4 „Голяма екипировка“ колоездене тренировки за изграждане на сила на краката

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Идвайки от фона на бягане, влязох в триатлон с голяма разлика между зоните на пулса на велосипеда и бягането. В апартаментите зоните ми за велосипеди бяха с 20 удара в минута (bpm) под зоните ми за бягане. Тази разлика се дължи на липсата на сила на краката, необходима за натоварване на сърдечно-съдовата ми система. Извършването на интервали от работа с „голяма предавка“ – хвърлянето на велосипеда ви на голяма предавка и разточването му – може да помогне за изграждането на сила на краката, специфична за колоезденето.

По-долу са дадени някои комплекти, които са лесни за включване в съществуващата ви основна седмица. За вашата работа с голяма скорост, ритъмът трябва да бъде 60–75 RPM. Съсредоточете се върху въртенето на плавни кръгове и пуснете петата си леко при движение надолу, за да сте сигурни, че седалищните ви мускули са ангажирани.

СВЪРЗАНИ:Тежка тренировка с велосипед с големи съоръжения

Проста голяма предавка: Във вътрешността на каране за издръжливост поставете 5×8 минути голяма предавка с 2 минути лесно въртящо се възстановяване. Постепенно увеличете сърдечната си честота до 8–12 удара в минута под функционалния праг на сърдечната честота (FTHR). FTHR е най-добрият среден сърдечен ритъм, който можете да поддържате за един час на терен, подобен на мястото, където тренирате.

Промени в ритъма: На равни части, редувайте каданс на равни части (60/92 или 75/92 RPM). Например:2×40 минути постоянен пулс, при който променяте ритъма на всеки 4 минути между 60 RPM и 92 RPM. Постоянният сърдечен ритъм е 15-20 удара в минута под FTHR. Вероятно ще откриете, че можете да натиснете повече ватове за дадена сърдечна честота, когато използвате по-ниски каданси.

Устойчиви големи зъбни ролки: На леко подвижен терен карайте на вашите аеробари нон-стоп в продължение на 20–45 минути. Това е много специфична силова тренировка и може да се използва както при постепенни изкачвания, така и при подвижен терен. Ограничете пулса си и останете с 8 удара в минута (или повече) под FTHR.

Специфични изкачвания на TT сила: За изкачвания от 30 минути или повече, редувайте (на миля) позицията си TT при 60–75 RPM и седнала, докато се въртите при 90 RPM. Ограничете пулса си и останете с 8 удара в минута (или повече) под FTHR за големите сегменти на зъбно колело и оставете сърдечния ритъм да падне с 10 удара в минута за всеки въртящ се сегмент.

Въпреки че ще видите ползи от използването на всяка позиция за колоездене с този тип обучение, ще получите най-голяма полза от използването на вашата TT позиция. Устоявайте на желанието да седнете, за да улесните тази тренировка и не забравяйте, че искате да генерирате специфична TT мощност.

За всички серии по-горе, хубаво допълнение са 20–30 минути стабилно усилие, вмъкнати веднага след края на последния интервал. За да балансирате работата с нисък каданс на интервалите, използвайте каданс от 92 RPM за този бонус набор.

СВЪРЗАНО:Как да изкача всеки хълм

Съвети и предупреждения за Big Gear

• Поддържат добра форма. По-конкретно, поддържайте стабилни бедрата и контролирайте подравняването на коленете си през целия ход на педала.
• Ако установите, че изпитвате болка в коляното, може да имате ограничител на силата на краката, който трябва да бъде решен чрез традиционните силови тренировки. За да намалите въртящия момент на ставите си, поддържайте ритъма си не по-нисък от 75 RPM.
• Работата при или над FTHR е ненужна и ще изисква продължително възстановяване.
• Дръжте главата си вдигната, когато се движите бързо навън!
• Балансирайте тренировките си с нисък каданс с еднакво време, прекарано при 92 оборота в минута.
• Поставете закопчалките на велосипеда си назад и осигурете стабилен интерфейс между педалите и зацепките. Страничното люлеене на обувката за велосипед може да предизвика проблеми с ахилесовото сухожилие.