Уважаеми треньоре:Как да планирам дните си за възстановяване?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Възстановяването никога не може да бъде тема „един размер за всички“ — то е толкова уникално за вас, колкото и вашето обучение — и това, което работи за един човек, може да бъде катастрофално за следващия. Дните за почивка и възстановяване са от съществено значение поради редица причини, включително възстановяване и възстановяване на мускулната тъкан; укрепване на ставите и връзките; попълване на течности и енергийни запаси; освежаване на вашата умствена енергия; намаляване на риска от нараняване; избягвайте претренирането и помагате да подобрите представянето и резултатите си.

Има три различни типа дни за възстановяване:дни за пълна почивка, ден за почивка на краката (така че дни само за плуване) и дни за активно възстановяване. Всеки от тях може да служи за различни цели в различно време на вашето обучение, но как да разберете кога да ги планирате?

Активното възстановяване обикновено е плуване, лесно каране/въртене или разтягане/мобилност. Тя може да бъде от 20 минути до 90 минути и трябва да помогне за увеличаване на притока на кръв и намаляване на мускулната болка и възпаление. Определено трябва да е лесно темпо, ниско съпротивление, леко натоварване и нулев удар. Не препоръчвам бягане или силова/фитнес работа за триатлонисти, когато става въпрос за активно възстановяване. Интересното е, че откривам, че спортистите с диабет или проблеми с кръвната захар реагират добре на активното възстановяване през дните на пълна почивка.

Почивен ден на краката ви е силно препоръчителен за периоди на тренировки с високо натоварване или за спортисти, които се нуждаят от значителна болка в краката си. Тук се препоръчва плуване. Например, ако сте имали уикенд с голям обем/висока интензивност на тренировка, тогава приемането на понеделник като почивен ден за краката е идеалният начин да ускорите възстановяването.

Пълните дни за почивка са точно както звучат:никакво обучение. В тези дни препоръчвам леко разтягане, масаж и добра грижа за себе си.

Когато изграждате план за обучение, винаги трябва да има вградено систематично възстановяване и регенерация. Ето някои основни положения:

• Поне един пълен ден седмично трябва да бъде определен за активно възстановяване.
• Оставете един до три дни на регенерация в рамките на периодизацията.
• Всеки сезон трябва да има по-продължителен период на планирана регенерация, обикновено пет до 10 дни, и това често идва под формата на пауза в средата на сезона (по време на редовен състезателен сезон).
• Наблюдавайте леките/леките тренировки/дни толкова внимателно, колкото бихте направили тежките/интензивните;
• Винаги се опитвайте да „индивидуализирате“ своя тренировъчен график и натоварване – не следвайте сляпо режима на професионален спортист!
• Създайте стабилна история на основното обучение, включващо критична маса от тренировки с ниска интензивност, преди да се опитате да увеличите процента на високоинтензивни интервални тренировки в рамките на дадена програма.
• Въздържайте дневник на тренировките и следете обема и интензивността.
• Ограничаване на броя на наистина интензивните тренировки до три/четири на седем до 10-дневен цикъл (в зависимост от спортиста и периода от годината).
• Позволете пълно възстановяване всеки сезон в зависимост от общото натоварване на атлетите за сезона в тренировките и състезанията.
• Винаги се стремете да поддържате основно ниво на здраве.
• Хранете се разумно, яжте достатъчно и си осигурете адекватна хидратация.
• Възстановяването на запасите от енергия и вода преди и след тренировка и състезание трябва да бъде основен приоритет.

Трябва също да гледате на натоварването от тренировъчен стрес като част от цялостното „стресово натоварване“ на вашия живот – вашето обучение не съществува и не може да съществува във вакуум, така че ако изпитвате стрес в друга част от живота си, никога не се страхувайте да набирате обратно обема на тренировката и/или интензивност за компенсиране на това. Трябва да има три стълба за възстановяване:сън, тренировки и хранене. И трите трябва да бъдат повторяеми и устойчиви, за да се постигне последователност.

Наблюдението на възстановяването ви е също толкова важно, колкото и наблюдението на тренировките ви и може да бъде проследено по следните начини: 

• Сърдечна честота в покой сутрин
• Обща трудност на вашето обучение  
• Общ стрес в живота
• Вашата способност да завършите тренировъчната си седмица, както е планирано

Трябва също да помислите за следното, тъй като те са страхотни индикатори за възстановяване:

• Качество на съня
• Хранене
• Хидратация
• Нараняване/заболяване
• Управление на живота (напр. училище/работа/семеен стрес)
• Разтягане/масаж/работа по тялото
• Ниво на умора
• Мускулна болка
• Желание за обучение и изпълнение на сесии

Тези насоки ще ви помогнат да разберете колко често и какъв тип възстановяване ви е необходимо във вашата програма. Не забравяйте също, че това може да се промени през различни фази от вашата спортна кариера и в рамките на всяка година.

Мерилин Чичота е високопроизводителен треньор, който е в спорта от 1999 г. Тя е работила с широк спектър от триатлонисти, от начинаещи до професионалисти – изпраща атлети на световни първенства на желязна дистанция, 70.3, USAT къса дистанция, и XTERRA. Собствената й атлетична автобиография включва професионални състезания в три различни спорта:скокове по конен спорт, колоездене и триатлон. Чичота стана професионален триатлонист през 2003 г., състезавайки се за позиции на подиума на събитията на Ironman по целия свят, включително победа в Ironman Malaysia през 2004 г. За повече информация вижте Mcc.coach.