Как да правим Afterburn Упражнения

Afterburn упражнения, които включват смес от съдържание за обучение и интензивно кардио, могат да ви помогнат буквално излишните факел калории за час , след като сте напуснали салона. Феноменът afterburn , известен също като излишък след тренировка консумацията на кислород ( EPOC ) , повишава метаболизма ви , докато тялото ви бавно се връща в своята предварителна тренировка, средно - кислород - консумиращи състояние. Номерът да задейства afterburn , който може да продължи от 15 минути до 48 часа, която е висок интензитет залпове на дейност , последвани от кратки периоди на почивка . Колкото по-дълго си обща тренировка , колкото по-дълго си afterburn ще издържи . За най-добри резултати , направете вашите упражнения три пъти седмично . Нещата ще трябва
Medium до тежки Kettlebells
Medium до тежки гири
Timer
Скачане на въже
Упражнение мат (по желание )

Покажи повече инструкции
<Бразилски > 1

Застанете с краката си малко по-широк , отколкото хип ширина и задръжте средно до тежко Kettlebell пред вас , за да извършите Kettlebell люлки. Свийте коленете си и си стегнат корема докато се смъквате чайника между краката и нагоре , докато теглото е едно ниво с раменете си . Дръж си ръцете направо и да се върнете в началото. Използвайте тежест, която е достатъчно тежка, за да ви се уморяват след само шест до 12 повторения. Kettlebell люлки работят корема , гърба, раменете, ръцете и краката и включват сила и кардио , да ги ефективна afterburn упражнения прави . Почивка в продължение на само на 30 секунди, преди да продължите към следващото упражнение . Висока интензивност упражнения в съчетание с кратки периоди на почивка е от ключово значение за получаване на afterburn ефект.

2

Легнете на пейка тегло със средна до тежка гира във всяка ръка, за да извършите пейка преси . Plant краката си на земята и задръжте гири към гърдите си с лактите свити. Стегнете коремните си мускули и се оправям ръцете си , за да повдигнете гирите . Намалете тежестите към гърдите си. Използвайте тегла достатъчно тежки , за да ви се уморяват след един набор от шест до 12 повторения. Тежки тежести работят мускулите си, за да им максимален потенциал и помощ спусъка afterburn . Почивка в продължение на 30 секунди.


3

Застанете с крака на ширината на раменете , за да започне скок клякам . Засадете краката си и да се огъват коленете си , докато бедрата ви да са успоредни на пода . Придържайте се задника , като същевременно поддържат гърба изправен . Това е стандартен клек . От тази позиция , натиснете с краката и коленете и скочи експлозивно във въздуха . Land леко на топките на краката си , за да се избегнат болки в ставите и да се премести веднага в клек position.mPerform толкова скок клякам , колкото можете в рамките на 60 секунди.

4

Легнете по корем на пода или упражнение мат да изпълнява лицеви опори . Засадете си ръцете от раменете си и си пръстите на краката и топките на краката си на тепиха . Избутайте нагоре с ръцете си така , че ръцете ви са чисти и тялото ви е изключен на тепиха . Свийте лактите до ъгъл от 90 градуса , за да се спуснете към пода . Уверете се, че тялото ви образува права линия от раменете до петите. Изправете ръцете си и да направим възможно най-много лицеви опори , колкото можете в рамките на 60 секунди. Почивка в продължение на 30 секунди.

5

Назад към позиция за лицева опора , за да извършите Burpees . Направете една лицева опора и веднага скочи напред, за да засадят краката си под бедрата си . Избутайте нагоре с ръцете и краката , за да скочи експлозивно във въздуха. Land леко на краката си , за да избегнете болки в ставите и да направим един клек . Поставете ръцете си на земята и скочи назад и с двата крака , за да се върнете в позиция за лицева опора . Освен обучението сила на клекове и лицеви опори , на експлозивни скокове имат интензивна кардио елемент . Направете колкото се може повече Burpees , колкото можете в една минута. Почивка за 30 секунди

6

Легнете по гръб със свити колене и стъпалата си стъпили на пода, за да извършите велосипеди ритници . Поставете ръцете си зад главата си с лактите свити , колкото стегнете коремните си мускули и повдигнете главата и раменете от пода. Повдигнете краката си във въздуха, така че тялото ви образува ъгъл от 90 градуса . Сгънете левия си крак към гърдите си, докато държи десния крак направо , след това изправете лявата си при огъване десния си крак. Ако чувствате напрежение в раменете или врата си , поставете лактите си на пода зад вас и почивка теглото си върху лактите си . Направете колкото се може повече велосипедни ритници , колкото можете в рамките на 60 секунди. Почивка в продължение на 30 секунди.

7

правят кратки спринтове за увеличаване на метаболизма и спусък afterburn . На гладка писта, спринт при максимална скорост за една минута . Rest от стои неподвижно , ходене или леко бягане в продължение на 30 секунди. Повторете в продължение на 10 до 30 минути , или докато не можеш да направиш още една цяла минута спринт.

8

Скачане на въже при максимална скорост за една минута , последвано от 30 секунди почивка . Повторете в продължение на 10 до 30 минути . Можете също така да изпълнява високи ритници , ако сте склонни да се спънеш с въже за скачане . Застанете с краката хип- ширината на раменете , ръцете направо от двете ви страни . Свийте дясното коляно към гърдите си по-високо, колкото можете , като се навеждате лявата си ръка под ъгъл от 90 градуса . Спуснете десния крак и лявата ръка и повдигнете лявото коляно и дясната ръка . Направете колкото се може повече високи ритници , колкото можете в една минута почивка за 30 секунди и да продължи в продължение на 10 до 30 минути.