Уважаеми треньор:Как да се справя с промените в часовата зона?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Уважаеми треньоре:Пътувам извън часовата си зона за състезание. Кой е най-добрият начин да се приспособите към промяната на времето?

В идеалния случай за всеки час смяна на времето трябва да пристигнете равен брой дни преди състезанието, но това обикновено не е практично. След като сте в самолета, настройте часовника или телефона си на местното време на вашата дестинация. Спете колкото е възможно повече по време на полета, а също така не забравяйте да ядете и пиете. Някои хора казват да пропуснете храненията, но времето за хранене в самолет обикновено е шумно и светло. Яжте, ако сте станали; важно е да получавате калории.

Веднага след като кацнете, преминете към местния график. Хранете се в обичайните часове и хапвайте, когато е необходимо. Най-важното е, че не дремете през първите три дни. Проучване в Sports Health при джет лаг при спортисти показа, че дългите дрямки в нова часова зона по време на времето за лягане в старата часова зона могат да забавят адаптирането.

Влезте в рутинната си тренировка веднага и не се страхувайте да правите тежка тренировка през първия или втория ден – въпреки че проучванията са установили, че това може да не ускори адаптацията към новата часова зона, но ще ви поддържа и рутина. Намирането на естествени начини за насърчаване на адаптирането на вашия циркаден ритъм (вътрешен часовник) е много важно.

Открих, че ходенето бос или седенето на земята, плуването в океана и престоя на слънчева светлина може да помогне. Проучването на Sports Health също така предполага, че храненето по новия график е по-важно от това, което ядете, след като пристигнете.

Когато дойде време за лягане, не включвайте телевизора, компютъра или дори телефона си. Светлините от устройствата могат да ви поддържат и да забавят аклиматизацията на тялото ви. Има доказателства, че ярка светлина вечер може да забави часовника на тялото - нещо лошо, особено за пътуване на изток. За да помогнете със съня, на пазара има и няколко преносими устройства за проследяване на съня от марки като EmFit, FitBit, Sleep Shepherd и My Motiv, които ще ви помогнат да наберете почивката си. За натоварените хотели преносим генератор на бял шум като Marpac’s Rohm също е добра инвестиция.

СВЪРЗАНИ:Борба с Jet Lag в състезания по дестинация

Jarrod Shoemaker е треньор с Apex треньор в Боулдър, Колорадо. Той е олимпиец от 2008 г., бивш световен шампион до 23 години и единственият атлет от САЩ, спечелил състезание от Световната серия по триатлон на ITU с победата си в Хамбург, Германия през 2009 г.