Едночасова тренировка:Комплект за плуване с пирамида със смесена енергия

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Този универсален комплект за плуване работи с различни типове системи, за да помогне с подготовката за деня на състезанието.

Тренировката тази седмица се счита за подготвителна тренировка за плуване през деня на състезанието, тъй като се фокусира върху различни скорости, различни разстояния и набор от времена за възстановяване – заедно с няколко специфични движения за открита вода. Тъй като плуването в триатлон изисква способност да се адаптирате към променящите се условия, прекъсванията в удара и непредвидимата природа на десетки други състезатели, важно е да се подготвите съответно. При редовното плуване в басейн състезанията се провеждат по същество необременени от външни сили:получавате своя собствена лента и когато сте готови, сте готови. В три вероятно ще има тела навсякъде по вас, промени в темпото и все още трябва да се изкачите от водата, да карате колело и след това да бягате. Няма смисъл да се появявате на старта, надявайки се да го разберете, когато пистолетът избухне, така че използвайте този комплект като практика за адаптациите, които ще трябва да направите в деня на състезанието.

Този комплект се прави най-добре след поне няколко седмици базова фаза, защото изисква известна аеробна подготовка и солидна техника. Можете също да направите тази тренировка най-близо до две седмици преди ключово събитие, без да очаквате това да повлияе на предстоящото ви състезание. Не забравяйте да вземете лесните участъци лесно и да работите усилено върху тежките – тази тренировка не е толкова ефективна, ако промените в темпото са минимални. Също така е важно да избягвате всякакви сериозни силови тренировки в деня преди този сет и да планирате да прекарате следващия ден във водата лесно. Напреднали плувци или тези в началото на сезона си трябва да направят два-три основни серии, докато начинаещите плувци по триатлон или тези в началото на сезона трябва да започнат с един.

Загряване
200 лесни
4 x 100 като 50 тренировки/50 плуване
4 x 50 като 25 бързи/25 лесни
2 x 100 изграждане на 25 до степен на възприемано усилие (RPE) от 8/ 10

Основен комплект
2 x 150 като (50 @ 8/10, 50 @ 5/10, 50 @ 8/10); няма стена в началото; 20 секунди почивка
2 x 100 @ 7/10, наблюдение на всеки пети удар; 25 секунди почивка
2 x 50 @ 8/10, наблюдение на всеки трети удар; 20 секунди почивка
4 x 25 @ 9/10, плуване с глава; 15 сек почивка
300 теглене на буй, гребла, лесно; 15 секунди почивка

Начинаещи: Направете един кръг от горния комплект (извадете 300, ако това е началото на сезона ви)
Междинно ниво: Два кръга
Разширено: Три кръга

Охлаждане
200 лесно плуване
200 лесни удара

Общо:Начинаещи – 2400; Средно ниво – 3400; Разширено – 4400

Още едночасови тренировки