Повечето бегачи прекаляват - ето как да го спрете

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

„Running Rewired“ авторът Джей Дичари обяснява какво означава да си четворно тежък и лек.

Когато бягате, особено когато скоростта ви се увеличава, все повече и повече сила трябва да идва от мускулите, които разширяват бедрата. Но е вероятно годините на прекомерно натоварване да са свързали мускулната ви памет, за да благоприятства четворните мускули и да пренебрегне седалищните мускули. Казано по-просто, типичният бегач е четворно тежък и лек.

Повечето бегачи прекаляват. Лабораторните данни, които събрах в продължение на десетилетие, разкриват защо - по-голямата част от бегачите не знаят как да използват напълно мускулите на гърба си. Би било много по-лесно, ако контролът на мускулите беше балансиран около тялото, но реалността е, че повечето хора са извън равновесие, проблем, който не е изключителен за бягането. Д-р Владимир Джанда, пионер в мускулната терапия, измисли термина „синдром на долния кръст“, за да опише дисбаланса, който възниква, когато бедрените флексори, четворните мускули и мускулите на долната част на гърба са стегнати и прекомерно използвани, а дълбокото сърце и глутеус максимум са спят на волана.

По-ранните глави на „Пренасочено бягане“ разкриват, че най-добрият начин да инхибирате мускулите около бедрата си е да прецакате стойката си. И тогава има проблем със стегнатите бедра. Ако тези мускули са стегнати, бедрото ви няма да има пълно разширение от двете страни на таза. Този дисбаланс не е текущ проблем; това е проблем на тялото. Но ако този проблем с тялото не бъде коригиран, никога няма да можете да коригирате крачката си. Около 80 процента от бегачите ще трябва да правят много разтягания на бедрата, за да подобрят това.

Вашите четворни мускули са големи мускули, способни да произвеждат огромно количество сила. Без значение каква е вашата форма за бягане, имате нужда от вашите четворки, за да се покажат готови за работа. Но мускулите не действат сами и ние със сигурност не искаме четворните да носят факлата, когато бягаме. Промяната на доминиращите ви мускули за движение и бягане е от решаващо значение за подобряване на здравето и производителността на ставите.

Проблемът със зависимостта на четворката

Да разчитате прекалено на четворните си, създава три големи проблема.

Първо, може да разбие коленете ви. Почти всяко проучване за наранявания при бягане нарежда болката в пателата и бедрената кост в първите три наранявания при болни бегачи. Пателата или капачката на коляното е основно скрипец за вашето четворно. Когато прекалявате, въртящият момент или механичното натоварване на коляното е по-голямо. Четворката трябва да работи по-усилено, създавайки повече срязване по повърхността на пателата, което не е най-доброто нещо за дългосрочното здраве на хрущяла под него. Промяната на вашата мускулна доминация ще намали стреса върху коляното.

Второ, има някои последици за производителността за нашето пристрастие към четворните. Вашият квадроцикл има по-голям процент бързосъкращаващи се влакна. Така че за дадено темпо на бягане, вашите четворки ще работят по-близо до пиковия капацитет и ще влязат в уморено или киселинно състояние по-рано. Когато мускулът стане твърде кисел, нивото на pH спада и мускулът не може да се свие и отпусне, така че в крайна сметка се удряте в стената. Тъй като глутеусът има повече бавно съкращаващи се влакна, той произвежда по-малки количества киселинни отпадъчни продукти и може да продължи по-дълго, преди да натрупа много отпадъци. Това означава, че можете да тренирате темпото малко по-трудно и по-дълго, без да се разпадате.

И накрая, вашите четворки просто не могат да съответстват на общия контрол върху тялото, който вашите глутеси могат да задействат.

Вашият glute max има три основни функции, всички от които са от полза за вашето бягане. Влизам в подробности за важната роля на глутеусите в глава 7 на „Running Rewired“, но нека обобщим тук:

1. Glute max е невероятно мощен мускул, устойчив на умора, който задвижва бедрото ви от предната част на тялото ви към задната. Вашите четворки правят обратното.

2. Вашият глутеус max е и основният ви външен ротатор на тазобедрената става; с други думи, глуте максимумът предпазва коленете ви от блъскане, когато бягате.

3. Максимумът на седалищните мускули играе огромна роля в контрола на позата; ако глутеусът ви не стреля правилно, торсът ви ще се наклони напред и ще ви накара да прекалявате. Превишаването означава много високи нива на натоварване с всяка стъпка, излагайки тялото на по-голям стрес с всяка крачка.

Тези неща имат значение.

Три упражнения за активиране на глута

1. Носене на куфар

• Дръжте гир или дъмбел в едната си ръка и го оставете да виси отстрани.
• Дръжте раменете си прибрани по протежение на ребрата и активно противодействайте на склонността си да се навеждате далеч от асиметричното натоварване.
• Дръжте се напълно вертикално, докато ходите за 30 секунди.
• Направете 4 пренасяния по 30 секунди.

2. Клек с гири

• Дръжте гира плътно до гърдите си с двете си ръце с широко разперени рамене и заключени на гърба. Краката ви трябва да са малко повече от ширината на раменете.
• Останете центрирано над стъпалата си, потопете бедрата си назад и надолу в клек, докато лактите ви докоснат бедрата.
• Запазвайки неутрален гръбначен стълб, карайте се обратно в изправено положение.
• Направете 3 серии по 8 повторения.

3. Мъртва тяга с един крак

• Позиционирайте единия край на 45-килограмов олимпийски прът на пода в ъгъла, за да го закрепите.
• С свободния край на лоста перпендикулярно на тялото ви, застанете на външния си крак и дръжте лоста в противоположната ръка; оставете ръката ви да виси изправена. Повдигнете свободната си ръка настрани за баланс, ако е необходимо.
• Вдигнете бедрата назад, като държите гръбнака си напълно изправен, и спуснете щангата, докато повдигате задния си крак зад себе си.
• Избутайте бедрата си напред в щангата, за да се върнете в изходна позиция.
• Обърнете се в обратната посока, за да работите с другата страна.
• Направете 3 серии по 8 повторения на всеки крак.

[velopress cta=”Пазарувайте сега” align=”center” title=”Купете книгата”]