Тренировъчен план за спринт:Покорете първия си триатлон за 6 седмици

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

С подходящо обучение да стигнете до финалната линия на вашия първи триатлон е много постижима цел. С този тренировъчен план за спринт ще ви науча как да тренирате като триатлонист, как да изградите фитнес и как да стигнете до стартовата линия, чувствайки се енергичен и развълнуван от състезанието.

Спринт триатлонът е отлично място за начало. Повечето спринт триатлони са в диапазона от 500–750 м плуване, 12 мили велосипед и 3 мили бягане. За да изградите издръжливост, ще започнете с обем, който ви харесва, и ще добавяте 10–15 процента на сесия, докато достигнете целевата продължителност. Да се ​​научиш как да събереш и трите спорта заедно, за да създадеш плавно и безпроблемно състезание, е това, което представлява триатлонът.

Спринт тренировъчен план:Програмата

Целта на тази програма е повече от това просто да ви отведе до финалната линия. Тази програма ще ви подготви да увеличите темпото на разстоянието. Вашето предизвикателство не е просто завършване:това е да завладеете състезанието!

Този тренировъчен план за спринт започва шест седмици преди първия ви спринт триатлон. Преди да започнете, като цяло трябва да сте в аеробна форма и да можете да плувате, карате колело и бягате. Ако можете да завършите 12 мили велосипед, 3 мили бягане или 500-1000 м плуване сравнително добре, вие сте готови да научите как да комбинирате трите спорта.

Обучението се основава на сърдечната честота с времена, прекарани или в аеробна (лека/умерена), или прагова (състезателно темпо) зона. Преди да започнете, ще трябва да отделите време за изчисляване на зоните на пулса си, както е посочено на следващата страница.

Това е ефективна във времето програма, с максимум три сесии на седмица във всеки спорт (общо девет). Седмици 1 и 2 наблягат на изграждането на фитнес с темп на състезание. Седмица 3 е възстановяване с по-ниска интензивност, аеробна работа. Седмици 4 и 5 продължават да се фокусират върху фитнес състезателния темп и ще ви дадат практика да бягате от колело. Седмица 6 набляга на възстановяването, както и подготовката на тялото ви да бъде остро в деня на състезанието.

През седмицата тренировките трябва да се извършват в посочената последователност и оптимално да са с интервал от 4–6 часа (с изключение на бягане извън велосипеда).

План за тренировка за спринт:Съвети за начинаещи в деня на състезанието

1. Настройте се на положителен саморазговор и ментални образи, които ще използвате сутринта на състезанието:„Аз съм уверен и подготвен.“

2. На сутринта на състезанието изберете закуска, която вече сте тествали в тренировките. Хидратирайте.

3. Стигнете до състезанието около 60–90 минути преди старта, позволявайки трафик, паркиране и регистрация, ако е необходимо. Ще трябва да настроите оборудването си и да запомните потока в и извън зоната на преход. Всичко това отнема време и не искате да се чувствате прибързани.

4. Направете 10–15-минутен джогинг около 30–40 минути преди началото на състезанието, след което леко разтегнете.

5. Около 15 минути преди състезанието влезте във водата с неопрените си костюми. Ако имате време, направете леко плуване, като се съсредоточите върху това да се отпуснете. Упражнявайте се да наблюдавате първата шамандура и направете няколко кратки хватки, за да загреете мускулите си.

6. В последните моменти преди да започнете, дишайте дълбоко, отпуснете горната част на тялото си и мислено репетирайте началото на плуването.

7. Бъдете горди със себе си, докато се състезавате, и оценявайте новооткрития си набор от умения!

План за обучение за спринт:овладейте своите преходи

Добре познатата „четвърта дисциплина“ на триатлона е преходът. Колкото по-кратко е състезанието, толкова по-важна е скоростта на прехода. По-лесно е да отрежете една минута от прехода си, отколкото да бягате от 5K, така че практикувайте преходите от плуване към велосипед (T1) и от велосипед към бягане (T2), като създадете малки преходни зони у дома или в басейна. Подредете всичките си необходими смяна на предавките и тренирайте монтажи на велосипеди и демонтажи на велосипед. Ако искате да видите някои преходи от 20 до 30 секунди, гледайте видеоклиповете с обобщение на състезанията на триатлонистите от серията Световно първенство на ITU на Triathlon.org.

Вашият лактатен праг

Разбирането на обучението за лактатен праг (LT) е от решаващо значение за подобряването. Вашият LT определя колко дълго и колко усилено можете да полагате почти максимално усилие. Има момент, в който тялото започва да произвежда лактат със скорости, които са твърде бързи, за да се метаболизира – това е LT.

За да определите вашия LT, направете полеви тест на мотора и бягане в отделни дни, когато краката ви се чувстват отпочинали. След загряване от 15 минути (бягане) до 30 минути (велосипед), направете 30-минутно изпитание по време на равен терен, където можете да задържите силно, непрекъснато усилие (велотренажор е идеален за теста с велосипед и пистата е добър вариант за бягане).

Темпо на изпитанието е възможно най-равномерно За да определите своя LT сърдечен ритъм, натиснете бутона за обиколка на вашия пулсомер 10 минути след изпитанието по време. Средният пулс за последните 20 минути е вашият LT пулс.

Тази диаграма ще ви помогне да разберете различните зони.

Коучинг Съкращения / Терминология
WU =загряване | MS =основен комплект | CD =охлаждане | X’ =X минути, т.е. 3’ | X” =X секунди, т.е. 30” | Zn =зона (сърдечна честота или възприемано усилие), т.е. Zn 1 =Зона 1 | (скоби) =индикация за време за почивка между интервалите или задачите, т.е. 4 x 3’ (2’) | RPM =ритъм (повторения в минута) | HR =сърдечен ритъм | PE =възприемано усилие | Темпо =силен, субмаксимален ритъм, който постепенно става по-труден за поддържане с продължителност. Страхотна практика за равномерни състезателни усилия. | Вземане =извършва се при 75–85% от максималната ви скорост на спринт, те са бързи, но контролират. Те помагат да загреете мускулите си и да стреляте ефективно и да отворите обхвата на движение. | Интервали =усилия, които обикновено се правят с (или по-високо) състезателно темпо. Възстановяването е ходене или много лесно въртене на велосипеда. Това помага да издигнете вашата lt фитнес и състезателно темпо до по-високи нива.

Изтеглете PDF версията на този план за обучение тук

Седмица 1

понеделник
Почивен ден: Опъвам, разтягам. Тази седмица от тренировъчния план за спринт се фокусира върху изграждането на прагова фитнес

вторник
Изпълнете: Темпо. WU:15’ като 8 ’Zn1, 7’ Zn2. MS:15’ като 10’ Zn 3, 5’ Zn4. CD:10’ като 5’ Zn2, 5’ Zn1. Последните 5 фута от основния набор трябва да се чувстват предизвикателни. Няма нужда да добавяте финал за спринт (освен ако не се чувствате вдъхновени!).

сряда
Плуване: Темпо работа. WU:400-800 с безплатни, несвободни, тренировки и удар. MS:10×50 (20”). hr/Pe се повишава до Zn 4. (Опитайте се да плувате 50-те в рамките на 1–2” един от друг.) 300-600 стабилно аеробно плуване, Zn 2. CD:200.
По избор: силно> Лесно аеробно бягане, равно, Zn 1–2, 20–40’. Дръжте го лесно за възстановяване. Вземете почивен ден за бягане, ако сте по-нов или имате болки в краката.

четвъртък
Велосипед: Интервали. WU:15' като 8' Zn 1, 7' Zn 2. 6×30” (30”) пикапи при 95-100 RPM, HR/PE постепенно се повишава до Zn 4. MS:4×5' (2,5' ) при 85-95 об/мин. HR/PE се повишава до Zn 4 през основния комплект. CD:15’ като 10’ Zn 2,5’ Zn1.

Указател за производителност: „Активирането“ е важна част от загрявката в ден, в който искате да правите тренировки с по-висока интензивност, а също и в деня на състезанието. Пикапите ускоряват сърцето ви и отварят артериите ви за работещите мускули. Стартирането на основния комплект ще бъде по-малко шок за тялото след активиране.

петък
Плуване: Скоростна работа. WU:400–800 със свободни, несвободни, тренировки и удар. MS:3 x [4×50 (30″) като 25 спринт, 25 лесно]. Плувайте 100-200 лесно между сериите. HR/PE се повишава до Zn 5. CD:400.

събота
Изпълнете: Темпо работа плюс скорост. Бягайте с повторения на писта, бягаща пътека или същия равен, измерен участък от път или пътека. WU:15’ като 8’ Zn 1, 7’ Zn 2. 4-5 крачки. MS:4x800m (възстановяване на 2’ ходене). Равномерно движете интервалите. HR се повишава до Zn 4 през комплекта. 4x200m (30”), изградете темпото от Zn 1 до Zn 4. Zn 4 е най-бързото ви темпо. Повторенията на 200 м трябва да са с около 2” по-бързи на всеки интервал. CD:15’ като 10’ Zn2, 5’ Zn1.
Велосипед по избор: Аеробно възстановяващо каране, Zn 1, 45–90’. Много лесно и плоско.

неделя
Велосипед: Темпо. WU:20-30’ HR Zn 1, нарастващ до Zn 2. 6 x 30” (30”) пикапи при 95–100 об/мин, hr/Pe постепенно се повишава до Zn 4. MS:20’ усилие за изграждане с 5’. hr/Pe се повишава от Zn 3 на Zn 4. Ако имате велосипед за триатлон, направете това в аеробарите си при 85–95 RPM. CD:20–30’, HR постепенно пада до Zn 1.
Плуване по избор: добър ден за теглене на шамандури с уморени крака и за изграждане на сила за плуване. WU:400–800 със свободни, несвободни, тренировки и удар. MS:4–8×200 (30”) издърпване (греблата по избор). CD:200.

Седмица 2

понеделник
Почивен ден: Опъвам, разтягам. Тази седмица от плана за тренировки за спринт също се фокусира върху изграждането на прагова фитнес.

вторник
Изпълнете: Темпо. WU:15’ като 8’ Zn1, 7’ Zn2. MS:20’ като 10’ Zn3, 10’ Zn4. CD:10’ като 5’ Zn2, 5’ Zn1.

сряда
Плуване: Темпо работа. WU:400–800 със свободни, несвободни, тренировки и удар. MS:6×100 (25”). Опитайте се да плувате на интервали в рамките на 2–3 инча един от друг. HR/PE се покачва до Zn 4. 400–700 м стабилно аеробно плуване за изграждане на издръжливост, Zn 2. CD:200.

Изпълнение по избор: Лесно аеробно бягане, равно, Zn 1–2, 20–40’.

четвъртък
Велосипед: Интервали. WU:15' като 8' Zn 1, 7' Zn 2. 6 x 30” (30”) пикапи при 95–100 rPm, Hr/PE постепенно се повишава до Zn 4. MS:5–6 x 4' (2 ' Zn 2) при 85-95 об/мин. HR/PE се повишава до Zn 4–5 през основния комплект. CD:15’ като 10’ Zn 2, 5’ Zn 1. Може да са необходими 1–2 интервала, за да достигнете пулса ви до подходящата зона с по-кратките интервали. Уверете се, че усилието е голямо и равномерно през целия набор от интервали.

петък
Плуване: Скоростна работа. WU:400–800 със свободни, несвободни, тренировки и удар. MS:2 x [3-5×100 (40”) като 50 спринт, 50 умерено]. Плувайте 100–200 лесно между сериите. hr/Pe се повишава до Zn 5. CD:400.

събота
Изпълнете: Темпо работа. WU:15’ като 8’ Zn 1, 7’ Zn 2. 4–5 крачки. MS:12x400m (1’ възстановяване при ходене). Равномерно темпото на интервалите. HR се повишава до Zn 4 чрез комплекта. Задръжте първите няколко повторения – спестете сила за последните 5. CD:15’ като 10’ Zn 2, 5’ Zn 1.

неделя
Велосипед: Темпо. WU:20–30' часа Zn 1 се повишава до Zn 2. 6×30” (30”) пикапи при 95–100 об/мин, HR/PE постепенно се повишава до Zn 4. MS:2×15' (10' лесно ) усилие за изграждане на всеки 5'. HR/PE се покачва от Zn 3 до Zn 4 и може да достигне Zn 5 във втория интервал. Ако имате велосипед за триатлон, направете това в аеробарите си при 85–95 RPM. Целта е да се опитаме да карам малко по-силно от миналата седмица! Вземете 10’ възстановяване, за да префокусирате и се запалете за следващия интервал. CD:20–30’, HR постепенно пада до Zn 1.

Указател за производителност: Може да откриете, че въпреки че пулсът ви постепенно се покачва, темпото остава същото. Пътуването или бягането с добро темпо често се чувстват като усилие за изграждане.

Плуване по избор: WU:400–800 със свободни, несвободни, тренировки и удар. MS:3-4×400 (40”) издърпване (греблата по избор). CD:200.

Седмица 3:Седмица за възстановяване

понеделник
Почивен ден:Разтягане. Тази седмица от тренировъчния план за спринт се фокусира върху възстановяването.

вторник
Плуване:Комплект за издърпване за възстановяване. WU:400–800 с безплатни, несвободни и бормашини. CD:200.
Коментари преди дейността:днес е издърпващ сет. Съчетаването на почивен ден (вчера) с втори пореден ден на тренировка „без крака“ е добър начин да започнете седмица за възстановяване, за да увеличите максимално регенерацията.

сряда
Бягане:Аеробна база. 45-60′ плосък ход предимно в Zn 1-2. Включете 4×20-30″ в съботния интервал от 400 м темпо или усилие в бягането. Това бягане е предимно аеробно. Късите пикапи напомнят на тялото да се движи ефективно.

четвъртък
Велосипед:Аеробика с умения. 45–90’ каране, в Zn 1–2. Включете 2×5’ тренировки с един крак в карането. Упражненията с един крак се изпълняват на равен участък от пътя, леко спускане или тренажор.
Показател за ефективност:Плавният ход на педала се равнява на по-висока ефективност. Изолирането на единия крак подчертава грубите зони в хода на педала. целта е 70+ RPM докато въртете педали с един крак. Изберете по-лесна предавка, ако е необходимо.

петък
Почивен ден:Разтегнете се, отпуснете се.

събота
Бягане:Аеробна база. 45–60’ бягайте по хълмове предимно в Zn 1–2.

неделя
Велосипед:Аеробна база. 1,5–2 часа, подвижна аеробика, Zn 1–2. Включете във вашето каране 4–6×2’ със скорост или усилие. Направете пълно възстановяване между тези усилия. основно аеробно каране, 2' пикапите поддържат ефективност при колоездене. Изберете участък от чист път, след като сте напълно загряти. Не превишавайте темпото/усилието на състезанието за спринт триатлон (т.е. това не са спринтове). Правете поне 8-10 минути между усилията. Не създавайте умора.

Седмица 4

понеделник
Почивен ден:Разтягане. Тази седмица от плана за тренировки за спринт се фокусира върху продължаването на изграждането на праг и да се научите да бягате добре от мотора.

вторник
Велосипед:Интервали. WU:15’ като 8’ Zn1, 7’ Zn2. 6×30” (30”) пикапи при 95–100 RPM, HR/PE постепенно се повишава до Zn 4. MS:5 x 5’ (2,5’ Zn 2) при 85–95 RPM. HR/PE се повишава до Zn 4–5 през основния комплект. Бягайте от мотора, веднага след последния интервал.
Коментари преди активността: Опитайте се да съпоставите или да надхвърлите предишните показатели на интервалите на велосипед, преди бързо преминаване към бягане. Опитайте се да ограничите прехода си тук до по-малко от 2’.

Изпълнете: Слязъл от мотора, равен. 10’ в Zn 4. 10’ лесно джогинг като CD. HR спада Zn 2–1.
Указател за ефективност: Упражнявайте се да бягате бързо от мотора с бърз ритъм. Насилете го малко, ако в началото се почувствате зле; краката ще дойдат. С практика ставате по-добри в бягането от мотора. Като цяло, 8–12’ „тухлени“ (от велосипед до бягане) бягания могат да се изпълняват сравнително редовно в план за спринт тренировка като този. Те не добавят много умора, но могат да извлекат големи ползи, като увеличат ефективността ви, за да бягате от мотора.

сряда
Плуване: Темпо работа. WU:400–800 със свободни, несвободни, тренировки и удар. MS:4×200 (30”). HR/PE нараства до Zn 4. 400–700 стабилно аеробно плуване, Zn 2. CD:200.
Указател за ефективност: Вместо да мислите само за сила и усилия, опитайте се да се съсредоточите върху усещането за хидродинамичност. Останете високи, дълги, плитки и рационализирани.

четвъртък
Изпълнете: Аеробна база. 45-60’ бягайте по хълмове предимно в Zn 1–2.

петък
Плуване: Скоростна работа. Кратките спринтове ви помагат да плувате високо във водата и да се чувствате бързо. WU:400–800 с безплатни, несвободни, тренировки и удар.

Велосипед: Аеробика с умения. 60’–90’ каране в Zn 1–2. Включете 2–3×5’ тренировки с един крак в карането.

събота
Велосипед: Аеробно изграждане на темпото. Изградете това пътуване на 15’ от Zn 1, до Zn 2, до Zn 3, до Zn 4. Избягайте. Практикувайте каране с тежко продължително усилие и бягане с подходящо уморени крака. Последните 15–20 минути от това каране трябва да започнат да са предизвикателство.

Изпълнете: MS:интервали:3×1 миля (3’ възстановяване при ходене). Zn 4 часа/Pe. равномерно разпределете интервалите. CD:15’ като 10’ Zn 2, 5’ Zn 1. Бягането 3×1 миля от предизвикателен велосипед ви доближава една крачка по-близо до бягане на 3 мили или 5K след усилие за изпробване на време в деня на състезанието.

неделя
Велосипед: Аеробика с умения. 60’–90’ каране в Zn 1–2. включете 2–3×5’ тренировки с един крак в карането.
Коментари преди активността: Дръжте това каране аеробно. Упражненията с един крак се изпълняват на равен участък от пътя, леко спускане или тренажор.

Плуване: WU:400–800 със свободни, несвободни, тренировки и удар. MS:4–6×200 (25”) издърпване (греблата по избор). CD:200 с безплатни и безплатни.

Седмица 5

понеделник
Почивен ден: Опъвам, разтягам. Тази седмица от плана за тренировки за спринт се фокусира върху продължаването на изграждането на праг и да се научите да бягате добре от мотора.

вторник
Велосипед: Интервали. WU:15' като 8' Zn 1, 7' Zn 2. 6 x 30” (30”) пикапи при 95–100 RPM, HR/PE постепенно се повишава до Zn 4. MS:2×5' Zn 3– 4 (2.5' Zn 2); 10’ Zn 4–5 при 85–95 об/мин. HR/PE се покачва през основния набор. Бягайте от мотора, веднага след последния интервал.
Коментари преди активността: Завършете със силен интервал от 10 фута преди бързо преминаване към бягане.

Изпълнете: Слязъл от мотора, равен. 10’ в Zn 4. 10’ лесно джогинг като CD. HR намалява Zn 2–1.
Коментари преди активността:Опитайте се да ограничите прехода си тук до по-малко от 2’. Опитайте се да изпълните това малко по-ефективно от миналата седмица.

сряда
Плуване: Темпо работа. WU:400-800 с безплатни, несвободни, тренировки и удар. MS:400 (40″) 300 (30″) 200. Положете най-доброто от себе си за 400, но се движете добре. опитайте се да поддържате същото темпо за интервалите от 300 и 200. HR/PE нараства до Zn 4. 400–800 стабилно аеробно плуване, Zn 2. CD:200.

четвъртък
Изпълнете: Аеробна база. 45–60’ бягайте по хълмове предимно в Zn 1–2.

петък
Плуване: Скоростна работа. WU:400–800 със свободни, несвободни, тренировки и удар. MS:2x[6–10×25 (25”) спринт. 100 лесни, 100 изпитания на време, 100 лесни] HR/PE нараства до Zn 5. CD:400.

събота
Велосипед:Аеробна конструкция в темпо. изградете това каране на 15’ от Zn 1, до Zn 2, до Zn 3, до Zn 4.
Бягане:Темпо работи извън велосипеда. Опитайте се да повторите (или по-добре) темпото на бягане от миналата седмица с по-малко почивка. MS:Интервали:3×1 миля (1,5’ възстановяване при ходене), HR/PE Zn 4. Равномерно движете интервалите. CD:15’ като 10’ Zn2, 5’ Zn1.

неделя
Велосипед: Аеробна база. 60’-90’ каране, Zn 1-2. Включете 2-3×5’ тренировки с един крак в карането.

Плуване по избор: WU:400-800 с безплатни, несвободни, тренировки и удар. MS:6-12×100 (20”) издърпване (греблата по избор). CD:200.

Седмица 6:Състезателна седмица

понеделник
Почивен ден: Опъвам, разтягам. Това е седмица за възстановяване на тренировъчния план за спринт, освежаване и след това повторно активиране за деня на състезанието.

вторник
Плуване: Комплект за издърпване. WU:400-800 с безплатни, несвободни, тренировки и удар. MS:6-10×100 (40”) издърпване (без гребла). CD:200.

сряда
Изпълнете: Аеробно възстановяване. 25-35’ вървят по-плоско предимно в Zn 1-2. Включете 3-4×30” с темп от 5K (не по-бързо!). Това бягане е предимно аеробно. Кратките пикапи ви карат да се движите ефективно. Не прекалявайте с тях и не спринтирайте!

четвъртък
Велосипед: Аеробно възстановяване с умения. 30’ каране, Zn 1. Включете 5’ тренировки с един крак в карането.

петък
Почивен ден: Разтегнете се, отпуснете се.

събота
Велосипед: Активиране. WU:15’ като 8’ Zn 1, 7’ Zn 2. MS:2×3’ (2’ Zn 2) при 85-95 RPM. HR/PE се повишава до Zn 3 през основния набор, не по-високо! CD:10’. Това каране ви дава достатъчно, за да запомните как да карате с мощност, но не прекалявайте.

Плуване: Настройка на състезанието. кратко 10’ плуване на мястото на състезанието. Упражнявайте стартовете си с ускорения 4×20 хода. разгледайте забележителностите и точките за наблюдение на курса. Визуализирайте плуването плавно и мощно в деня на състезанието, като сте спокойни и дишащи.

неделя
Състезание: Достигнахте деня на състезанието от тренировъчния план за спринт. WU:Бягайте 8’ Zn 2, 2’ Zn 3, след което направете 4-5 крачки от 70-80 yds. Плувайте 300-400 и включете темпо на спускане 4×50 от Zn 1-4. CD:След състезанието карайте 20’ много лесно, Zn 1.

Указател за ефективност:  Състезанията без подходяща загрявка са шок за тялото, така че се уверете, че имате достатъчно време преди това. Успех!

Ланс Уотсън, главен треньор на LifeSport, е обучавал редица Ironman, олимпийски шампиони и шампиони във възрастови групи през последните 30 години. Той обича да тренира спортисти от всички нива. Свържете се с Lance за да се справите с първия си Ironman или да се представите на по-високо ниво. За повече съвети за обучение посетете LifeSport Coaching във Facebook или в Twitter на @ LifeSportCoach.