Отключете стегнатите бедра с 3 движения

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Ето нещото:бедрата ви са способни на динамичен обхват на движение, но типичното ви движение, ориентирано напред, пренебрегва по-голямата част от това. Когато ходите, бягате или карате колело, вие само огъвате и изпъвате бедрата си. Междувременно, рядко се използват движения като въртене (извъртане и навътре) и отвличане и привеждане (придвижване настрани и обратно) и в резултат на това мускулите на бедрата, отговорни за задвижването на тези движения, стават сънливи и стегнати. Слабостта в бедрата може да ви направи по-склонни да изпитате болки в коленете, бедрата и гърба. В крайна сметка балансът между гъвкавостта и силата на бедрата – мобилност и стабилност – ще ви помогне да предотвратите редица наранявания. Отключете стягането в бедрата със следните йога упражнения, създадени за бегачи.

Честито бебе

1. Прегърнете коленете си в гърдите.
2. Разделете широко бедрата си и хванете прасците, глезените или вътрешните сводове на стъпалата си – каквото можете да достигнете, като държите краката си огънати.
3. Обърнете стъпалата на краката си, така че да сочат към тавана.
4. Дръжте дупето си тежко и докосвайте пода, гръбначния стълб е възможно най-неутрален.

Фланг

1. Легнете по гръб и изпънете ръцете си, разтворени в страни на височината на раменете, с дланите нагоре.
2. Раздалечете краката си по-широко от ширината на бедрата и отпуснете бедрата си на една страна.
3. Поставете крака си върху другото бедро, като използвате тежестта на този крак, за да насърчите бедрото да се завърти по-далеч в тазобедрената става и да падне към пода.
4. Ако е твърде трудно да държите крака си на другия крак или ако някое от коленете ви е неудобно, просто опрете крака си на пода вместо това.

Налегнала пеперуда

1. Легнете по гръб и изпънете ръцете си отстрани с дланите нагоре.
2. Съберете стъпалата на краката си заедно и пуснете бедрата си към пода.
3. Почувствайте разтягането по вътрешния шев на горната част на краката и в бедрата си – ако е твърде интензивно, преместете краката си по-далеч от тялото си.
4. Ако коленете ви се чувстват неудобни, поставете блокове или възглавници под краката си, така че коленете ви да имат повече опора.