оверкик и наблюдение на всяка 6-та обиколка
Събота
Брик:Общо:4:20, Специфично за състезанието
Велосипед:4 часа.
MS:3 x (8 мин. над състезанието/3 мин. лесно)
5-10 мин. лесно
Всичко аеро 80-90 оборота в минута:
2 x (30 мин. усилие в състезанието/10 мин. лесно)
Бягане от мотора:20 мин.
MS:10 минути. лесно, 10 мин. изграждане
Неделя
Бягане:2 часа, аеробика за издръжливост
Седмица 11:Специфичен праг/Сатеза – Общо часове:14:20
Понеделник
Плуване:90 мин., сила
MS:15 x 200 дърпане (лента/шамандура/гребла) 15 SR
+++
15мин. здравина на ядрота
Вторник
Велосипед:90мин., праг
MS:2 x (
8 мин. най-добро усилие 60-65 об./мин./4 мин. лесно
8 мин. най-добро усилие 85-95 об./мин./4 мин. лесно)
+++
Пробег:50мин., Fartlek
12 x (90 сек. трудно усилие (<95% усилие)/ 1 мин. лесно)
Сряда
Плуване:60мин.
MS:2 x (
6 x 50 МАКС. усилие SPRINT 30 SR
400 издърпвания
50 лесни удари)
+++
Велосипед :90мин., включителнота
60 мин. стабилно въздушно движение 80-90 об./мин.
Четвъртък
Продължителност:75 мин., праг
MS:10 x (
3мин. при праг 10K усилие/90сек. лесно)
+++
15мин. здравина на ядрота
Петък
Плуване:60 мин., праг
MS:2 x (
3 x 100 умерено
2 x 100 mod hard, 5 секунди по-бързо от предишните 100
1 x 100 5 секунди по-бързо от предишните 100 – трябва да бъде състезание темп
Направете резервно копие до 3×100 със същите темпове
Събота
Тухла:Общо:4 часа
Велосипед:3ч.
MS:6 x aero 80-90 об/мин
(15 мин. темп/5 мин. лесно)
Бягане от мотора:60 мин.
MS:10 x (3 минути състезателно усилие/90 секунди лесно)
Неделя
Бягане:75 минути, аеробика
Седмица 12:Възстановяване – Общо часове:5:35
Понеделник
Плуване:50 минути, възстановяване
2 x 400, 2 x 300
2 x 200, 2 x 100 като:плувайте лесно, дърпайте
Вторник
Велосипед:60мин., завъртане за възстановяване
Супер лесно, равно каране
+++
Бягане:30 минути, лесно
Сряда
Плуване:40 мин., възстановяване
2 x (200 плуване
200 удара
200 буй
200 тренировка/несвободно
4 x 50 спускане 1-4 10 SR
Четвъртък
ПОЧИВКА
Петък
Плуване:45 минути, тест за плуване
400 избор
4 x 50 изграждане в рамките на всеки 10 SR
2 x 100 силни 15 SR
15 минути. възможно най-доброто усилие
Сравнете със седмица 5
Събота
Велосипед:60 минути.
FTP тест
Неделя
Тичане:60 мин., Провеждане на тест
15 мин. загряване
2 x (1 мин., силни вдигания/1 мин. лесно)
30 мин. възможно най-доброто усилие
Сравнете със седмица 5
Седмица 13:Заточване – Общо часове:12:50
Понеделник
Плуване:60 минути, специфично за състезанието
MS:3 x (5 x 100 при темп на състезание 10 SR)
Вторник
Велосипед:75мин., праг
MS:6 минути. твърдо 50-60 об/мин/4мин. лесно
6мин. твърдо 80-100 об/мин/4мин. лесно
6мин. твърдо състезание об/мин/4мин. лесно
++++
Тягане:50 мин.
включително 6 x (5 мин. 10K темпо/2 мин. лесно)
Сряда
Плуване:60мин. Прага
4 x 300 спускане 1-4
20 x 50 състезателно усилие при 5 SR
редуване:5 плуване, 5 издърпване
+++
Велосипед:75 мин.
MS:60 минути. стабилно въздух
Четвъртък
Продължителност:60 минути, темп
MS:2 x (
10 мин. темп
10 мин. праг
2 мин. бързо
4 мин. лесно)
Петък
Плуване:60 мин., издръжливост
3000 непрекъснати
Събота
Тухла:Общо:4 часа,
Велосипед:3 часа, издръжливост
2 x (15 мин. TT/ 5 мин. лесно
въздушни 90-95 об/мин, състезателна позиция)
+++
Пробег:60 мин.,
MS:4 x (6 мин. 10K темпо/2 мин. лесно)
Неделя
Бягане:90 минути, аеробика
Седмица 14:Заточване – Общо часове:11:50
Понеделник
Плуване:60 минути, специфично за състезанието
MS:800 изграден с 200
8 x 25 БЪРЗО 10 SR
15 x 100 малко над темпото на състезанието 10 SR
Вторник
Велосипед:75мин., праг
16 мин. твърдо 50-60 об/мин/4мин. лесно
16мин. твърдо 80-100 об/мин/4мин. лесно
+++
Тягане:50 мин., скорост
MS:15 x (1 мин. бързо/1 мин. лесно)
Сряда
Плуване:60 минути, специфично за състезанието
MS:20 x 50 при целево усилие в състезанието на 5 SR
+++
Велосипед:75 минути.
MS:60 минути. стабилно въздушно усилие
Четвъртък
Тичане 60 мин., праг
MS:2 x (5K TT усилие/5 мин. възстановяване)
Петък
Плуване:60 минути, тест за плуване
200 загряване
1500 TT (време на запис)
100 лесно
Събота
Тухла:Общо:3:15 часа
Велосипед:2:30
MS:12 x (5 мин. твърдо въздухоплаване, 80-100 об./мин./1 мин. лесно)
+++
Продължителност:45 мин.
MS:6 x (4 мин. 10K до 5K усилие/2 мин. лесно)
Неделя
Бягане:75 минути, аеробика
Седмица 15:Заточване – Общо часове:9:20
Понеделник
Плуване:50 минути, специфично за състезанието
MS:8 x 50 стабилно 10 SR
20 x 100 равномерно състезателно темпо 10 SR
Вторник
Велосипед:60мин., праг
MS:20 минути. най-добри усилия
+++
Продължителност:40 мин.
MS:7 x (1 мин. бързо/1 мин. лесно)
Сряда
Плуване:60 мин., аеробика
5 x 600 като 1 плуване/1 стабилно теглене 15 SR
+++
Велосипед:75 мин.
MS:60 минути, стабилно въздушно усилие
Четвъртък
Продължителност:50 мин., праг
MS:6 x (4 мин. при 10K усилие/2 мин. лесно)
Петък
Плуване:45 мин., аеробика
10 x 200 спускане 1-5, 6-10 15 SR
Събота
Тухла:Общо:2ч.
Велосипед:1:30 часа, специфично за състезанието
MS:5 x (4 мин. въздушно твърдо 80-100 об/мин
2 мин. лесно)
+++
Продължителност:30 мин.
MS:12 минути. състезателно усилие
Неделя
Бягане:60 минути, аеробика
Седмица 16:Нарастване на седмицата на състезанието – Общо часове:3:05
Понеделник
Плуване:40 минути, подготовка за състезание
MS:6 x 25 бързи 10 SR
8 x 50 спускане 1-4, 5-8 15 SR
5 x 100 целево състезателно темпо 10 SR
Вторник
Велосипед:60 мин.,
MS:3 x (
6 мин. при състезание/ 2 мин. лесно)
++++
Пробег:30 мин.
MS:5 x (1 мин. бързо /1 мин. лесно)
Сряда
Продължителност:40 минути.
Загряване в деня на състезанието
Симулация на състезание за първа миля
5 x 20 сек. крачки, лесно ходене между
Четвъртък
Почивен ден
Петък
Плуване:15 мин., плуване на курс
+++
Велосипед:60мин.
20 мин. лесно
1 x 3мин. изграждане на 72 до 95 об/мин лесно /3мин. лесно
1 x 3мин. усилие за изграждане за състезание/3мин. лесно
2 x (1мин. трудно/2мин. лесно)
Събота
Ден на състезанието
Неделя
Празнувайте факта, че завършихте този междинен план за обучение 70.3 (и да се надяваме, че сте спечелили PR!)