Уважаеми треньоре:Как дишането е свързано с представянето?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Изследването на това как дишаме може да предложи цялостна картина за това как работи всяка физиологична система, важна за нашето обучение и кои от тях ограничават представянето ни. Начинът, по който дишате, разкрива информация за вашето постурално подравняване, мускулна стабилност и нервна система.

Кислородът е буквално нашата жизнена сила. Това е най-критичният елемент, отговорен за поддържането на тялото ви живо и в движение. Клетките се нуждаят от кислород, за да разграждат хранителните вещества и да освобождават енергия, за да захранват жизненоважни органи. Дихателната система действа, за да внесе кислород в кръвния поток и да отстрани въглеродния диоксид, отпадния продукт, създаден, когато произвеждате енергия. Дишането също играе жизненоважна роля в борбата с топлината и ацидозата, два стресови фактора от упражненията, които определят резултата от вашето представяне. Този процес се нарича метаболизъм и включва вашите клетки, бели дробове, сърце и кръвообращение.

Въпреки че метаболизмът е комбинация от няколко функции, той се обобщава като процес, чрез който тялото ни разгражда хранителните вещества (мазнини и въглехидрати), за да освободи енергията, която съдържат. Процесът на разграждане на хранителните вещества изисква кислород и следователно дори най-краткото прекъсване на доставката на кислород незабавно ще намали способността на тялото ни да произвежда енергията, от която се нуждае, за да поддържа сърцето ни да бие, мозъка ни да функционира или краката ни да се движат.

Спортовете за издръжливост изискват непрекъсната и продължителна консумация на кислород. Определянето на вашето ограничение за транспортиране на кислород и обучението с помощта на дихателни упражнения ще стимулират вашето представяне. Като се има предвид, че тези дейности се нуждаят от постоянно производство на енергия, за да поддържат мускулите ви за продължителни периоди, поддържането на непрекъснато снабдяване с кислород е жизненоважно. Най-честите видове ограничения са прекомерното дишане или плиткото дишане. С прости думи, атлетите често дишат по-бързо, отколкото трябва (хипервентилират) или дишат, без да използват пълния си капацитет на белите дробове. И двата случая водят до ограничаване на доставката на кислород към тялото. Следователно количеството енергия и мускулите за движение могат да упражнят. Плиткото дишане също може да доведе до повишаване на телесната ви температура, тъй като издишването е решаващ механизъм за изхвърляне на топлина.

СВЪРЗАНО:  СТрябва ли да дишате през устата или носа по време на тренировка?

Като цяло, колкото по-висока е честотата на дишане, толкова по-малко стабилност на ядрото имаме. Освен това, колкото по-нисък е дихателният обем, толкова повече позицията ни е компрометирана поради по-ниското налягане в сърцевината и толкова по-малко кислород консумираме, което води до по-голямо участие на анаеробния метаболизъм в процеса на генериране на енергия. По-големият анаеробен метаболизъм впоследствие води до повишена умора и загуба на моторен контрол.

Механиката на вентилацията, компонент на метаболитния анализ, може да се използва като мощен инструмент за оценка на миоскелетния стрес, който конкретна позиция има върху тялото ни, дори в изправено положение. Той също така показва как се използва за количествено определяне на появата на умора и загубата на правилен контрол на стойката.

Осигуряването на достатъчно кислородно снабдяване на клетките ви е от решаващо значение, тъй като определя вида на метаболизма, който се осъществява, а именно аеробен или анаеробен. Когато всички системи работят ефективно, има достатъчно доставка на кислород към клетките ви, което позволява на аеробния метаболизъм да бъде доминиращ метод за освобождаване на енергия. Аеробният метаболизъм е процесът, при който клетките ви използват кислород, за да разграждат хранителните вещества. Той е енергийно ефективен и произвежда ниски нива на топлина. Въпреки това, когато възникне смущение в която и да е част от кислородната верига, клетките постепенно ще преминат към анаеробен (означава без въздух и намеква за липсата на кислород) метаболизъм поради по-ниско от необходимото снабдяване с кислород. Анаеробният метаболизъм не изисква кислород за освобождаване на енергия, но произвежда голямо количество топлина. Топлината от своя страна нарушава оборота на АТФ и възпрепятства способността ви да поддържате интензивността на упражненията.

Анализът на дишането трябва да бъде отправна точка за всяка персонализирана програма за обучение и хранене, тъй като предоставя единствения метод, който надеждно определя вашите ограничения и плана, от който се нуждаете, за да ги преодолеете. Анализът на дишането, използващ инструмент като PNOĒ Metabolic Breath Analyzer, дава метаболитна информация за осигуряване на задълбочен анализ на сърдечната, белодробната, мускулната и нервно-мускулната функция в реално време. Изследването на метаболитни и респираторни ограничители предоставя показатели за изграждане на програма, предназначена да създаде по-ефективен спортист.

Без достъп до анализ на дишането, все още можете да работите за подобряване на дихателната механика и качеството на дишането без никакво оборудване. В Peak State Fit насърчаваме всички атлети да придобият навика да правят целенасочена загрявка преди тренировка. Обърнете внимание на ключовата дума, целесъобразен ! Всичко, което правите като спортист, трябва да има смисъл и цел. Загрявката, която сме разработили през годините, включва малко мобилност, за да загреем мускулите, последвано от някакво целенасочено мускулно активиране, завършващо с декомпресионно дишане. Елементът на декомпресиране на клетката на ребрата, за да се отвори за по-широко дишане, включва привеждане на тялото в анатомична позиция, за да се улесни експанзивното дишане.

Гърбът може да инхибира или улеснява здравословната белодробна функция. Способността на гръдния ви кош да се отваря при вдишване и да не се свива при издишване контролира качеството на дишането ви. Идеалното вдишване повдига тялото нагоре и повдига целия гръден кош далеч от таза. При издишване поддържайте разширяването на ребрата. Ключът към правилното декомпресионно дишане е поддържането на експанзивността на ребрата. Друг знак за поддържане на правилното подравняване на гърба на черепа е „брадичката назад, гърдите нагоре“. Това повдига стерноклеидомастовидните и скалните мускули, тъй като те подпомагат повдигането на гръдния кош.

СВЪРЗАНИ: Знаци за подобряване на стойката ви за плуване, колоездене и бягане

Качественото дишане е постижимо с ориентиран към мисълта подход към стойката и мускулните действия. В сложния му дизайн има простота. Повечето от нас се нуждаят от помощ, за да се научат отново как да дишат и да отворят нови пътища чрез съзнателно обучение за мобилност. В Peak State Fit в Солт Лейк Сити, Юта, ние използваме технология, като PNOĒ, като инструмент за оценка на индивида, след което програмираме модалности за подобряване на качеството на движение чрез препоръчаното им обучение и позиция на велосипеда чрез професионално приспособяване на велосипед .

Принципите на декомпресионното дишане се приписват на Foundation Training от неговия създател д-р Ерик Гудман. Ето един добър видео урок.

Хедър Кейси е регионален главен треньор на Ironman, треньор на САЩ по триатлон ниво 2, сертифициран специалист по сила и кондиция и спортен диетолог. Тя ръководи Peak State Fit със съпруга си Пат.