7 йога пози за освобождаване на стегнати рамене

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Справяте се с досадно потрепване в рамото си? Имате проблеми с придвижването на ръцете си или се разхлабвате преди плуване? Стегнатото рамо може да е виновникът, а йога може да ви помогне да осигурите облекчение.

Рамото е най-подвижната става в тялото и се използва в много различни дейности, от захранване през плуването до поддържане на стабилност в аеро позиция. Поради това е разбираемо, че може да бъде променен случайно или да се почувствате леко болезнени от прекомерна употреба, дори ако не сте работили съзнателно с тези мускули.

Самото рамо всъщност е сложна лента от осем мускула, които защитават раменната става или гленохумералната става. Когато мислят за рамото, повечето хора се сещат за делтоида, капсулата с триъгълна форма, покриваща гленохумералната става, която осигурява вид на луковицата. Използва се, когато вдигнете ръката си и предпазва гленохумералната става от изкълчване, когато носите нещо тежко. Но рамото включва и мускулите на ротаторния маншон, които помагат на ръката ви да се движи във всички посоки. Състои се от supraspinatus, infraspinatus, teres minor и subscapularis, болката в ротаторния маншет може да се развие от многократно повдигане на предмети над главата ви, наред с други причини.

Гърдите ви също играят роля в движението на раменете, с големия и малкия ви гръден мускул, които помагат при хвърляне, повдигане и разгъване. След това е вашият latissimus dorsi, най-големият мускул в горната част на тялото ви. Използва се и при удължаване и вътрешна ротация. Големите и малките ромбоиди свързват лопатката с гръдната стена, осигурявайки стабилност на раменния пояс. И накрая, тук е вашият трапец, който стабилизира ръката ви и завърта лопатката ви.

Всичко това означава, че има много неща, които се случват, когато става въпрос за рамото, така че разтягането на цялата област за освобождаване на напрежението е необходимо, за да се осигури плавно и удобно движение.

СВЪРЗАНИ: Попитайте треньор:Защо ме болят врата и раменете след каране?

Йога пози за стегнати рамене

Марджарясана (поза на котка)

Това движение е насочено към шията, гърба и раменете ви, осигурявайки отлично облекчение по нежен начин.

1. Започнете от масата с рамене, подредени над китките и коленете под бедрата.
2. При издишване завъртете гръбнака си към тавана и натиснете през дланите си, оставяйки лопатките да се плъзгат.
3. Отпуснете главата си на пода, като приближите брадичката си към гърдите.

Prasarita Padottanasana (изправено прегъване с широки крака)

Въпреки че може да мислите за тази поза като за разтягане на подколенното сухожилие или разтягане на долната част на тялото, ползите за раменете ви идват от разположението на ръцете. Вместо да пуснете ръцете си на пода пред себе си, стискането им над главата освобождава напрежението в делтоидите и трапеца.

1. Започнете в Тадасана с протегнати отстрани ръце.
2. Изтеглете краката си, така че да са в една линия с китките ви, като ги държите успоредни.
3. Въведете вариация на ръката, като сглобите ръцете си зад гърба си, оставяйки палците да опират върху седящите ви кости.
4. При издишване се наведете напред от тазобедрените стави, като държите торса си отворен. С все още преплетени пръсти и изправени ръце, натиснете кокалчетата на пръстите си към тавана.

Бхуджангасана (Поза Кобра)

Отворете гърдите и раменете си, като същевременно освобождавате напрежението в трапеца чрез поза на Кобра.

1. Започнете, като легнете върху постелката си с изпънати крака зад себе си и ръце под раменете, като държите лактите прибрани.
2. Натиснете горната част на стъпалата и бедрата си в постелката.
3. При вдишване изправете ръцете си, за да повдигнете гърдите си от постелката.
4. Внимателно издърпайте лопатките назад, докато отваряте гърдите си, повдигайки се през горната част на гръдната кост, без да натискате ребрата напред.
5. Леко повдигнете ръцете си от постелката и ги задръжте над земята на около инч, преди да ги спуснете отново надолу. Това движение гарантира, че арката идва от гърба ви, вместо да натискате твърде силно с ръцете си.

Утана Шишосана (Разширена поза на кученце)

Тази кръстоска между поза на дете и куче, обърнато надолу, освобождава напрежението през ръцете, раменете и шията ви, като същевременно удължава гръбнака ви. Ако разтягането в делтоидите ви се чувства твърде интензивно, опрете ръцете си върху блок, за да намалите напрежението.

1. Започнете от плот в центъра на постелката.
2. Вървете ръцете си към горната част на постелката, като държите ръцете си прави и лактите навътре. След това свийте пръстите на краката си надолу.
3. При издишване заклатете задните части наполовина назад към петите.
4. Отпуснете челото си към пода и оставете шията си да се отпусне, докато продължавате да натискате надолу през ръцете, като държите ръцете си прави.

Дханурасана (поза на лък)

Отворете гърдите си, като същевременно освобождавате напрежението във врата, раменете и широките гръбни мускули. Тази поза разтяга целия ви гръб и се бори с последствията от прегърбване.

1. Легнете по корем с ръце отстрани, с длани нагоре.
2. При издишване огънете коленете си, така че петите да са близо до задните части. Дръжте коленете си на разстояние до ширината на бедрата.
3. Пресегнете се назад с ръце, за да хванете глезените си.
4. При вдишване повдигнете петите си към тавана, като същевременно повдигате бедрата си от постелката.
5. Притиснете лопатките към гърба си, за да отворите гърдите си, и издърпайте горната част на раменете си далеч от ушите.

Натараджасана (Поза Господар на танца)

Lord of the Dance Pose напомня поза на лък, с изключение на това, че е изправена версия, фокусирана върху един крак и ръка наведнъж. Чрез изправяне може да сте в състояние да бутате и дърпате малко по-дълбоко, осигурявайки по-голямо разтягане на врата, раменете и горната част на гърба.

1. Започнете в Тадасана. При вдишване повдигнете лявата си пета към лявото седалище, докато огъвате лявото си коляно.
2. Изтегнете лявата си ръка назад, хванете левия глезен или външната страна на левия крак.
3. Повдигнете левия си крак нагоре към тавана и далеч от торса. Изпънете лявото бедро зад себе си и успоредно на пода. Изпънете дясната си ръка напред, пред торса, успоредно на пода.
4. За да влезете по-дълбоко, съсредоточете се върху притискането на крака в ръката си, вместо да се навеждате по-напред.

Гарудасана (Поза на орел)

Тази поза разтяга делтоидите и горната част на гърба. Позициите на ръцете са най-важният аспект за разтягане на раменете ви, така че променете, като седнете или стоите на двата крака.

1. Започнете в Тадасана. Свийте леко коленете си, повдигнете левия си крак нагоре и кръстосайте лявото си бедро върху дясното бедро, като обвиете левия си крак около десния прасец.
2. Изпънете ръцете си пред себе си, успоредно на пода. Кръстосайте ръцете си пред торса, така че дясната ви ръка да е над лявата. След това огънете лактите си, като поставите десния си лакът в ъгъла на левия лакът. Предмишниците ви трябва да са перпендикулярни на пода, като гърбовете на ръцете ви са обърнати една към друга.
3. Натиснете дясната ръка надясно и лявата ръка наляво, така че дланите да са обърнати една към друга. Палецът на дясната ръка трябва да минава пред малкия пръст на лявата. Сега натиснете дланите заедно (доколкото е възможно за вас), повдигнете лактите нагоре и изпънете пръстите си към тавана.

СВЪРЗАНИ: Силова сесия за изграждане на по-силни рамене