Едночасова тренировка:Велосипед за изграждане на тухла/пускане с четири горелки

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тренировката тази седмица се фокусира върху създаването на силата, необходима, за да имате бърз байк крак, да бягате добре и все пак да имате силата да преминете през късните етапи на състезание с дълга писта или бързо да атакувате всякакви изкачвания при бягане с къса писта. Докато вашата аеробна система очевидно ще бъде обложена с данъци, съсредоточете се повече върху въртенето на педали в силни, пълни кръгове на велосипеда и поддържането на отлична форма на бягане – навеждане напред от торса, отблъскване от предния крак и поддържане на стойката си в съответствие. Усилията не трябва да са толкова тежки, че формата ви да се развали или на мотора, или да бягате до самия край; ако се разваля, отменете интензитета.

Направете този комплект с ден или два възстановяване на краката след тренировка, но е добре да влезете в тази тухла леко уморени от предишния ден. Не правете преди това високоинтензивна тренировка за крака, но дългото каране или работа на прага е добре. Най-доброто време за планиране на този комплект би било след изграждането на базата, но не в рамките на две до три седмици след състезанието за целите ви.

Идеалната настройка за тази тренировка е тренажор/спин колело във фитнес зала близо до бягаща пътека с настройка на наклон, но на открито можете да използвате тренажорния комплект до хълм, който е най-малко 800 м дълъг (и стабилен наклон, който не е твърде стръмен , между 5-7 процента) или използвайте хълм, който отнема поне 5 минути, за да се изкачите, след това сменете велосипеда с маратонки и пробягайте нагоре по друг участък от около 800 метра.

Загряване
5-минутно лесно бягане
Динамично разтягане

Предварително зададено
5 минути каране при скорост на възприемано усилие от 2/10
5 минути каране при RPE от 3/10
5 минути каране при RPE от 4/10 точно в основния комплект

Основен комплект
4 минути каране при RPE от 5/10, каданс ~90 об/мин
3 минути каране при RPE от 6/10, ритъм 80-90 об/мин
2 минути каране при RPE от 7/10, ритъм 70- 80 об/мин веднага в
2 минути бягане при RPE 6/10, нагоре (5% наклон на бягащата пътека)
1 мин бягане при RPE 7/10, нагоре (7% наклон на бягащата пътека)
4- мин. лесно завъртане, каданс> 90 об/мин (ако е навън, бягайте надолу, след това карайте надолу и завъртете за приблизително 4 минути общо)

4 минути каране при RPE от 5/10, каданс ~90 об/мин
3 минути каране при RPE от 6/10, ритъм 80-90 об/мин
2 минути каране при RPE от 7/10, ритъм 70- 80 об/мин веднага в
2 минути бягане при RPE 6/10, нагоре (5% наклон на бягащата пътека)
1 мин. бягане при RPE 7/10, нагоре (7% наклон на бягащата пътека)
2 минути бягане при RPE 8/10, равно (2% наклон на бягащата пътека)

Охлаждане
10-минутно лесно завъртане ~90rpm

Още едночасови тренировки